Як подолати плато у схудненні: причини та рішення

Процес схуднення може несподівано зупинитися, навіть якщо ви правильно харчуєтеся та наполегливо тренуєтеся. Це явище називають «плато» і воно трапляється майже з кожним. Щоб продовжувати знижувати вагу, важливо розуміти, чому воно виникає і як його подолати. У Joy-pup ми розповімо, як подолати плато в схудненні.

Що таке плато в схудненні

Плато — це період, коли маса тіла перестає зменшуватися при звичному раціоні та навантаженнях. Схуднення вимагає все менше енергії, тому організм починає економити калорії. Додатково впливає втрата м’язової маси, що сповільнює обмін речовин. Іноді непомітно для себе люди починають їсти трохи більше або рухатися трохи менше, ніж раніше. Також важливу роль відіграє гормональний фон: організм захищає звичну вагу, посилюючи відчуття голоду та знижуючи витрати енергії. Все це разом створює ефект застою.

Як подолати плато у втраті ваги

Хоч неприємно бачити, як ваги щодня показують одну й ту саму цифру, незважаючи на всі зусилля, все одно можна навчитися долати плато в схудненні. Ось кілька ефективних порад, що варто робити в цій ситуації.

Скоротіть споживання вуглеводів

Помірне скорочення швидких вуглеводів допомагає довше залишатися ситими та легше підтримувати дефіцит калорій без постійного відчуття голоду. Зсув раціону в бік цільних продуктів із контролем порцій м’яко зменшує загальний калорійний фон і повертає динаміку.

Збільшіть інтенсивність тренувань

Схуднення зменшує енергозатрати, а підвищення інтенсивності або додавання ще одного тренування на тиждень компенсує це. Аеробні навантаження ефективніше зменшують жирову масу, силові захищають та нарощують м’язи, що підтримує обмін речовин; поєднання обох напрямів найчастіше дає найкращий результат.

Їжте більше клітковини

Розчинна клітковина уповільнює випорожнення шлунка і допомагає довше не відчувати голод, а також трохи знижує засвоєння калорій з їжі. Включайте до раціону вівсянку, яблука та банани, малину, полуницю та інші ягоди, авокадо, моркву, буряк, броколі — це стабілізує апетит і порції.

Контролюйте рівень стресу

Хронічний стрес посилює тягу до їжі та підвищує рівень гормонів, пов’язаних із накопиченням жиру, особливо в області талії. Регулярне розслаблення, дихальні практики, прогулянки та зменшення «інфошуму» допомагають зменшити переїдання та повернутися до дефіциту калорій.

Білок у раціоні

Білок має виражений термічний ефект і допомагає зберігати м’язову тканину. Його перетравлення прискорює обмін речовин сильніше, ніж обробка жирів або вуглеводів, і потребує значно більше енергії. Крім того, білок стимулює вироблення гормонів, які контролюють апетит, продовжуючи відчуття ситості та знижуючи тягу до перекусів.

Хороший сон

Нічний сон життєво важливий для загального благополуччя. Його нестача може призвести до набору ваги через сповільнення метаболізму та зміни рівня гормонів, що викликає підвищення апетиту і накопичення жиру. Спіть не менше 7–8 годин щоночі, щоб залишатися здоровими фізично та психічно.

Споживайте овочі

Овочі корисні для схуднення. Більшість із них містять мало калорій та вуглеводів, багаті клітковиною та є джерелом необхідних поживних речовин. Варто додавати до раціону болгарський перець, броколі, спаржу, гриби, цукіні, шпинат, авокадо, цвітну капусту, зелену квасолю та салат.

Читайте також: 5 простих вправ на розтяжку для енергії та бадьорості вранці.