ТОП эффективных упражнений для идеальной осанки

Большинство тех, кто желает исправить осанку, в первую очередь думают о своей внешности. Действительно, плохая осанка заставляет сутулиться и совершенно не украшает. Но на самом деле – это еще боли в спине, проблемы с работой внутренних органов, усталость, плохое настроение. Вот почему нужно следить за своей осанкой с самого детства.

Нет необходимости в тренажерном зале — упражнения, направленные на формирование правильной осанки, легко выполнить дома. Для этого необходимо соблюдать простые правила, предупреждающие сколиоз, и выполнять упражнения для правильной осанки и коррекции имеющихся отклонений. Мы в Joy-pup собрали рекомендации специалистов, чтобы вы позаботились о спине.

Улучшите осанку

В любом возрасте важна профилактика правильной осанки, упражнения помогут предотвратить искривление, улучшить ситуацию на ранней стадии сколиоза. Комплекс упражнений для правильной осанки обычно проводится под наблюдением инструктора ЛФК. Но если у вас нет серьезных отклонений, при выполнении не чувствуете сильную боль, то гимнастика для спины поспособствует хорошей осанке как у взрослых, так и у детей.

Эффективные упражнения для осанки

Как и перед любой тренировкой нужно подготовить организм к нагрузке. Поэтому начните с разминки:

• шаги на месте с поднятием (на вдохе) и опусканием (на выдохе) рук (1–2 мин.);
• плавные наклоны корпуса вперед и в стороны;

После окончания разминки можно приступать к выполнению основной части.

Поза ребенка

Это начальное упражнение, которое растянет мышцы позвоночника и снимет напряжение. Расслабляйтесь около 5 минут, тянитесь и глубоко дышите. Если бедра не опускаются полностью, положите под них подушку.

Передний сгиб

Это упражнение, для правильной осанки у взрослых, растягивает мышцы ног, снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах. Если руки не дотягиваются до пола, возьмитесь за щиколотки или выше. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Кошка-корова

Не знаете, какое упражнение для правильной осанки понравиться детям? Всем давно известная «кошечка». Приучите ребенка каждый день его выполнять. Оно способствует циркуляции крови и снимает напряжение.

Встаньте на четвереньки, вдохните, посмотрите вверх, опуская живот вниз. Выдохните, округлите спину, прижмите подбородок к груди. Делайте не менее 1 минуты.

Кошка-корова стоя

1. Ноги на ширине бедер, слегка согните колени. Руки положите на бедра.
2. Вытяните шею, поднесите подбородок к груди и прогните позвоночник.
3. Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и двигайте позвоночник в противоположном направлении. Удерживайте каждую позицию на протяжении 5 вдохов. Выполняйте несколько минут.

Укрепление грудной клетки

Это упражнение, для формирования правильной осанки, особенно полезно, если проводите большую часть дня сидя.

Встаньте, ноги на ширине бедер. Заведите руки за спину, сцепите пальцы, ладони прижмите. Воспользуйтесь полотенцем, если руки не дотягиваются, чтобы сомкнуть.

Держите голову, шею и позвоночник на одной линии. Вдохните, отведите руки, удерживайте позу в течение 5 вдохов. Отпустите, расслабьтесь на несколько вдохов. Повторяйте упражнение 10 раз.

Высокая и боковая планки

Упражнения воздействуют на плечи, ягодицы, подколенные сухожилия. Укрепление и выравнивание этих мышц поддерживает спину и улучшает осанку. Делайте каждую планку 30–60 секунд.

Поза собаки

Наклон вниз можно использовать в качестве отдыха, но также поза облегчает боль в спине, выравнивает мышцы. Регулярная практика улучшает осанку.

Поза «Голубь»

Расслабляет позвоночник, исправляет дисбаланс. Займите положение как на фото. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад, а не в сторону. Медленно опустите туловище на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой. Удерживайте это положение 1 минуту. Затем подтяните руки к бедрам, приподнимите туловище. Повторите с левой стороны.

Вращение грудного отдела

Делайте упражнение 5–10 раз в каждую сторону (ноги согнуты в коленях влево и вправо).

Укрепление ягодичных мышц

Лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на ширине бедер. Стопы должны находиться около 30 см от бедер. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Выдохните, приближая ноги к бедрам. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем отодвиньте подальше от бедер. Делайте по 1 минуте несколько раз в день.

Физическое упражнение на правильную осанку

Помогает снять боль и скованность от долгого сидения на одном месте. Во время нагрузки работают мышцы плеч, рук и спины. Легкая гимнастика тренирует мышцы, дает силу удерживать спину в правильном положении.

Делать желательно сидя на мягком стуле. Согните руки так, чтобы пальцы были нацелены вперед, а ладони – друг к другу. Выдохните, когда тяните локти назад к спинке кресла, при этом сожмите лопатки вместе. Глубоко дышите, удерживая 10 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 1 минуту. Выполняйте несколько раз в течение дня.

Узнайте, какие простые упражнения дома помогут держать тело в тонусе.