10 природних джерел біотину

Біотин називають вітаміном краси, він дуже важливий для здоров’я шкіри, волосся і нігтів і не тільки. Організмом виробляється незначна кількість цього елемента, недостатньо, щоб задовольнити всі потреби. Можна приймати біотин в БАДах, але краще споживати його з натуральних продуктів, в яких він знаходиться в найбільш засвоюваній формі.

Що таке біотин?

Біотин – це вітамін B, який допомагає нашому тілу перетворювати їжу в енергію. Він також відомий як вітамін H або B7, дуже важливий для очей, волосся, шкіри, для роботи мозку і печінки. Існує безліч природних джерел біотину.

Це водорозчинна форма вітаміну групи В, яку організм не може накопичувати. Це означає, що необхідно регулярно вживати продукти, багаті біотином, щоб задовольнити добову потребу в біотині. Добова норма становить 30 мкг.

1. Горіхи і насіння

Горіхи і насіння – дуже хороші джерела клітковини, білка, а також ненасичених жирів. Більшість горіхів є відмінним джерелом біотину. Його кількість може варіюватися в залежності від виду. Їжте горіхи і насіннячка в сирому вигляді, смажені, змішані з салатами. Якщо ви щодня їсте різні сорти горіхів, це один з кращих способів збільшити споживання вітамінів групи B. Мигдаль і насіння соняшнику – два найпрекрасніших природних джерела біотину.

2. Яєчні жовтки

Яйця дуже корисні для здоров’я, оскільки вони містять вітаміни групи B, білок і залізо, а яєчний жовток містить велику кількість біотину. Одне ціле варене яйце вагою 5 грам може забезпечити вас 10 мкг біотину, що становить 33% від добової норми. Перед вживанням в їжу рекомендується готувати яйця круто, щоб знизити ризик отруєння сальмонелою, а також поліпшити засвоєння біотину. Важливо знати, що яєчні білки складаються з білка, званого авидином, і він може перешкоджати засвоєнню біотину, якщо ви їсте їх в сирому вигляді. Ви можете додати яєчний жовток в свій раціон, зваривши його круто, збивши в омлет або приготуйте з нього смачну випічку – кекси і тістечка.

3. Бобові

Бобові, які в нашому раціоні присутні досить рідко, також є хорошим і натуральним джерелом біотину. Бобові, особливо горох, квасоля і сочевиця, дуже багаті білком, клітковиною і багатьма видами мікроелементів. Деякі з цих бобових – найбагатше джерело біотину. Арахіс і соя очолюють список. Бобові вживають у вареному вигляді, з них готують салати або другі страви, наприклад, грузинське лобіо. Якщо ви додасте в свій раціон бобові, це допоможе вашому організму засвоїти необхідний рівень біотину.

4. Печінка

Якщо ви не вегетаріанець, значить можете отримати біотин з деяких м’ясних субпродуктів, таких як печінка. У ній дуже багато біотину, тому обов’язково включіть її в свій раціон. Це також дуже розумна річ, тому що велика частина біотину вашого тіла зазвичай зберігається тільки в печінці. Вам потрібно знати, що всього 85 грам вареної яловичої печінки можуть забезпечити вас 31 мкг біотину, що становить приблизно 103% добової потреби. Вживайте печінку, смажену з цибулею, у вигляді котлет, оладок, паштетів. Це не найпопулярніший вид їжі, але, оскільки вона містить велику кількість біотину, ви повинні додати її в свій раціон.

5. Батат

Батат – один з найкорисніших для здоров’я різновидів картоплі. Він багатий мінералами, необхідними вітамінами і клітковиною, а також каротиноїдними антиоксидантами. Також ця солодка картопля багата біотином, що робить його ще більш корисним для здоров’я овочем. Солодку картоплю можна запікати і готувати в мікрохвильовій печі, поки вона не стане м’якою, це дійсно дуже смачно. Потрібно очистити її, відварити, а потім розім’яти для приготування будь-яких інших страв.

6. Гриби

Крихітні, але багаті поживними речовинами гриби, корисні для здоров’я. Біотин також міститься в них разом з іншими вітамінами і мінералами. Консервовані грибочки відмінно підходять для приготування пасти, піци і підлив. Свіжі гриби можна використовувати для начинки, запікання і обсмажувати для приготування салатів. Їх дуже легко додати в їжу, щоб зробити її більш здоровою і багатою біотином.

7. Банани

Банан є одним з найбільш універсальних фруктів, які мають величезну користь для організму. Вони багаті на клітковину, вуглеводи та інші необхідні мікроелементи. Навіть невеликий банан може забезпечити приблизно 0,2 мкг біотину, що становить приблизно 1% від загальної добової потреби. Ви можете їсти їх у сирому вигляді, додати в молочні коктейлі, фруктові салати, приготувати сорбет або морозиво.

8. Броколі

Броколі – відмінний овоч, багатий поживними речовинами, в ньому багато клітковини, кальцію і вітамінів. Також броколі – дуже хороше джерело біотину. У половині склянці сирого броколі міститься 0,4 мкг. Ви можете додати його в свій раціон у відвареному вигляді, обсмажити їх з оливковою олією і приправами, приготувати крем-суп.

9. Дріжджі

Є два типи дріжджів: харчові і пивні. Обидва містять біотин, але його кількість може варіюватися в залежності від типу – від 1,4 до 14 мкг. Пивні дріжджі відомі як активні сухі дріжджі і використовуються для варіння пива і для випічки. Харчові дріжджі називають неактивними, вони використовуються для ароматизації різних видів їжі, надаючи сирного смаку.

10. Авокадо

Авокадо – це суперфуд, який містить фолієву кислоту і корисні жири. А ще воно дуже хороше джерело біотину, авокадо середнього розміру містить 1,85 мкг біотину, що становить 6% від загальної добової норми. Є багато способів включити авокадо в свій раціон – можна їсти в сирому вигляді, намазати на тости або нарізати скибочками в салат, щоб задовольнити потребу організму в біотині.

Читайте також 6 кращих продуктів, які допоможуть перемогти стрес.