Харчовий шум: чому ми постійно думаємо про їжу і як із цим впоратися

Навіть коли фізичного голоду немає, думки про їжу можуть не відпускати. Безкінечні роздуми про те, що приготувати або чи можна з’їсти десерт, називають «харчовим шумом». Цей нав’язливий стан забирає енергію та перетворює харчування з задоволення на джерело постійного занепокоєння. Ми в Joy-pup розповімо, чому він виникає і як повернути тишу у свою голову.

Що таке харчовий шум

«Харчовий шум» — це постійні, нав’язливі й часто неконтрольовані думки про їжу, які не пов’язані з реальним фізичним голодом. Йдеться не про нормальне відчуття голоду і не про планування прийомів їжі, а про нав’язливі думки, що виникають фоном. Що можна їсти, що не можна, коли наступний прийом їжі, чи достатньо було з’їдено. Цей «шум» не вимикається сам по собі й часто не пов’язаний із реальними потребами організму.

Сучасне середовище буквально провокує постійну увагу до їжі. Соціальні мережі, статті про схуднення, дієти, підрахунок калорій, тренди «правильного харчування» — усе це формує відчуття, що їжу потрібно постійно контролювати й аналізувати. Додаткову роль відіграють хронічний стрес, нестача сну та емоційне напруження. У таких умовах мозок починає використовувати думки про їжу як спосіб відволікання або компенсації, навіть якщо тіло не потребує енергії.

Чим харчовий шум відрізняється від звичайного голоду

Фізичний голод відчувається в тілі: з’являється слабкість, бурчання в животі, знижується концентрація. Харчовий шум відчувається в голові. Він може з’являтися одразу після їжі, посилюватися під час втоми або тривоги й не зникати навіть після ситного прийому їжі. У результаті людина їсть не тому, що голодна, а щоб заглушити думки, які не дають спокою.

Жорсткі обмеження посилюють харчовий шум. Коли якісь продукти оголошуються «забороненими», мозок починає думати про них ще частіше. Постійні роздуми про їжу виснажують психологічно. Жінка може відчувати роздратування, провину за «неідеальне» харчування, тривогу перед кожним прийомом їжі. З часом це знижує задоволення від їжі та формує напружені стосунки з власним тілом. Харчовий шум часто супроводжується відчуттям втрати контролю та постійним невдоволенням собою.

Як зменшити харчовий шум

Перший крок — повноцінний сон і керування стресом (кортизол посилює тягу до солодкого). Другий — перегляд раціону на користь білка та клітковини: вони дають тривале насичення, яке заспокоює сигнальну систему мозку. І третій, найважливіший крок — легалізація їжі. Чим суворіші ваші заборони, тим гучніший шум. Спробуйте практику усвідомленого харчування: їжте повільно, без телефону й телевізора, насолоджуючись кожним шматочком. Коли мозок фіксує факт задоволення, йому не потрібно «кричати» про добавку. Якщо тіло відчуває стабільність, нав’язливі думки поступово слабшають.

Читайте також: як не набрати вагу взимку: 10 порад