Спортивне харчування для новачків

Ну що, вас можна привітати? Ви нарешті зважилися і почали свій спортивний шлях? Бажаємо, щоб він був яскравим, продуктивним і позитивним! А для його більшої продуктивності радимо звернути увагу на дану статтю, в якій розберемо, для чого ж потрібне спортивне харчування та що про нього треба знати новачкові.

Звичайно, ми можемо займатися в спортзалі і їсти звичну їжу, але при інтенсивних тренуваннях, як би ви не хотіли, зі звичайної їжі не отримати в достатньому обсязі потрібної кількості білка, вітамінів і мікронутрієнтів. Спортивне харчування ж допоможе нам швидше відновлюватися і нарощувати м’язову масу. Ось на які топ-5 продуктів варто звернути свою увагу в першу чергу починаючому спортсмену.

Протеїн

Мабуть, поставимо цю добавку на перше місце, адже це білок, з якого складаються абсолютно всі м’язові волокна. Найважливіше в спорті, в прогресі і у відновленні організму це білок, він же протеїн. Найцікавіше, що протеїн справляється з будь-яким поставленим перед ним завданням, чи то мета набрати суху м’язову масу, або схуднути, потрібно лише правильно підібрати потрібне дозування. Наша мета набрати м’язову масу? Вживаємо в середньому 2-2,5 г білка на 1 кг маси вашого тіла. Потрібно наростити дуже багато м’язів? Підвищуємо дозування до 3 г білка на 1 кг маси тіла.

Потрібно схуднути? Зменшуємо калорії, прибираємо вуглеводи і вживаємо 1,5 г білка на 1 кг маси вашого тіла. Бачите, при будь-яких розкладах білок залишається. Ми можемо виключити вуглеводи, сильно урізати жири, але білок ми урізуємо по мінімуму, адже він найважливіший. Тому якщо хочете зайнятися спортом і не знаєте, що купити, перше на що ви повинні звернути увагу – це протеїн!

Кому необхідно приймати. Не важливо, займаєтеся ви спортом чи ні. Якщо ваш спосіб життя не пов’язаний зі спортом, але у вас страждає харчування, у вас не виходить поїсти, то протеїн також необхідний! Просто для спортсмена дозування повинна бути більше.

Скільки і коли потрібно пити. Протеїн потрібно вживати 1-3 рази на день між прийомами їжі.

Середня дозування. 30 г порошку.

Побічні дії. При передозуванні можливе здуття шлунка, неприємні відчуття в животі, нудота. Може викликати послаблюючий ефект.

BCAA

Це друга добавка, яка буде потрібно новачку для занять спортом. BCAA – це три незамінні амінокислоти, які відповідають за наше відновлення: Ізолейцин, Валін і Лейцин. Ви сходили в зал, інтенсивно потренувалися, відчуваєте на наступний день біль в м’язах? Це означає, що пошкодилися м’язові волокна в процесі тренування і вони дуже потребують відновлення. BCAA – це саме ті амінокислоти, яких потребують ваші м’язи і які знімуть больові відчуття в короткі терміни. При прийнятті BCAA вони відразу ж відправляються в місце пошкоджених волокон і відновлюють їх, роблять сильнішими, витривалішими і більшими. Цей процес буде відбуватися і без BCAA, але ця добавка в рази збільшує час відновлення і прогрес після тренування. BCAA можуть допомогти нам в різних цілях, чи хочемо ми схуднути або набрати суху м’язову масу, потрібно правильно підібрати пропорції.

Кому необхідно приймати? Дані амінокислоти можуть пити абсолютно всі люди, якщо ваша робота пов’язана з фізичною працею або ви багато рухаєтеся, вона відновить вас. Більш детально про користь амінокислот для спортсменів читайте на сайті спортивного журналу ПростоСпорт.

Скільки і коли потрібно пити? Як правило, BCAA вживаються 2-3 рази на день, зазвичай до / під час і після тренування.

Середнє дозування. Середня разова порція дорівнює 10 г, намагайтеся орієнтуватися на цю цифру.

