Білки, жири, вуглеводи: як збалансувати їх у своєму раціоні

Білки, жири, вуглеводи – це макроелементи. Більшість продуктів містять два або навіть три різні макроелементи. Зниження ваги залежить від кількості споживаних вами калорій. Головне правило схуднення – ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Але не всі калорії однакові і отримувати їх можна із корисної їжі. Читайте на Joy-pup як вживати білки, жири та вуглеводи, щоб збалансувати свій раціон.

Білки

Білки є важливою частиною щоденного раціону. Білок дуже важливий і корисний, особливо при схудненні, тому що він надовго зберігає відчуття ситості та допомагає нарощувати м’язи. Якщо вам потрібно зменшити жирові відкладення, вживайте більше білка. Причина – у більш тривалому відчутті ситості після їжі, і ще один не менш важливий момент – збереження м’язової маси. У середньому здоровій людині потрібно 0,83 г білка на кілограм маси тіла. Це становить близько 58 г білка для людини вагою 70 кг.

Жир

Жири дають енергію, відіграють важливу метаболічну роль організмі, вони необхідні для росту клітин, оновлення, функціонування нервової системи. Наш організм потребує більше часу для обробки цієї поживної речовини, а це означає, що ми довше відчуваємо ситість. Жири є джерелом незамінних жирних кислот, які наш організм не може виробляти сам, але які необхідні вашому мозку, серцю та імунній системі для правильної роботи. Існує також ряд жиророзчинних вітамінів, які можна отримати лише з жирів, а саме вітаміни A, D, E та K.

Жири поділяються на види:

• Поліненасичені жири: горіхи, насіння, соняшникова та кунжутна олія.
• Мононенасичені жири: оливкова та ріпакова олія, горіхи, насіння та авокадо.
• Незамінні жирні кислоти омега-3: жирна риба, така як скумбрія, лосось та сардини, олія насіння конопель, лляна олія, горіхи пекан та волоські горіхи.

Допустиме вживання – 0,7-1,2 г на кг маси тіла. Це становить близько 60 г жиру на добу.

Вуглеводи

Вуглеводи – це паливо для вашого організму. У вашому тілі вуглеводи перетворюються на цукор (глюкозу), що дає енергію.

Розрізняються два типи вуглеводів:

1. швидкі – цукор, хліб, макаронні вироби, рис, зернові продукти, кондитерські вироби, картопля, фрукти
2. повільні – овочі, бобові, вівсянка, цільнозерновий хліб, батат.

Рекомендується, щоб 40-70% споживаної енергії складали вуглеводи.

Співвідношення БЖУ у раціоні

Кожен з цих макроелементів містить певну кількість калорій на грам, яка має бути скоригована з урахуванням добових потреб.

• 1 грам білка – 4 ккал
• 1 грам вуглеводу – 4 ккал
• 1 грам жиру – 9 ккал

Для людей, які займаються тренуваннями на витривалість

Тренування на витривалість – це не тільки сильно розвинені м’язи, але й здатність організму витримувати фізичні навантаження тривалий час. Якщо ви бігаєте марафон або займаєтеся велоспортом, вам рекомендовано харчування з переважанням вуглеводів.

Співвідношення БЖУ в залежності від статури та індивідуальних потреб людини:

• Білки – 10-35%
• Жири – 25-35%
• Вуглеводи – 45-65%

Людина, яка дотримується харчування на 2000 ккал на день, повинна приймати: 255 г вуглеводів, 90 г білка, 73 г жиру.

Для вегетаріанців

Дня вегетаріанців діють самі правила, як і для стандартного раціону для дорослих. Рекомендується споживати 12% калорій із білків, 58% із вуглеводів та 30% калорій із жирів. Білкові продукти, такі як м’ясо та морепродукти, не входять у вегетаріанський раціон. Натомість білок слід поповнювати з таких джерел, як бобові, соєві продукти, яйця, горіхи та насіння. Таким чином, людина, яка дотримується вегетаріанської дієти зі споживанням 2000 ккал на день, повинна приймати: 271 г вуглеводів, 91 г білка та 69 г жирів.

Дієта з високим вмістом білка “40-30-30”

“40-30-30” – це дієта, за якої 40% калорій отримують з вуглеводів, 30% з білків і 30% з жирів. Вона призводить до швидкої втрати ваги, але не рекомендується людям із хворою печінкою та нирками або тим, хто тренується на витривалість. Якщо ви дотримуєтеся дієти “40-30-30” із споживанням 2000 ккал на день, приймайте 200 г вуглеводів, 150 г білка та 67 г жирів.