Тримай себе у формі! Суперпрості вправи для домогосподарок та мам

Як підтримувати своє тіло у ідеальній формі, якщо ви змушені постійно перебувати вдома, стежити за маленькими дітьми, вести домашнє господарство, прати, прибирати, готувати, прасувати? Список можна продовжувати.

Насправді, це дуже навіть можливо. Хто сказав, що для підтримки класної фізичної форми вам необхідно купувати абонемент у спортзал та відвідувати його щодня без права на відпочинок? Все це міф, який давно розвіяний.

Ми у joy-pup.com точно впевнені – хто захоче досягти своєї мети, обов’язково це зробить. Й фізична форма також не виняток. Інша справа, що багатьом людям заважає надмірний запас відмовок.

Так ось – ніяких спортзалів! Забудьте про них. Ви змушені перебувати вдома, вірно? Ось й чудово – прямо зараз ми поділимося з вами простими та ефективними вправами, виконуючи які кожний день, ви будете ловити на собі погляди захоплення з боку своїх домочадців.

Основна помилка, якої варто уникати!

Усі дівчата, вирішивши зайнятися фізичними вправами, допускають одну й ту ж помилку – вони прагнуть відразу вийти на рівень красунь з Інстаграм. Так не буває. Якщо ви запускали своє тіло протягом довгих років, вам доведеться також ретельно попрацювати, щоб знову придбати колишню форму. Це стосується як домогосподарок, так й молодих матусь.

А зараз, давайте з вами перейдемо до вправ.

Якщо ви шукаєте план тренувань для жінок, який підходить для всіх рівнів та допоможе вам підвищити тонус з голови до п’ят, спробуйте виконати 10 кроків нижче один за іншим. Більшість вправ – вправи з власною вагою, але у деяких випадках вам будуть потрібні гантелі.

Час: 15 хвилин

Спорядження: гантелі

Для загального зміцнення всього тіла

Зробіть все підходи / повторення для кожного руху, перш ніж переходити до наступної вправи. Це одні з кращих вправ для жінок, тому професіонали рекомендують виконувати це тренування усього тіла хоча б два-три рази на тиждень. Не забувайте відпочивати від двох до трьох хвилин між підходами.

Місток

Ляжте на спину із зігнутими ногами, ступнями на підлозі та руками по боках. Займайтеся пресом, стискайте сідниці, тисніть на п’яти та піднімайте стегна до стелі, поки тіло не утворить одну лінію від плечей до колін. Утримуйтеся в цьому положенні 2 секунди, перш ніж опускатися. Це один підхід. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Супермен

Лягаємо на живіт з витягнутими на підлозі руками та ногами, щоб тіло утворило одну довгу лінію, лоб при цьому тримаємо на килимку. Починайте підключати прес, стисніть сідниці та підніміть усі чотири кінцівки, а також груди й голову на кілька см від землі, зберігаючи нейтральність шиї, дивлячись на мат. Затримайтеся на 3-5 секунд, потім повільно опустіть назад у вихідне положення. Це один підхід. Виконайте якнайбільше повторень протягом пів хвилини.

Вмираючий жучок

Починайте відкидатися назад, витягнувши руки над грудьми, ноги підняті та зігнуті під кутом 90 градусів (коліна вище стегон й гомілки паралельні підлозі). Тримайте низ спиною притиснутою до підлоги, повільно та одночасно витягайте й опускайте праву ногу. Зробіть невелику паузу, потім поверніться до початку та повторіть на протилежному боці. Це один повтор. Виконайте якомога більше повторень з контролем за 30 секунд.

Крапельки

Приляжте на спину з піднятою над грудьми гантеллю, руки прямі, ноги підняті до стелі, коліна та щиколотки складені на стегнах. Опустіть ліву ногу вниз настільки низько, наскільки можете, не відриваючи спину від килимка. Поверніться до початку й повторіть на іншій стороні. Так ви зробите одне повторення. Виконайте якомога більше повторень з контролем за 30 секунд.

Військовий прес

Прийміть позицію стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті прямо вгору, долоні спрямовані вперед. При бажанні, ви можете використовувати гантелі для додаткового навантаження. Утримуючи спину прямо, повільно опускайте руки з боків, поки лікті не зігнуті під кутом 90 градусів. Не забудьте стиснути лопатки разом у нижній частині цього руху. Поверніться у вихідне положення. Це один підхід. Виконайте три підходи по 10 повторень.

Молюск

Приляжте на ліву сторону з зігнутою лівою рукою, головою, підтримуваної рукою, правою рукою на стегні, правою ногою зверху зліва, зігнутими колінами та п’ятами на одній лінії з сідничними м’язами. Розкрийте ноги, немов книгу, піднявши праве коліно до стелі, не дозволяючи правому стегну скотитися назад. Після цього повертайтеся у вихідну позицію. Це один підхід. Виконайте стільки повторень, скільки можливо, з контролем, за 30 секунд, потім змінюйте бік.

Тяга на одній нозі

Стійте з ногами разом та руками по боках. З контролем, нахиліть тулуб вперед, одночасно піднімаючи ліву ногу за тулубом (зігнута нога) та витягаючи ліву руку вперед до тих пір, поки обидва не будуть паралельні підлозі. Повернутись до початку. Це один підхід. Виконайте три підходи по 10 повторень на сторону.

Зворотний випад

Вправа, яка усім прекрасно відома, ось тільки не кожен виконує її правильно.

Прийміть стійку – ноги на ширині стегон, руки з боків. З контролем, зробіть крок лівою ногою назад та опустіть вниз, поки обидві ноги не утворюють 90-градусні кути, а заднє коліно не підніметься на 2-3 дюйма від землі. Зворотний рух, щоб повернутися до початку. Це один підхід. Виконайте три підходи по 10 повторень на сторону без чергування.

Дошка

Встаємо на коліна у задній частині килимка з піднятими пальцями. Підніміть руки вперед з колінами під стегнами та зап’ястями під плечима. Підніміть коліна, щоб утворити одну пряму лінію від п’ят до голови. Тримайте стегна високо та підключіть прес. Затримайтеся на 30 секунд, потім поверніться до початку.

Ось такі прості вправи допоможуть вам тримати своє тіло струнким та підтягнутим. Й вам більше не доведеться шукати тисячу причин, чому ви вкотре не змогли відвідати спортзал.

А які корисні вправи знаєте ви? Не забувайте ділитися своїми думками у коментарях!