Побічні дії. Поки не було виявлено.

Креатин

Це третя за важливістю добавка для новачка. Креатин – це речовина, що синтезується печінкою і підшлунковою залозою людини з амінокислоти Гліцину, Метіоніну і Аргініну. Існує багато форм креатину. Якщо ми говоримо про чоловіків, то кращим вибором буде креатин моногідрат, так як він має властивість затримувати воду в м’язах. Якщо ми говоримо про дівчат, і мета не нарощувати масу – то краще брати трикреатин малат, він воду в м’язах не затримує. Якщо наша мета – набрати як м’язову масу тіла, так і загальну, то вперед – в магазин за креатином. Ця добавка має властивість накопичуватися в м’язах і суглобах. Вона затримує воду в м’язових волокнах, тим самим роблячи їх більше і сильніше. Також креатин покращує м’язову витривалість, адже під час тренування ми витрачаємо весь креатин, що міститься в м’язах, і організму потрібно терміново його відновлювати. Якщо ж ми приймемо 5 г креатину після тренування, ми значно полегшимо йому завдання.

Скільки і коли потрібно пити? 5 г до і після тренування, запивати соком або чимось солодким. Тривалість прийому 1 місяць, потім слід місяць відпочити.

Побічні дії. Якщо вживати більше 30 г на добу, можуть виникнути проблеми з печінкою.

Вітаміни та мінерали

Також будуть необхідні новачкові практично в будь-якому виді спорту. Вітаміни та мінерали відповідають абсолютно за всі процеси в нашому організмі, вони беруть участь у всіх будівельних і сполучних процесах, відповідають за нашу імунну систему, стан шкіри, волосся, суглобів, зору, судин, роботу серця, мозку, нервової системи. На жаль, навіть якщо їсти кожен день овочі та фрукти, то ми не отримаємо потрібну кількість вітамінів і мінералів, яка необхідна.

А тепер уявіть, якщо ви спортсмен, ви більше витрачаєте енергії, більше потієте, вам потрібно в 2 рази більше вітамінів і мінералів. Можна не купувати їх всі окремо, а придбати повноцінний вітамінно-мінеральний комплекс, в якому будуть міститися всі потрібні компоненти.

Кому необхідно приймати? Вітамінно-мінеральні комплекси може вживати абсолютно будь-яка людина. Тут мова йде навіть не про спортсменів, у вітамінах потребують всі люди на щоденній основі.

Скільки і коли потрібно пити? Дозування складається індивідуально, зазвичай вказується на зворотному боці банки (наприклад, 1 таблетка / капсула 2 рази на день після або під час їжі).

Побічні дії. При передозуванні можлива нудота, блювота, запаморочення, підвищений тиск.

OMEGA-3

Омега-3 – це ненасичені жирні кислоти тваринного походження. Необхідна абсолютно будь-якій людині, незалежно від занять спортом. Жири йдуть на другому місці за важливістю для організму після білка. Жири відповідають і беруть участь практично у всіх обмінних і будівельних процесах в організмі. Але мова йде не про всі жири, а саме про корисні, ненасичені, до яких відноситься ОМЕГА-3. Вона здатна зміцнити судини, замінити «поганий» холестерин на «хороший», поліпшити роботу серця, нормалізувати температуру тіла, поліпшити роботу мозку, адже мозок практично повністю складається з жирних кислот. Всі наші внутрішні органи складаються з жирних кислот і оточені захисною жировою оболонкою. Наш організм просто не зможе існувати без жиру. Але все потрібно вживати в міру!

Кому необхідно приймати? Всім людям, адже жирні кислоти потрібні нашому організму як спортсменам, так і людям, які не займаються спортом.

Скільки і коли потрібно пити? Людям, які не займаються спортом, потрібно вживати по 3 г риб’ячого жиру в день, спортсменам – по 5 г і більше. П’ємо по 1-2 капсулі після їжі.

Побічні дії. При передозуванні може бути відрижка рибою, нудота.