Біль у коліні: 5 вправ, які допоможуть полегшити дискомфорт

Біль у коліні – це одна з найпоширеніших скарг серед людей різного віку. Вона може бути викликана травмами, артритом, перенапругою або навіть сидячим способом життя. І, звісно, ​​такий стан викликає дискомфорт. Але є кілька вправ, які допоможуть його зняти та полегшити біль. Виконувати їх можна тільки після консультації з лікарем, щоб не нашкодити собі. Ми у joy-pup розповідаємо про ці вправи.

Підйом прямої ноги

Зміцнює квадрицепс (передню поверхню стегна), не навантажуючи коліна.

Як виконувати:

• Ляжте на спину, зігніть одну ногу в коліні, а другу тримайте прямою.
• Повільно піднімайте пряму ногу на 30-40 см від підлоги.
• Утримуйте вгорі 2-3 секунди та повільно опускайте.
• Повторення: 10-15 разів на кожну ногу, 2-3 підходи.

Напівприсідання біля стіни

Зміцнює м’язи стегна та сідниці, знижуючи навантаження на колінний суглоб.

Як виконувати:

• Встаньте спиною до стіни, притисніть спину та плечі.
• Повільно опускайтеся, ніби збираєтеся сісти на стілець, поки коліна не опиняться під кутом приблизно 45 градусів.
• Утримуйте позицію 5–10 секунд та піднімайтеся назад.
• Повторення: 10 разів, 2-3 підходи.

Підйом на носочки

Зміцнює м’язи гомілки, покращуючи стабільність колінного суглоба.

Як виконувати:

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей можна триматися за спинку стільця.
• Піднімайтеся на шкарпетки якомога вище, потім повільно опускайтеся.
• Повторення: 15-20 разів, 2 підходи.

Розтяжка підколінних сухожиль

Покращує гнучкість задньої поверхні стегна, знижуючи тиск на колінний суглоб.

Як виконувати:

• Сядьте на підлогу, одну ногу випряміть, другу зігніть у коліні.
• Нахиляйтесь до випрямленої ноги, намагаючись дістати руками до стопи.
• Утримуйте розтяжку 20-30 секунд, потім змініть ногу.
• Повторення: 2-3 рази на кожну ногу.

Вправа «черепашка» (для зовнішньої поверхні стегна)

Зміцнює сідничні м’язи та м’язи кульшового суглоба, які стабілізують коліно.

Як виконувати:

• Ляжте на бік, зігніть ноги в колінах, п’яти разом.
• Не відриваючи стоп, підніміть верхнє коліно якомога вище, потім опустіть.
• Тримайте таз нерухомим, не завалюйтесь назад.
• Повторення: 10-15 разів на кожну сторону, 2 підходи.

Звичайно, всі вправи краще проводити після консультації з лікарем, що дозволить вам зберегти своє здоров’я.

Далі буде…