Йога для сну: 5 кращих асан для спокійного нічного сну

Хоча перед сном краще уникати енергійних вправ, кілька м’яких і простих асан із йоги допоможуть зняти напругу в тілі, налаштувати вас на спокійний сон і допомогти вам швидко заснути. Спробуйте ці пози, що ідеально підходять для розслаблення перед сном.

Ганчіркова лялька

Початкове положення: станьте прямо – врівноважено, але спокійно. Зігніть коліна і опустіть верхню частину тіла до стегон. Як тільки ви відчуєте себе комфортно у цій позі, заведіть руки за спину та переплетіть пальці. Випряміть лікті і нахиліть голову вперед. Зосередьтеся на своєму диханні, м’яко заглиблюючись в асану на кожному вдиху, знімаючи напругу на кожному видиху. Повторіть від п’яти до десяти дихальних циклів, залежно від рівня комфорту в цій асані.

Кішка

Опустіться на підлогу на руки та коліна, зап’ястя знаходяться прямо під плечима, а коліна – під стегнами. Можете покласти згорнуту ковдру під коліна, щоб захистити їх. Вдихаючи, вигніть спину та опустіть голову. Видихаючи, опустіть спину вниз. Підніміть голову. Повторіть 10 дихальних циклів. Уникайте цієї пози йоги для сну, якщо ви страждаєте від хронічного болю в спині або нещодавно перенесли травму спини.

Нахили вперед сидячи

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Ваші ноги повинні бути акуратно притиснуті одна до одної, в ідеалі коліна повинні бути притиснуті до підлоги. Якщо ви не можете повністю опустити коліна на підлогу, трохи зігніть їх. Підніміть руки вгору, лікті мають бути прямі. Вдихніть і, тримаючи спину прямо, нахилиться вперед у кульшових суглобах, а не в попереку. В ідеалі, ваші руки мають бути обгорнуті навколо ступнів, ноги прямі. Однак, якщо це занадто складно, спробуйте обійняти стегна, злегка зігнувши коліна. Розслабтеся і зосередьтеся на своєму диханні, м’яко розтягуючи хребет на кожному вдиху, відпускаючи напругу на видиху. Залишайтесь у цій позі від 5 до 10 дихальних циклів, залежно від того, наскільки комфортно вам у ній перебувати. Не виконуйте цю позу, якщо ви страждаєте на астму або отримали травму спини.

Ноги вгору по стіні

Щоб виконати цю дуже розслаблюючу позу йоги для сну, потрібно знайти вільний простір на стіні. На цій ділянці стіни не повинно нічого висіти надто низько. Сядьте однією стороною тіла до стіни, притиснувши стегно якомога ближче до неї. М’яко і обережно переверніться на спину перпендикулярно до стіни, щоб ваші ноги оберталися вгору по стіні прямо над стегнами. Ваші ноги можуть бути разом або на відстані стегон одна від одної, залежно від того, як вам зручніше. Руки повинні лежати з обох боків долонями вгору. Зосередившись на диханні, розслабте шию, плечі та спину. Якщо вам зручно, ви можете залишатися у цій позі протягом 10 хвилин або більше. Щоб вийти з асани, посуньте ноги вниз по стіні.

Розтяжка лежачи на боці

Підготуйтеся до сну за допомогою цієї простої вправи. Вам знадобиться валик, але якщо у вас його немає, можете імпровізувати – поверніть великий рушник чи ковдру. Ляжте на бік і помістіть валик під талію. Витягніть руки вгору, злегка зігнувши коліна. Нехай ваше тіло повністю розслабиться, використовуючи нижню руку як подушка для голови. Утримуйте позу по три хвилини з кожного боку.