Боль в колене: 5 упражнений, которые помогут облегчить дискомфорт

Боль в колене – это одна из самых распространённых жалоб среди людей всех возрастов. Она может быть вызвана травмами, артритом, перенапряжением или даже сидячим образом жизни. И, конечно, такое состояние вызывает дискомфорт. Но есть несколько упражнений, которые помогут его снять и облегчить боль. Выполнять их можно только после консультации с лечащим врачом, чтобы не навредить себе. Мы в joy-pup рассказываем об этих упражнениях.

Подъём прямой ноги

Укрепляет квадрицепс (переднюю поверхность бедра), не нагружая колено.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните одну ногу в колене, а вторую держите прямой.
• Медленно поднимайте прямую ногу на 30-40 см от пола.
• Удерживайте вверху 2-3 секунды и медленно опускайте.
• Повтор: 10-15 раз на каждую ногу, 2-3 подхода.

Полуприседания у стены

Укрепляет мышцы бедра и ягодицы, снижая нагрузку на коленный сустав.

Как выполнять:

• Встаньте спиной к стене, прижмите спину и плечи.
• Медленно опускайтесь, словно собираетесь сесть на стул, пока колени не окажутся под углом примерно 45 градусов.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд и поднимайтесь обратно.
• Повтор: 10 раз, 2-3 подхода.

Подъём на носки

Укрепляет мышцы голени, улучшая стабильность коленного сустава.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, можно держаться за спинку стула.
• Поднимайтесь на носки как можно выше, затем медленно опускайтесь.
• Повтор: 15-20 раз, 2 подхода.

Растяжка подколенных сухожилий

Улучшает гибкость задней поверхности бедра, снижая давление на коленный сустав.

Как выполнять:

• Сядьте на пол, одну ногу выпрямите, вторую согните в колене.
• Наклоняйтесь к выпрямленной ноге, стараясь достать руками до стопы.
• Удерживайте растяжку 20-30 секунд, затем смените ногу.
• Повтор: 2-3 раза на каждую ногу.

Упражнение «ракушка» (для наружной поверхности бедра)

Укрепляет ягодичные мышцы и мышцы тазобедренного сустава, которые стабилизируют колено.

Как выполнять:

• Лягте на бок, согните ноги в коленях, пятки вместе.
• Не отрывая стоп, поднимите верхнее колено как можно выше, затем опустите.
• Держите таз неподвижным, не заваливайтесь назад.
• Повтор: 10-15 раз на каждую сторону, 2 подхода.

Конечно, все такие упражнения лучше проводить после консультации с врачом, что позволит вам сберечь свое здоровье.

Продолжение следует…