Тренування в басейні для схуднення: 9 ефективних вправ

Водні тренування — це не лише приємний спосіб провести час, а й чудова можливість спалити калорії, зміцнити м’язи та покращити витривалість. Вода створює м’який опір, зменшує навантаження на суглоби й дозволяє тренуватися безпечно навіть за наявності проблем з опорно-руховим апаратом. Дивіться на Joy-pup 9 вправ, які легко виконувати в басейні.

Ходьба по воді

Станьте у воду по пояс або по груди й пройдіть від одного краю басейну до іншого, зберігаючи рівний ритм. Для кращого ефекту активно рухайте руками й намагайтеся тримати корпус у тонусі. Опір води змушує м’язи ніг, спини та рук працювати інтенсивніше, ніж під час звичайної ходьби на суші.
Користь: зміцнює м’язи ніг і корпусу, покращує координацію рухів.

Трепетання ногами

Тримайтеся за бортик або за дошку для плавання й виконуйте швидкі рухи ногами вгору-вниз. Стежте, щоб рух ішов від стегна, а не лише від колін. Така вправа добре опрацьовує стегна, сідниці та литки, пришвидшує серцевий ритм і допомагає ефективно спалювати калорії. Для ускладнення можна використовувати ласти.

Велосипед під водою

Спираючись на бортик або використовуючи нудл під пахвами, імітуйте їзду на велосипеді, виконуючи плавні рухи з повною амплітудою. Ця вправа зміцнює прес, стегна та литки, а також покращує гнучкість тазостегнових суглобів.
Користь: допомагає сформувати міцний м’язовий корсет і покращує поставу.

Стрибки у воді

Станьте у воду по груди та виконуйте стрибки, рухаючи руками й ногами вперед і назад, як під час вправ на суші. Вода пом’якшує ударне навантаження, що робить такі стрибки щадними для суглобів, але водночас ефективними для розвитку витривалості.

Планка в басейні

Тримайте нудл перед собою обома руками, витягніть тіло у горизонтальне положення, ноги назад. Намагайтеся затриматися так 30 секунд і довше, утримуючи прес у напрузі. Ця вправа тренує м’язи живота, плечей і спини, а також покращує баланс.

Віджимання у воді

Поставте руки на бортик на ширині плечей, зігніть лікті, опускаючи груди до стінки басейну, і випряміть руки. Опір води ускладнює рух і підвищує ефективність навантаження. Такі віджимання зміцнюють грудні м’язи, руки й плечі, не перевантажуючи суглоби.

Підйом колін з розгинанням

Станьте у воду, підніміть коліно якнайвище до грудей, потім випряміть ногу перед собою й опустіть її. Чергуйте ноги, намагаючись працювати у ритмі. Вправа розвиває сідниці, задню поверхню стегна й м’язи живота, а також покращує баланс.
Користь: допомагає зміцнити нижню частину тіла та підтримувати здоров’я попереку.

Кроки убік

Рухайтеся боком від одного краю басейну до іншого, тримаючи корпус рівно. Для підвищення інтенсивності додавайте рухи руками або пришвидшуйте темп. Така вправа зміцнює внутрішню та зовнішню поверхню стегон, а також розвиває координацію.

Барахтання на місці

У глибокій частині басейну активно рухайте руками й ногами, утримуючи тіло на плаву. Поступово збільшуйте тривалість до 2–3 хвилин. Ця вправа задіює все тіло, зміцнює серце та підвищує витривалість.