Тренування для ніг Бейонсе – 4 вправи в домашніх умовах

Королева поп-музики Бейонсе виглядає неймовірно на червоній килимовій доріжці в сміливих сукнях або на своїх концертах, де передбачається постійна зміна гардероба. Чого ми не бачимо, так це кількості годин роботи, які вона проводить за лаштунками, щоб залишатися у відмінній формі. Якщо хочете похвалитися підтягнутими ногами, як у Бейонсе, додайте в свої тренування ці 4 вправи.

1. Присідання

Крім стимуляції квадрицепса, прості присідання також опрацюють сідничні м’язи і підколінні сухожилля. Глибокі присідання – кращий варіант. Але уважно стежте за своєю поставою і положенням під час їх виконання, щоб не пошкодити суглобам. Тримайте ноги розведеними на рівні стегон, а хребет прямо, не нахиляючись ні вперед, ні назад. Потім повільно опустіться, як ніби збираєтеся сісти.

2. Пліє 

Балетний елемент включений через його ефективність. Це комбінація звичайного присідання і класичного танцювального руху. Встаньте, розставивши ноги по ширині плечей, коліна злегка зігніть і розведіть стопи назовні до кута 45 градусів. Спину тримайте прямо, а сідниці і живіт зібраними. Почніть присідати, поки стегна не стануть паралельно підлозі. Це дуже гарна вправа пропрацює ваші підколінні сухожилля, квадріцепси і сідниці, щоб отримати ніжки, як у танцівниці.

3. Випади

Як і присідання, це відмінний спосіб укріпити м’язи ніг. Почніть з правої ноги – зробіть крок вперед, зігніть коліно і поставте ступню на підлогу. Ліва нога повинна виявитися на одному рівні з підлогою, торкаючись його тільки пальцями ніг. Опускайтеся так, щоб праве стегно стало паралельно підлозі, а права гомілка – вертикально. Ваше тіло повинно бути повністю випрямленим. Повторіть випад на іншу ногу.

4. Місток

Лежачи на спині, поставте ступні на землю, зігнувши коліна і розставивши стегна. Покладіть руки на підлогу поруч з тілом. Задіюючи корпус, відірвіть хребет від підлоги і тримайте таз високо протягом 10 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть. Місток допоможе вам опрацювати підколінні сухожилля (м’язи задньої поверхні ніг), стегна і сідниці.

За словами Марко Борхеса, особистого тренера Бейонсе, вона виконує від 12 до 15 підходів кожного виду вправ. Якщо ви новачок або працюєте з обтяженнями, зменшіть кількість. Почніть з 2-3 підходів, якщо ви новачок.

Фітнес-тренери рекомендують проробляти ноги максимум два рази на тиждень. Розподіліть свої тренувальні дні – навіть одного дня на тиждень цих тренувань може вистачити. Надмірне навантаження на ноги може погано позначитися на ваших колінах і привести до незворотних ушкоджень. Так що розслабтеся, але дотримуйтеся свого графіка.