Ідеальний прес за 20 хвилин: секрети моделей

Зима — чудовий час, щоб зосередитися на своєму фізичному стані й досягти поставлених цілей. Joy-pup пропонує ефективну програму тренувань, яка допоможе зміцнити м’язи й надати їм рельєфу. Ці прості, але результативні вправи займуть лише 20 хвилин на день і зроблять ваш прес сильним, а живіт — пласким.

1. Альпініст

Ця вправа поєднує кардіонавантаження та роботу над зміцненням черевних м’язів, включно з глибокими внутрішніми м’язами живота.

• Вихідне положення: планка — спина пряма, руки під плечима, погляд спрямований уперед.
• Виконання: підтягніть праве коліно до грудей, потім поверніться у вихідне положення й повторіть рух лівою ногою.
• Рекомендація: виконуйте вправу протягом 1 хвилини, повторюючи 4 підходи.

2. Скручування лежачи

Ця вправа допомагає опрацювати прямі м’язи живота та покращити координацію рухів.

• Вихідне положення: сядьте на підлогу, зігніть коліна, стопи впираються в підлогу. Руки розташуйте позаду себе для підтримки.
• Виконання: відхиліть корпус назад, підніміть ноги від підлоги, підтягніть коліна до грудей і нахиліть тулуб уперед.
• Рекомендація: виконуйте вправу 1 хвилину, повторюючи 4 підходи.

3. Твіст

Ефективна вправа для опрацювання косих м’язів живота.

• Вихідне положення: ляжте на спину, зігніть коліна, напружте м’язи живота.
• Виконання: з’єднайте руки перед собою, поверніть корпус праворуч, підтягуючи праве коліно до грудей. Потім виконайте аналогічний рух у лівий бік.
• Рекомендація: виконуйте протягом 1 хвилини з повторенням у 4 підходах.

4. Вертикальні скручування

Класична вправа для опрацювання верхньої частини преса.

• Вихідне положення: ляжте на спину, підніміть ноги, зігнувши їх під кутом 90 градусів, стопи тримайте разом.
• Виконання: напружте м’язи живота й потягніться руками вгору, намагаючись дістати кінчики пальців ніг.
• Рекомендація: виконуйте вправу 1 хвилину, повторюючи 4 підходи.