ТОП-8 вправ, які ефективно спалюють калорії

Регулярна фізична активність — один із найкращих способів прискорити обмін речовин і позбутися зайвих кілограмів. На Joy-pup перегляньте добірку найефективніших вправ, які допоможуть активно спалювати калорії та підтягнути тіло.

1. Стрибки на лаву

Ця вправа допомагає розвинути силу ніг, покращує роботу серцево-судинної системи та активно спалює калорії. Вона задіює м’язи кора, сідниць і стегон, а також підвищує витривалість.

Як виконувати:

1. Станьте перед стійкою платформою або міцною лавкою, ноги — на ширині плечей.
2. Трохи присядьте, відведіть руки назад для імпульсу.
3. Різко відштовхніться і застрибніть на платформу, витягуючи руки вперед.
4. Приземляйтеся м’яко, злегка згинаючи коліна, щоб пом’якшити удар.
5. По черзі спускайтеся вниз однією ногою, потім другою, і повторіть рух.

2. Біг із високим підніманням колін

Біг на місці з активною роботою колін і рук — проста, але потужна кардіо-вправа, що прискорює метаболізм і пропрацьовує м’язи живота, ніг і стегон.

Як виконувати:

1. Станьте прямо, руки зігнуті під кутом 90° уздовж тіла.
2. Почніть бігати на місці, піднімаючи коліна якомога вище до грудей.
3. Тримайте м’язи преса в напрузі й підтримуйте швидкий темп.
4. Виконуйте протягом 30–60 секунд.

3. Jumping Jacks

Класична вправа, що задіює все тіло. Вона покращує координацію, підвищує витривалість і допомагає активно витрачати енергію.

Як виконувати:

1. Станьте прямо, ноги разом, руки опущені.
2. Стрибніть, одночасно розводячи ноги в сторони й піднімаючи руки над головою.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Повторюйте рухи в ритмічному темпі.

4. Степ-тренування

Підйоми на платформу та спуски з неї пропрацьовують м’язи ніг, сідниць і корпусу, допомагаючи спалювати калорії навіть під час коротких тренувань.

Як виконувати:

1. Станьте перед степом або невисокою лавкою.
2. Підніміться на платформу однією ногою, потім приставте другу.
3. Спустіться назад і повторіть, змінюючи провідну ногу.
4. Для підвищення інтенсивності додайте рухи руками або колінами.

5. Кікбоксинг

Динамічне та енергійне заняття, яке поєднує кардіо й силове навантаження. Воно допомагає не лише спалювати калорії, а й знімати стрес.

Як виконувати:

1. Станьте у бойову стійку — одна нога попереду, коліна злегка зігнуті.
2. По черзі виконуйте удари руками (джеби, кроси, хуки).
3. Додавайте удари ногами — прямі, бокові, кругові.
4. Напружуйте м’язи преса, щоб зберігати рівновагу та силу.

Такий вид тренування розвиває координацію й потужність рухів, спалюючи сотні калорій за короткий час.

6. Ножиці

Ця вправа зміцнює м’язи преса, стегон і попереку, допомагаючи зменшити жирові відкладення в нижній частині живота.

Як виконувати:

1. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла.
2. Підніміть прямі ноги над підлогою.
3. Почніть виконувати перехресні рухи ногами, імітуючи роботу ножиць.
4. Намагайтеся не відривати поперек від підлоги.
5. Продовжуйте вправу в швидкому темпі.

7. Берпі

Комплексна вправа, яка поєднує стрибок, віджимання та присідання. Вона підвищує частоту серцевих скорочень і прискорює спалювання калорій.

Як виконувати:

1. Станьте прямо, ноги на ширині плечей.
2. Присядьте, поставивши долоні на підлогу.
3. Стрибніть ногами назад, прийнявши положення планки.
4. Зробіть віджимання (за бажанням).
5. Поверніться у присід і різко підстрибніть угору.
6. Приземліться м’яко й одразу переходьте до наступного повтору.

Берпі — одна з найенерговитратніших вправ, ідеальна для жироспалювальних тренувань.

8. Випади

Одна з найефективніших вправ для спалювання калорій, що забезпечує динамічне тренування сідниць, стегон і корпусу.

Як виконувати:

1. Станьте прямо, руки тримайте перед собою.
2. Зробіть крок уперед, опускаючись у випад — коліно над щиколоткою.
3. Відштовхніться й змініть ногу у стрибку.
4. Тримайте корпус рівно, м’язи преса — в напрузі.
5. Продовжуйте швидко змінювати ноги, підтримуючи ритм.

Читайте також: 6 ефективних вправ від целюліту в домашніх умовах