Силові вправи для жінок вдома: підтягнуте тіло за 30 хвилин

Силові тренування для жінок удома – це спосіб зменшити відсоток жиру, зміцнити м’язи та сформувати підтягнуте тіло без спортзалу. На відміну від одного лише кардіо, силове навантаження зберігає м’язову масу, прискорює обмін речовин і робить фігуру більш сухою та рельєфною. Тому силові вправи вважаються основою ефективного схуднення. Дивіться на Joy-pup комплекс вправ для жінок, які можна виконувати вдома.

Присідання з гантелями

Присідання опрацьовують квадрицепси, сідниці та біцепс стегна. Це база для нижньої частини тіла, без якої не обходиться жодна грамотна програма.

Станьте, ноги на ширині плечей, гантелі тримайте вздовж тіла або на рівні плечей. Відведіть таз назад і опускайтеся до паралелі стегон із підлогою – коліна строго над носками, не завалюються всередину. У нижній точці пауза одна секунда, потім піднімайтеся, відштовхуючись п’ятами від підлоги.

Виконання: 4 підходи × 12 повторень. Відпочинок 60 сек.

Ускладнення – довга пауза в присіданні: затримка внизу 3–4 секунди.

Румунська тяга з гантелями

Для зміцнення хребта, формування рівної постави та усунення сутулості силові тренування для жінок удома обов’язково мають включати горизонтальні рухи. Ця вправа працює із задньою поверхнею стегна та сідницями – зоною, яку більшість жінок недоопрацьовують у звичайних тренуваннях.

Візьміть у руки гантелі, злегка зігніть коліна і нахиліть прямий корпус уперед під кутом 45 градусів до підлоги. На видиху повільно підтягніть гантелі до нижньої частини живота, спрямовуючи лікті назад уздовж тулуба, намагаючись максимально звести лопатки у верхній точці амплітуди. Потім плавно опустіть руки вниз, розтягуючи найширші м’язи спини, ні в якому разі не допускаючи небезпечного округлення попереку. Спина пряма.

Виконання: 4 підходи × 12 повторень. Відпочинок 60 сек.

Ускладнення – румунська тяга на одній нозі.

Віджимання

Класична вправа ідеально формує красиву лінію плечей, підтягує грудні м’язи та назавжди позбавляє від в’ялості задньої поверхні рук.

Прийміть упор лежачи, руки трохи ширше плечей, тіло – пряма лінія. Опускайтеся до паралелі грудей із підлогою, строго контролюючи положення корпусу. На потужному видиху зусиллям відштовхніться від підлоги, напружте м’язи кора та поверніться у вихідне положення.

Виконання: 4 підходи × 10–15 повторень. Відпочинок 60 сек.

Ускладнення – ноги на дивані, навантаження зміщується на верх грудей і плечі.

Випади

Цей рух розвиває координацію балансу та забезпечує глибоке опрацювання сідничних м’язів.

Зробіть широкий крок уперед однією ногою, тримаючи спину прямою, і плавно опускайте таз строго вертикально вниз. У нижній точці обидва коліна мають утворювати кут рівно 90 градусів, при цьому коліно передньої ноги повинно знаходитися точно над п’ятою. Сильно відштовхніться опорною стопою, поверніться у стартову позицію та повторіть те саме для іншої сторони, за бажанням узявши в руки пару гантелей.

Виконання: 3 підходи × 10 повторень на кожну ногу. Відпочинок 75 сек.

Ускладнення – додайте гантелі в руки.

Планка

Ідеальна статична вправа, яка завершує силові тренування для жінок удома, створюючи потужний м’язовий корсет для підтримки внутрішніх органів і формування плоского живота.

Опустіться на килимок, прийміть упор на передпліччя так, щоб лікті знаходилися точно під плечовими суглобами, а ноги щільно впиралися носками в підлогу. Сильно напружте сідниці, втягніть живіт і вирівняйте тіло в абсолютно пряму лінію від маківки до п’ят. Утримуйте цю позицію 30–60 секунд, зберігаючи рівне дихання та уникаючи провисання таза вниз.

Виконання: 4 підходи × 45–60 секунд. Відпочинок 45 сек.

Ускладнення – почерговий підйом рук або ніг, не дозволяючи корпусу обертатися.

Читайте також: як прибрати целюліт у домашніх умовах