5 ефективних вправ, які допоможуть почуватися добре після 40 років

Після 40 років важливо підтримувати не лише фізичну активність, а й здоров’я суглобів, гнучкість та витривалість. Адже з віком змінюється структура м’язів та уповільнюється метаболізм, тому тренування мають бути адаптовані до вашого організму. Ми в joy-pup пропонуємо кілька ефективних тренувань для тих, кому за 40 років.

Присідання

Вправа допоможе зміцнити м’язи ніг та сідниць, підтримує рухливість кульшових суглобів.

Як виконувати:

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті назовні.
• Напружте м’язи і злегка відведіть плечі назад.
• Присідайте, згинаючи коліна та відводячи таз назад, ніби хочете сісти на невидимий стілець.
• Тримайте спину рівною, погляд спрямований вперед.
• Опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче, потім поверніться у вихідне положення.
• Виконуйте 3 підходи з 12-15 повторень.

Планка

Допомагає зміцнити м’язи кора, плечей, покращити поставу.

Як виконувати:

• Прийміть упор лежачи, спираючись на лікті та шкарпетки, тіло утворює пряму лінію.
• Лікті повинні знаходитися точно під плечима.
• Напружте м’язи живота та сідниць, утримуючи корпус рівним.
• Тримайте голову на одній лінії з хребтом, дивіться униз.
• Утримуйте планку 30 секунд, поступово збільшуючи час до 1 хвилини.
• Виконуйте 3 підходи по 30-60 секунд.

Віджимання з колін

За допомогою вправи відбувається зміцнення грудних м’язів, рук та плечового поясу.

Як виконувати:

• Встаньте в позицію планки на колінах: руки трохи ширші за плечі, коліна на підлозі, ноги разом.
• Зігніть руки в ліктях і повільно опускайтеся вниз, намагаючись торкнутися грудьми підлоги.
• Потім плавно випряміть руки та поверніться у вихідне положення.
• Переконайтеся, що ваш корпус та стегна утворюють пряму лінію, уникайте зайвого прогину у спині.
• Виконуйте 3 підходи з 10-12 повторень.

Місток

Дозволяє домогтися зміцнення сідничних м’язів та зниження навантаження на поперек.

Як виконувати:

• Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні на ширині плечей, руки вздовж тіла.
• Напружте сідниці і підніміть таз догори, намагаючись створити пряму лінію від плечей до колін.
• Затримайтеся на 2-3 секунди у верхній точці, потім повільно опустіться вниз, але не торкайтеся підлоги сідницями.
• Виконуйте 3 підходи з 15 повторень.

Bird Dog

Мета цієї вправи у тому, щоб покращити баланс тіла, зміцнити м’язи спини та кора.

Як виконувати:

• Станьте рачки: коліна під тазом, руки під плечима, спина рівна.
• Одночасно витягніть праву руку вперед та ліву ногу назад, намагаючись створити пряму лінію.
• Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, а потім повільно поверніться у вихідне.
• Повторіть на інший бік: ліва рука вперед, права нога назад.
• Виконуйте 3 підходи з 10-12 повторень на кожну сторону.

Далі буде…