5 эффективных упражнений, которые помогут чувствовать себя хорошо после 40 лет

После 40 лет важно поддерживать не только физическую активность, но и здоровье суставов, гибкость и выносливость. Ведь с возрастом меняется структура мышц и замедляется метаболизм, поэтому тренировки должны быть адаптированы к вашему организму. Мы в joy-pup предлагаем несколько эффективных тренировок для тех, кому за 40 лет.

Приседания

Упражнение поможет укрепить мышцы ног и ягодиц, поддерживает подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
• Напрягите мышцы и слегка отведите плечи назад.
• Приседайте, сгибая колени и отводя таз назад, будто хотите сесть на невидимый стул.
• Держите спину ровной, взгляд направлен вперед.
• Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений.

Планка

Помогает укрепить мышцы кора, плеч, улучшить осанку.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, опираясь на локти и носки, тело образует прямую линию.
• Локти должны находиться точно под плечами.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, удерживая корпус ровным.
• Держите голову на одной линии с позвоночником, смотрите вниз.
• Удерживайте планку 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
• Выполняйте 3 подхода по 30-60 секунд.

Отжимания с колен

С помощью упражнения происходит укрепление грудных мышц, рук и плечевого пояса.

Как выполнять:

• Встаньте в позицию планки на коленях: руки немного шире плеч, колени на полу, ноги вместе.
• Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз, стараясь коснуться грудью пола.
• Затем плавно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
• Убедитесь, что ваш корпус и бедра образуют прямую линию, избегайте излишнего прогиба в спине.
• Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Мостик

Позволяет добиться укрепления ягодичных мышц и снижения нагрузки на поясницу.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени, ступни на ширине плеч, руки вдоль тела.
• Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, стараясь создать прямую линию от плеч до колен.
• Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, но не касайтесь пола ягодицами.
• Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.

Bird Dog

Цель этого упражения в том, чтобы улучшить баланс тела, укрепить мышцы спины и кора.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки: колени под тазом, руки под плечами, спина ровная.
• Одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, стараясь создать прямую линию.
• Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное.
• Повторите на другую сторону: левая рука вперед, правая нога назад.
• Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Продолжение следует…