Гормони, які впливають на почуття голоду та ситості: контроль та схуднення

Ви коли-небудь думали, чому ви раптом відчуваєте голод посеред дня? Або, навпаки, у вас зовсім немає апетиту, коли настає час обіду. Це тому, що у вашому тілі є речовини, які контролюють ваше бажання поїсти. Їх називають гормонами голоду та ситості, які значною мірою відповідають за те, що ми називаємо «апетитом». Іноді вони можуть бути нашими ворогами, коли йдеться про схуднення та фітнес. На щастя, є способи контролювати їхню дію. Читайте на Joy-pup, які гормони впливають на нашу вагу та як їх можна контролювати.

Як гормони впливають на вагу

Для деяких помірність у їжі — це нормально, і вони ніколи не зрозуміють людей, у яких проблеми з переїданням. Фізичний рух важливий для організму, але ми стаємо все більш лінивими. Після сидячої роботи в офісі, при поверненні додому, зазвичай ми вечеряємо та приймаємо горизонтальне положення. Через якийсь час такий спосіб життя вас дратуватиме і вам захочеться його змінити.

Дієта, рух та гормони – ці три основні речі впливають на те, як ми виглядаємо фізично. Розгляньмо, що це за гормони і як вони працюють.

Лептин – цей гормон є інформатором для мозку, ситі ми чи ні. Але якщо ми споживаємо велику кількість жирної їжі, у мозку починається хаос, і рецептори перестають реагувати на цей гормон. Це створює так звану лептинорезистентність. Повні люди, зазвичай, мають таку проблему, але чим більше ви втрачаєте вагу, тим більше збільшується чутливість до лептину. Ви можете контролювати це за допомогою збалансованого харчування, фруктів, овочів та достатньої кількості сну.

Інсулін – надзвичайно важливий для організму гормон, що впливає на рівень цукру в крові, регенерацію організму після фізичних вправ та накопичення жиру. Інсулін в організмі підвищується через надмірне споживання вуглеводів. Якщо людина балується жирами та вуглеводами, а організм не може їх використовувати, він відкладає зайві калорії. Що з цього випливає – дотримуйтесь збалансованого харчування.

Адреналін – його, напевно, знають всі, а головне – кожен випробував на собі його приплив в організмі. Адреналін виділяється у стресових ситуаціях, це, напевно, всім зрозуміло, але він виділяється і за фізичних навантажень, що дуже корисно для організму. Адже адреналін бере участь у спалюванні жиру і навіть пригнічує апетит.

Грелін виробляється в порожньому шлунку та інформує мозок про почуття голоду. Найчастіше рівень греліну досягає свого піку прямо перед їжею, а після їжі він залишається низьким протягом приблизно 3 годин. Якщо ви дотримуєтеся певного режиму схуднення, але відчуваєте голод – займайтеся спортом. Рівень греліну впаде і ви не відчуватимете стресу, чекаючи наступного припливу енергії у вигляді їжі. Це основна причина, чому треба поєднувати здорове харчування із фізичними вправами.

Глюкагон – гормон, який виробляється підшлунковою залозою та бере участь у розщепленні жирів та цукру. Рівень цього гормону можна підвищити, збільшивши споживання здорових білків та корисних жирів.

Гормон росту – що старша людина, то менше його виділяється. Він бере участь у розщепленні жирів, може вивільняти їх як джерело енергії без запасання. Ви можете впливати на вироблення гормону росту регулярним сном та фізичними вправами.

Чинники, що впливають на рівень гормонів голоду та ситості

Якщо ви боретеся із зайвими кілограмами, швидше за все, ви також боротиметеся з гормонами при схудненні. Корисно знати причини, щоб навчитися регулювати гормон голоду. Завдяки деяким хитрощам вам легко вдасться позбутися зайвої ваги.

Прості вуглеводи та цукор

Вживання занадто великої кількості простих вуглеводів та цукру, таких як фруктоза, може бути шкідливим. Він підвищує рівень інсуліну в організмі та може призвести до резистентності до інсуліну. Вживання фруктози може підвищувати рівень греліну, що посилює почуття голоду.

Сон

Не варто недооцінювати вплив сну – його недолік посилює почуття голоду. Поки ви спите, виробляється гормон росту та виділяється гормон лептин, який сигналізує організму про те, що ми ситі. Нестача сну знижує рівень лептину та підвищує рівень греліну і людина почувається голодною протягом дня. Тому завжди намагайтеся спати безперервно вночі не менше 7 годин, щоб ваше тіло могло як слід відпочити.

Фізична активність

Важливо, щоб ваше тіло багато рухалося. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, цілком імовірно, що ви станете менш чутливими як до лептину, так і до інсуліну. Фізична активність може покращити вашу чутливість до лептину. У той же час ви набираєте м’язову масу, що призводить до зниження рівня греліну.

Розмір порції їжі

Намагайтеся частіше їсти невеликими порціями. Грелін зазвичай підвищується із чотиригодинним інтервалом. Намагайтеся їсти невеликі порції з легкими закусками між ними, щоб підтримувати стабільний рівень греліну протягом дня. Це знизить ймовірність того, що ви переїдатимете під час їжі.

Стрес

Коли ми страждаємо від стресу, мозок збільшує потребу в глюкозі – наш організм прагне цукру. Цей природний механізм спрацьовував у минулому у виняткових та небезпечних для життя ситуаціях. Стрес також може підвищити рівень греліну. Це пояснює, чому більшість із нас схильні так часто переїдати у стресових ситуаціях, що призводить до невдачі у схудненні. Використовуйте медитацію, йогу або ароматерапію як методи управління стресом, а не “заїдайте” його.