Тренування на голодний шлунок: працює чи ні?

Тренування натщесерце: чи правда, що вони прискорюють спалювання жиру та підвищують витривалість? Багато хто сумнівається, чи варто займатися без їжі, чи це лише міф. Ми в Joy-pup розберемо всі переваги та ризики, щоб ви могли тренуватися ефективно, безпечно та досягати результатів швидше.

Чому організм активніше спалює жир натщесерце

Після нічного сну запаси глікогену виснажені, а рівень інсуліну знижений. У таких умовах активізуються гормони, що допомагають вивільняти жирні кислоти, і тіло швидше перемикається на жирові депо як джерело енергії. Однак парадоксально, але надто «жорстке» тренування може знизити цей ефект: чим вища інтенсивність, тим швидше організм повертається до споживання вуглеводів. Тому для жироспалювання краще підходить м’який, рівний темп — спокійний біг, плавання або енергійна ходьба.

Водночас важливо розуміти фундаментальну різницю: використання жиру як палива під час заняття не гарантує автоматичного схуднення. Цей процес працює лише в комплексі з харчуванням. Якщо протягом дня ви не підтримуєте дефіцит калорій, організм просто компенсує витрачені запаси, і зайва вага нікуди не зникне.

Силові тренування

Багато жінок роблять ставку лише на кардіо — і припускаються помилки. Кардіовправи допомагають спалювати калорії, але силові тренування формують м’язи. Чим більше у вас м’язів, тим вищий базальний метаболізм. Це означає, що ви витрачаєте більше калорій навіть тоді, коли спите або сидите за комп’ютером. Ідеальним буде поєднання кардіо натщесерце та силових тренувань.

Оптимальний варіант для схуднення:

• 3–4 рази на тиждень кардіо (зокрема натщесерце, якщо це підходить організму)
• 2–3 рази на тиждень силові тренування щонайменше по 20–30 хвилин

Особливо важливий силовий тренінг після 40 років і в період менопаузи — він допомагає зберігати м’язовий тонус і не дає метаболізму «загальмувати».

Коли тренування натщесерце не рекомендуються

Цей вид навантаження підходить не кожному. Вправи без попереднього прийому їжі підвищують рівень кортизолу та адреналіну, що в деяких людей може спричинити втому, безсоння або нервозність.

Тренування натщесерце не рекомендовані:

• людям із діабетом;
• пацієнтам із серцевими або нирковими захворюваннями;
• вагітним жінкам;
• тим, хто страждає на розлади харчової поведінки.

Якщо під час тренування ви відчуваєте запаморочення або слабкість, негайно зупиніться, присядьте й з’їжте щось — це сигнал, що вашому тілу потрібна енергія.

Якщо ви вирішили виконувати тренування натщесерце, обирайте помірний темп і прислухайтеся до себе. Після занять обов’язково поснідайте — білки та складні вуглеводи допоможуть відновитися й запобігатимуть переїданню пізніше.

Чи можна тренуватися на голодний шлунок вранці?

Тренування на голодний шлунок вранці можуть посилити жироспалювання, але це лише один із інструментів загальної стратегії. Головне — стабільний дефіцит калорій, регулярність занять, достатній сон і контроль стресу. Якщо вашому організму комфортно займатися спортом вранці натщесерце — використовуйте цей інструмент. Якщо ні — звичайне кардіо після легкого перекусу дасть майже той самий ефект без зайвого гормонального стресу.

Читайте також: синдром комп’ютерної шиї — чому від гаджетів болить шия і як це виправити.