Табата для схуднення: ефективні тренування за 4 хвилини

Табата – це метод високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), який можна використовувати для швидкого тренування всього тіла.
Ви напевно запитаєте: швидко – це поняття розтяжне, але скільки конкретно буде тривати таке тренування? Відповідаємо – всього 4 хвилини. З розминкою – 9 хвилин.

Тепер вам доведеться забути про всі застереження, які ви із завидною регулярністю придумуйте собі в якості виправдань відсутності походу у спортзал.

Щоб виконати Табата, ви спочатку повинні зробити розминку загальною тривалістю п’ять хвилин. Потім ви будете виконувати вісім етапів вправ протягом 20 секунд. Між кожним з етапів є період відпочинку 10 секунд. Далі – п’ятихвилинне охолодження.

Йде сніг? Чи не можете піти у спортзал через карантин? Табата допоможе вам.

Є причина, по якій Табата була названа «4-хвилинне тренування по спалюванню жиру». Тільки одна Табата (4 хвилини) може збільшити ваші аеробні можливості та допомогти спалювати більше жиру (і ви будете виглядати значно стрункішою), ніж традиційні 60-хвилинні заняття аеробікою. Крім того, вам не будуть потрібні тренажери. Насправді, використання тільки вашого тіла є ще більш ефективним, оскільки воно виключає час, який витрачається на налаштування тренажерів.

Вправи на цьому тренуванні прості, але викликають серйозне важке дихання, що важливо, оскільки 20-секундні інтервали роботи не дають багато часу для поступового збільшення вашого пульсу.

З чого почати заняття Табатою?

Почніть з короткої розминки (проведіть 3-5 хвилин, виконуючи класичні дії, такі як марш, присідання та кругові рухи рук, щоб підготувати своє тіло до основного тренування). Щоб завершити одну Табату, зробіть якомога більше зусиль протягом 20 секунд, потім дозвольте собі 10 секунд відпочинку. Повторіть ще сім разів.

Ви можете змішувати та поєднувати кожен з наступних наборів вправ, в залежності від того, які рухи найкраще вам підходять. Наприклад:

1. Виберіть усього один підхід, щоб повторити його 4 рази для 4-хвилинного тренування.
2. Зробіть перший підхід 2 рази, потім переходьте до другого набору вправ, зробивши його 2 рази й так далі, поки не завершите усі 4 підходи.
3. Робіть тільки один набір кожної вправи, виконуючи повну серію 2 рази.

А ви знали? У App Store та Google Play вже зараз доступна величезна кількість різних додатків для Табати. Ви зможете завантажити їх абсолютно безкоштовно для ще більш ефективних тренувань.

Проте, коли ви вирішите планувати своє тренування, просто не забувайте працювати з максимальною інтенсивністю протягом 20-секундного інтервалу й надайте собі 10 секунд відпочинку між ними!

Коли ви закінчите, дайте собі час повністю віддихатися, та, якщо у вас залишиться час, зробіть кілька розтяжок для більш продуктивного завершення тренування.

Вправа 1: Бурпі (вистрибування угору з положення упор лежачи)

20 секунд Бурпі

10 секунд відпочинку

Щоб зробити цю вправу, поставте ноги на ширину стегон, присядьте на підлогу та покладіть руки на землю. Прийміть положення упор лежачи, потім швидко зробіть присід й підстрибніть, витягнувши руки над головою, як показано на малюнку вище. Якщо вам потрібне більше навантаження, ви можете додати поштовх вгору з положення упор лежачи, перш ніж стрибати вгору.

Вправа 2: Альпіністи

Виконайте вправу 20 секунд

10 секунд відпочинку

З положення упор лежачи виконуйте «біг» колінами до грудей, роблячи цю вправу якомога швидше. Підвищіть свою швидкість настільки, наскільки це можливо, щоб до кінця 20 секунд у вас повністю перехопило подих. Тепер ви можете вважати себе справжнім альпіністом.

Вправа 3: Могул

20 секунд вправи

10 секунд відпочинку

Могул – це присідання з боку в бік, що виконуються обома ногами. Використовуйте свої руки. Вони допоможуть вам швидко рухатися з боку у бік та стрибати якомога вище. Не забудьте виконувати вправу з усіх сил протягом 20 секунд!

Вправа 4: Стрибки з присідом

20 секунд стрибки з присідом

10 секунд відпочинку

Опустіться навпочіпки, а потім швидко підстрибніть, піднявши обидві руки над головою, приземлившись назад навпочіпки і повторюючи вправу настільки швидко, наскільки зможете. Переконайтеся, що ви докладаєте максимум зусиль протягом короткого інтервалу часу.

Ось такі прості вправи дозволять вам придбати відмінну форму без тренажерних залів та виснажливих тренувань.