Ходьба — один із найдоступніших способів скинути вагу без виснажливих тренувань. Вона легко вписується у повсякденний ритм і не перевантажує тіло. Але щоб побачити результат на вагах, важливо розуміти не лише скільки кроків робити, а як саме і як довго рухатися. Дізнайтеся на Joy-pup, скільки потрібно ходити щодня, щоб позбутися зайвої ваги.
Як ходьба допомагає худнути
Зниження ваги відбувається тоді, коли організм витрачає більше енергії, ніж отримує з їжею. Ходьба збільшує щоденні витрати калорій, водночас не створюючи надмірного навантаження на суглоби та хребет. Саме тому вона є безпечним варіантом для тих, хто лише починає більше рухатися.
Чим вища швидкість руху і більша маса тіла, тим більше енергії витрачається під час прогулянки. Навіть звичайна щоденна активність поступово впливає на загальні витрати калорій і допомагає створити дефіцит, необхідний для схуднення. Людина вагою близько 70 кг спалює приблизно 75 калорій, проходячи 1,6 км за 20 хвилин, і близько 113 калорій, якщо долає ту саму відстань за 15 хвилин. Чим швидший темп і більша маса тіла — тим вищі енерговитрати.
Що важливіше для схуднення: кроки чи хвилини
Правило «10 000 кроків» не завжди відображає реальну ефективність навантаження. Далеко не кожен крок однаково корисний для корекції фігури. Повільне пересування квартирою суттєво відрізняється від динамічної ходьби, під час якої трохи пришвидшується пульс і збивається дихання.
Для зниження ваги важливішою є помірна інтенсивність. Під час такої ходьби можна розмовляти, але дихання стає помітно активнішим. Тому орієнтуватися краще не лише на крокомір, а й на тривалість руху та темп.
Корисно заздалегідь виділити час для прогулянок у розкладі. Коли ходьба стає частиною режиму дня, дотримуватися регулярності набагато простіше. Щоб не втрачати мотивацію, можна змінювати маршрути, гуляти в парку, слухати музику або подкасти. Зручне взуття також відіграє важливу роль і допомагає уникнути дискомфорту.
Норма хвилин ходьби для схуднення
Для підтримки здоров’я серцево-судинної системи рекомендується щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень. Це приблизно по 30 хвилин 5 днів на тиждень. Якщо мета — схуднення та утримання результату, навантаження варто збільшити до 300 хвилин на тиждень. На практиці це близько години ходьби 5 разів на тиждень.
Починати одразу з максимального обсягу не потрібно. Значно ефективніше поступово збільшувати тривалість прогулянок, щоб звичка закріпилася надовго. Найкращий результат ходьба дає у поєднанні зі збалансованим харчуванням і помірним дефіцитом калорій.
Найкраще починати з невеликих навантажень. Достатньо 15–20 хвилин кілька разів на тиждень, щоб увійти в ритм без перевтоми.
Користь ходьби, окрім спалювання калорій
Систематичні піші прогулянки впливають не лише на цифри на вагах. Постійна практика допомагає прицільно боротися з найнебезпечнішим видом жирових відкладень — вісцеральним жиром, який накопичується в ділянці живота.
Під час схуднення надзвичайно важливо не втратити м’язову тканину. Ходьба підтримує тіло в тонусі та зберігає мускулатуру, що стає особливо актуальним із віком. Більш активний спосіб життя з пружними м’язами прискорює метаболізм: тіло починає витрачати більше калорій навіть у стані спокою.
Читайте також: який спорт допомагає зняти стрес: 8 найкращих тренувань
Коментарі можуть залишати тільки зареєстровані користувачі