ТОП ефективних вправ для ідеальної постави

Більшість тих, хто бажає виправити поставу, в першу чергу думають про свою зовнішність. Дійсно, погана постава змушує сутулитися й абсолютно не прикрашає. Але насправді – це ще біль у спині, проблеми з роботою внутрішніх органів, втома, поганий настрій. Ось чому потрібно стежити за своєю поставою з самого дитинства.

Нема потреби в тренажерному залі, вправи, спрямовані на формування правильної постави, легко виконати вдома. Для цього необхідно дотримуватися простих правил, що попереджають сколіоз, і виконувати вправи для правильної постави й корекції наявних відхилень. Ми в Joy-pup зібрали рекомендації фахівців, щоб ви подбали про спину.

Покращіть поставу

У будь-якому віці важлива профілактика правильної постави, вправи допоможуть запобігти викривленню, поліпшити ситуацію на ранній стадії сколіозу. Комплекс управ для правильної постави зазвичай проводиться під наглядом інструктора ЛФК. Але якщо у вас немає серйозних відхилень, при виконанні не відчуваєте сильний біль, то гімнастика для спини посприяє гарній поставі як у дорослих, так й у дітей.

Ефективні вправи для постави

Як і перед будь-яким тренуванням потрібно підготувати організм до навантаження. Тому почніть з розминки:

• кроки на місці з підняттям (на вдиху) та опусканням (на видиху) рук (1–2 хв.);
• плавні нахили корпусу вперед і в боки;

Після закінчення розминки можна приступати до виконання основної частини.

Поза дитини

Це початкова вправа, яка розтягне м’язи хребта та зніме напругу. Розслабляйтеся близько 5 хвилин, тягніться і глибоко дихайте. Якщо стегна не опускаються повністю, покладіть під них подушку.

Передній згин

Це вправа, для правильної постави у дорослих, розтягує м’язи ніг, знімає напругу в хребті, підколінних сухожиллях, сідничних м’язах. Якщо руки не дотягуються до підлоги, візьміться за щиколотки або вище. Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини.

Кішка-корова

Не знаєте, яка вправа для правильної постави сподобається дітям? Усім давно відома «кішечка». Привчіть дитину кожен день її виконувати. Вона сприяє циркуляції крові й знімає напругу.

Встаньте на карачки, вдихніть, подивіться вгору, опускаючи живіт вниз. Видихніть, округлить спину, притисніть підборіддя до грудей. Робіть не менше 1 хвилини.

Кішка-корова стоячи

1. Ноги на ширині стегон, злегка зігніть коліна. Руки покладіть на стегна.
2. Витягніть шию, піднесіть підборіддя до грудей і прогніть хребет.
3. Потім подивіться вгору, підніміть груди й рухайте хребет у протилежному напрямку. Утримуйте кожну позицію протягом 5 вдихів. Виконуйте декілька хвилин.

Зміцнення грудної клітини

Це вправа, для формування правильної постави, особливо корисна, якщо проводите більшу частину дня сидячи.

Встаньте, ноги на ширині стегон. Заведіть руки за спину, зчепить пальці, долоні притисніть. Скористайтеся рушником, якщо руки не дотягуються, щоб зімкнути.

Тримайте голову, шию і хребет на одній лінії. Вдихніть, відведіть руки, утримуйте позу протягом 5 вдихів. Відпустіть, розслабтеся на кілька вдихів. Повторюйте вправу 10 разів.

Висока та бічна планки

Вправи впливають на плечі, сідниці, підколінні сухожилля. Зміцнення і вирівнювання цих м’язів підтримує спину й поліпшує поставу. Робіть кожну планку 30–60 секунд.

Поза собаки

Нахил вниз можна використовувати як відпочинок, але також поза полегшує біль у спині, вирівнює м’язи. Регулярна практика покращує поставу.

Поза голуб

Розслабляє хребет, виправляє дисбаланс. Займіть положення як на фото. Переконайтеся, що ваша ліва нога витягнута прямо назад, а не в бік. Повільно опустіть тулуб на внутрішню поверхню правого стегна, витягнувши руки перед собою. Утримуйте це положення 1 хвилину. Потім підтягніть руки до стегон, підніміть тулуб. Повторіть з лівого боку.

Обертання грудного відділу

Робіть вправу 5–10 разів у кожен бік (ноги зігнуті в колінах вліво та вправо).

Зміцнення сідничних м’язів

Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте ноги на ширині стегон. Стопи повинні знаходитися близько 30 см від стегон. Покладіть руки вздовж тіла долонями вниз. Видихніть, наближаючи ноги до стегон. Утримуйте це положення протягом 10 секунд, а потім відсуньте якомога далі від стегон. Робіть по 1 хвилині кілька разів на день.

Фізична вправа на правильну поставу

Допомагає зняти біль і скутість від довгого сидіння на одному місці. Під час навантаження працюють м’язи плечей, рук і спини. Легка гімнастика тренує м’язи, дає силу утримувати спину в правильному положенні.

Робити бажано сидячи на м’якому стільці. Зігніть руки так, щоб пальці були націлені вперед, а долоні – одна до одної. Видихніть, коли тягнете лікті назад до спинки крісла, при цьому стисніть лопатки разом. Глибоко дихайте, утримуючи 10 секунд. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторюйте 1 хвилину. Виконуйте кілька разів протягом дня.

Дізнайтеся, які прості вправи вдома допоможуть тримати тіло в тонусі.