Белки, жиры, углеводы: как сбалансировать их в своем рационе

Белки, жиры, углеводы — это макроэлементы. Большинство продуктов содержат два или даже три разных макроэлемента. Снижение веса зависит от количества потребляемых вами калорий. Главное правило похудения — вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Но не все калории одинаковы и получать их можно из полезной пищи. Читайте на Joy-pup как употребялть белки, жиры и углеводы, чтобы сбалансировать свой рацион.

Белки

Белки являются важной частью ежедневного рациона. Белок очень важен и полезен, особенно при похудении, потому что он надолго сохраняет чувство сытости и помогает наращивать мышцы. Если вам нужно уменьшить жировые отложения, употребляйте побольше белка. Причина — в более длительном ощущении сытости после еды, и еще один не менее важный момент — сохранение мышечной массы. В среднем, здоровому человеку требуется 0,83 г белка на килограмм массы тела. Это составляет около 58 граммов белка для человека весом 70 кг.

Жир

Жиры дают энергию, играют важную метаболическую роль в организме, они необходимы для роста клеток, обновления, функционирования нервной системы. Нашему организму требуется больше времени для обработки этого питательного вещества, а это значит, что мы дольше чувствуем сытость. Жиры являются источником незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может производить сам, но которые необходимы вашему мозгу, сердцу и иммунной системе для правильной работы. Существует также ряд жирорастворимых витаминов, которые можно получить только из жиров, а именно витамины A, D, E и K.

Жиры делятся на виды:

• Полиненасыщенные жиры: орехи, семечки, подсолнечное и кунжутное масло.
• Мононенасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масло, орехи, семена и авокадо.
• Незаменимые жирные кислоты омега-3: жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины, масло семян конопли, льняное масло, орехи пекан и грецкие орехи.

Допустимое употребление — 0,7–1,2 г на кг массы тела. Это  составляет около 60 г жира в день.

Углеводы

Углеводы — это топливо для вашего организма. В вашем теле углеводы превращаются в сахар (глюкозу), который дает энергию.

Различаются два типа углеводов: 

1. быстрые — сахар, хлеб, макаронные изделия, рис, зерновые продукты, кондитерские изделия, картофель, фрукты
2. медленные — овощи, бобовые, овсянка, цельнозерновой хлеб, батат.

Рекомендуется, чтобы 40-70% потребляемой вами энергии составляли углеводы. 

Соотношение БЖУ в рационе

Каждый из этих макроэлементов содержит определенное количество калорий на грамм, которое, должно быть скорректировано с учетом суточных потребностей. 

• 1 грамм белка — 4 ккал 
• 1 грамм углевода — 4 ккал
• 1 грамм жира — 9 ккал

Для людей, которые занимаются тренировками на выносливость 

Тренировка на выносливость — это не только сильно развитые мышцы, но и способность организма выдерживать физические нагрузки длительное время. Если вы бегаете марафон или занимаетесь велоспортом, вам рекомендовано питание с преобладанием углеводами. 

Соотношение БЖУ в зависимости от телосложения и индивидуальных потребностей человека:

• Белки — 10-35% 
• Жиры — 25-35%
• Углеводы — 45-65%

Человек, который придерживается питания на 2000 ккал в день, должен принимать: 255 г углеводов, 90 г белка, 73 г жира.

Для вегетарианцев

Дня вегетарианцев действуют те же правила, что и для стандартного рациона для взрослых. Рекомендуется потреблять 12% калорий из белков, 58% из углеводов и 30% калорий из жиров. Белковые продукты, такие как мясо и морепродукты, не входят в вегетарианский рацион. Вместо этого белок следует пополнять из таких источников, как бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семечки. Таким образом, человек, соблюдающий вегетарианскую диету с потреблением 2000 ккал в день, должен принимать: 271 г углеводов, 91 г белка и 69 г жиров.

Диета с высоким содержанием белка «40-30-30»

«40-30-30» — это диета, при которой 40% калорий получают из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров. Она приводит к быстрой потере веса, но не рекомендуется людям с больной печенью и почками или тем, кто тренируется на выносливость. Если вы соблюдаете диету «40-30-30» с потреблением 2000 ккал в день, принимайте 200 г углеводов, 150 г белка и 67 г жиров.