Метаболізм: як працює, типи та способи підвищення його швидкості

Метаболізм у людини – це процес перетворення їжі в енергію, необхідну для функціонування організму. Багато хто припускає, що метаболізм відповідає виключно за спалювання жиру. Але насправді це складний процес, який використовується для багатьох функцій, включаючи дихання, кровообіг і відновлення клітин. Читайте на Joy-pup секрети метаболізму, способи та продукти, що прискорюють цей процес.

Що таке метаболізм?

Якщо розглядати наше тіло як робочу машину, то метаболізм чи обмін речовин – це спосіб забезпечити двигун паливом для роботи. Поняття обміну речовин – це біохімічні процеси, які відбуваються у організмі людини. Метаболічні реакції класифікуються як розпад, що вивільняє енергію, та синтез, що призводить до росту клітин. Це безперервний процес, який починається у момент зачаття і закінчується у день нашої смерті. Все, що відбувається в нашому організмі – від перетравлення їжі до дихання або скролінгу смартфона, сприяють обміну речовин.

Розрізняють два типи метаболізму – анаболізм та катаболізм. Перший підтримує ріст клітин, підтримує та відновлює тканини та зберігає енергію. У ході цього процесу маленькі прості молекули стають більшими та складними. Катаболізм руйнує великі молекули жиру та вуглеводів для вивільнення енергії. Енергія катаболізму нагріває тіло, рухає м’язи і підживлює анаболізм.

Що таке швидкий та повільний метаболізм?

Швидкість метаболізму – це кількість калорій, яку людина спалює за добу. Залежно від цього, розрізняють швидкий та повільний метаболізм. Чоловіки зазвичай спалюють більше калорій, ніж жінки, тому що у них менше жиру та більше м’язів. Молоді спалюють більше калорій, ніж люди похилого віку, оскільки кількість м’язів зменшується, а кількість жиру збільшується. Майже все, що робить тіло, потребує енергії та сприяє обміну речовин.

При швидкому метаболізмі калорії активно спалюються, що знижує швидкість набору ваги, незважаючи на велике споживання їжі. Є багато факторів, що впливають на це: генетика, термогенез їжі, вік, стать, рівень фізичної активності, м’язова маса та режим харчування. Найцікавіше у швидкому метаболізмі те, що людина може їсти багато, не набираючи вагу.

Повільний метаболізм – це процес, у якому швидкість обміну речовин дуже низька, калорії спалюються дуже активно. Навіть якщо людина споживає менше їжі, додаткове збільшення у вазі все одно висока. Повільний метаболізм також залежить від термогенезу їжі, любові до фізичних вправ, віку, статі, харчування та генетики. Зі всіх факторів, що впливають на повільний обмін речовин, важливу роль відіграє генетика. Продукти з низьким термогенезом значною мірою сприяють уповільненню метаболізму, відкладенню жирів, що призводить до серцево-судинних захворювань.

Метаболічні показники:

• Базальна швидкість метаболізму (БСМ): швидкість метаболізму під час сну чи повного відпочинку. На цей показник припадає близько 70% загальної кількості калорій, які ви спалюєте за день. Ця швидкість метаболізму мінімальна для того, щоб легені могли дихати, серце перекачувало кров, мозок функціонував, а тіло зберігало тепло.
• Термічний ефект їжі: кількість калорій, спалених у процесі перетравлення та засвоєння їжі нашим організмом. Зазвичай цей рівень припадає близько 10% від загальної витрати енергії вашого тіла.
• Термічний ефект вправ: збільшення кількості калорій, що спалюються під час вправ.
• Термогенез у діяльності, що не пов’язана з фізичними вправами: кількість калорій, необхідна для занять, не пов’язаних із фізичними вправами, таких як ходьба, рух тощо.

Способи прискорення метаболізму

Збільшіть кількість води у організмі. Випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі та перекушуванням. Крім того, ви можете додавати свіжі фрукти та овочі, що містять воду.

Збагатіть раціон білками – індичкою, яловичиною, білою куркою, рибою, тофу, горіхами, бобами, яйцями та молочними продуктами. Білок може прискорити метаболізм, оскільки організм витрачає більше енергії на його перетравлення та засвоєння, ніж на споживання жирів та вуглеводів.

Часті перекуси. Багато дрібних прийомів їжі будуть ефективні для схуднення. Невеликі перекуси кожні 3-4 години допоможе стабілізувати обмін речовин, тим самим ефективніше спалюючи калорії протягом усього дня.

Наростіть м’язову масу. Так тіло постійно спалюватиме калорії, навіть якщо ви нічого не робите. Рівень метаболізму у спокої у людей з великою кількістю м’язів буде набагато вищим, ніж у протилежному випадку.

Аеробні вправи підвищують ваш метаболізм протягом кількох годин після тренування. Вправи високої інтенсивності призводять до більшого та більш тривалого збільшення швидкості метаболізму у стані спокою.

Продукти, що підвищують метаболізм

Для підтримки обміну речовин в організмі можна додати щоденне меню наступні продукти:

• чилі
• кава
• какао
• мигдаль
• чай
• квасоля
• цвітна капуста
• яблучний оцет
• кокосова олія
• морські водорості
• лимон
• помело
• яблуко
• імбир
• кориця.

Профілактика метаболічних порушень

Існує багато стратегій, що дозволяють запобігти розвитку метаболічного розладу у здорової людини з часом. Головні з них – щоденні фізичні вправи та відмова від куріння. Харчування також грає величезну роль. Лікарі рекомендують середземноморську дієту, DASH-дієту або вегетаріанську дієту з низьким вмістом насичених та трансжирів та високим вмістом клітковини.