После 40 лет важно поддерживать не только физическую активность, но и здоровье суставов, гибкость и выносливость. Ведь с возрастом меняется структура мышц и замедляется метаболизм, поэтому тренировки должны быть адаптированы к вашему организму. Мы в joy-pup предлагаем несколько эффективных тренировок для тех, кому за 40 лет.
Приседания
Упражнение поможет укрепить мышцы ног и ягодиц, поддерживает подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
- Напрягите мышцы и слегка отведите плечи назад.
- Приседайте, сгибая колени и отводя таз назад, будто хотите сесть на невидимый стул.
- Держите спину ровной, взгляд направлен вперед.
- Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений.
Планка
Помогает укрепить мышцы кора, плеч, улучшить осанку.
Как выполнять:
- Примите упор лежа, опираясь на локти и носки, тело образует прямую линию.
- Локти должны находиться точно под плечами.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц, удерживая корпус ровным.
- Держите голову на одной линии с позвоночником, смотрите вниз.
- Удерживайте планку 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
- Выполняйте 3 подхода по 30-60 секунд.
Отжимания с колен
С помощью упражнения происходит укрепление грудных мышц, рук и плечевого пояса.
Как выполнять:
- Встаньте в позицию планки на коленях: руки немного шире плеч, колени на полу, ноги вместе.
- Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз, стараясь коснуться грудью пола.
- Затем плавно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
- Убедитесь, что ваш корпус и бедра образуют прямую линию, избегайте излишнего прогиба в спине.
- Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.
Мостик
Позволяет добиться укрепления ягодичных мышц и снижения нагрузки на поясницу.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени, ступни на ширине плеч, руки вдоль тела.
- Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, стараясь создать прямую линию от плеч до колен.
- Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, но не касайтесь пола ягодицами.
- Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.
Bird Dog
Цель этого упражения в том, чтобы улучшить баланс тела, укрепить мышцы спины и кора.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки: колени под тазом, руки под плечами, спина ровная.
- Одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, стараясь создать прямую линию.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное.
- Повторите на другую сторону: левая рука вперед, правая нога назад.
- Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Продолжение следует…
Комментарии могут оставлять только зарегистрированые пользователи