10 природных источников биотина

Биотин называют витамином красоты, он очень важен для здоровья кожи, волос и ногтей и не только. Организмом вырабатывается незначительное количество этого элемента, недостаточное, чтобы удовлетворить все потребности. Можно принимать биотин в БАДах, но лучше потреблять его из натуральных продуктов, в которых он находится в наиболее усваиваемой форме.

Что такое биотин?

Биотин — это витамин B, который помогает нашему телу преобразовывать пищу в энергию. Он также известен как витамин H или B7, очень важен для глаз, волос, кожи, для работы мозга и печени. Существует множество природных источников биотина.

Это водорастворимая форма витамина группы В, которую организм не может накапливать. Это означает, что необходимо регулярно употреблять продукты, богатые биотином, чтобы удовлетворить суточную потребность в биотине. Суточная норма составляет 30 мкг.

1. Орехи и семечки

Орехи и семечки — очень хорошие источники клетчатки, белка, а также ненасыщенных жиров. Большинство орехов являются отличным источником биотина. Его количество может варьироваться в зависимости от вида. Кушайте орехи и семечки в сыром виде, жареные, смешанные с салатами. Если вы ежедневно едите разные сорта орехов, это один из лучших способов увеличить потребление витаминов группы B. Миндаль и семена подсолнечника — два самых прекрасных природных источника биотина. 

2. Яичные желтки

Яйца очень полезны для здоровья, поскольку они содержат витамины группы B, белок и железо, а яичный желток содержит большое количество биотина. Одно целое вареное яйцо весом 5 грамм может обеспечить вас 10 мкг биотина, что составляет 33% от суточной нормы. Перед употреблением в пищу рекомендуется готовить яйца вкрутую, чтобы снизить риск отравления сальмонеллой, а также улучшить усвоение биотина. Важно знать, что яичные белки состоят из белка, называемого авидином, и он может препятствовать усвоению биотина, если вы едите их в сыром виде. Вы можете добавить яичный желток в свой рацион, сварив его вкрутую, взбив в омлет или приготовьте из него хорошую выпечку — кексы и пирожные. 

3. Бобовые

Бобовые, которые в нашем рационе присутствуют достаточно редко, также являются хорошим и натуральным источником биотина. Бобовые, особенно горох, фасоль и чечевица, очень богаты белком, клетчаткой и многими видами микроэлементов. Некоторые из этих бобовых — богатейший источник биотина. Арахис и соя возглавляют список. Бобовые употребляют в вареном виде, из них готовят салаты или вторые блюда, например, грузинское лобио. Если вы добавите в свой рацион бобовые, это поможет вашему организму усвоить необходимый уровень биотина. 

4. Печень

Если вы не вегетарианец, значит можете получить биотин из некоторых мясных субпродуктов, таких как печень. В ней очень много биотина, поэтому обязательно включите его в свой рацион. Это также очень разумная вещь, потому что большая часть биотина вашего тела обычно хранится только в печени. Вам нужно знать, что всего 85 грамм вареной говяжьей печени могут обеспечить вас 31 мкг биотина, что составляет примерно 103% суточной потребности. Употребляйте печень, жареную с луком, в виде котлет, оладий, паштетов. Это не самый популярный вид еды, но, поскольку она содержит большое количество биотина, вы должны добавить ее в свой рацион.

5. Батат

Батат — один из самых полезных для здоровья разновидностей картофеля. Он богат минералами, необходимыми витаминами и клетчаткой, а также каротиноидными антиоксидантами. Также этот сладкий картофель богат биотином, что делает его еще более полезным для здоровья овощем. Сладкий картофель можно запекать и готовить в микроволновой печи, пока он не станет мягким, это действительно очень вкусно. Нужно очистить его, отварить, а затем размять для приготовления любых других блюд.

6. Грибы

Крошечные, но богатые питательными веществами грибы, полезны для здоровья. Биотин также содержится в них вместе с другими витаминами и минералами. Консервированные грибочки отлично подходят для приготовления пасты, пиццы и подливок. Свежие грибы можно использовать для начинки и запекания, обжаривать для приготовления салатов. Их очень легко добавить в пищу, чтобы сделать ее более здоровой и богатой биотином.

7. Бананы

Банан является одним из самых универсальных фруктов, которые обладают огромной пользой для организма. Они богаты клетчаткой, углеводами и другими необходимыми микроэлементами. Даже небольшой банан может обеспечить примерно 0,2 мкг биотина, что составляет примерно 1% от общей суточной потребности. Вы можете есть их в сыром виде, добавить в молочные коктейли, фруктовые салаты, приготовить сорбет или мороженое.

8. Брокколи

Брокколи — отличный овощ, богатый питательными веществами, в нем много клетчатки, кальция и витаминов. Также брокколи — очень хороший источник биотина. В половине стакана сырой брокколи содержится 0,4 мкг. Вы можете добавить брокколи в свой рацион в отварном виде, обжарить их с оливковым маслом и приправами, приготовить крем-суп.

9. Дрожжи

Есть два типа дрожжей: пищевые и пивные. Оба содержат биотин, но его количество может варьироваться в зависимости от типа — от 1,4 до 14 мкг. Пивные дрожжи известны как активные сухие дрожжи и используются для варки пива и для выпечки. Пищевые дрожжи называют неактивными, они используются для ароматизации различных видов пищи, придавая сырный вкус.

10. Авокадо

Авокадо — это суперфуд, который содержит фолиевую кислоту и полезные жиры. А еще он очень хороший источник биотина, авокадо среднего размера содержит 1,85 мкг биотина, что составляет 6% от общей суточной нормы. Есть много способов включить авокадо в свой рацион — можно есть в сыром виде, намазать на тосты или нарезать ломтиками в салат, чтобы удовлетворить потребность организма в биотине.

Читайте также 6 лучших продуктов, которые помогут победить стресс.