Все мы знаем, что чем больше двигаешься в течение дня, тем лучше. Но что же делать, если сидячая работа в офисе или на дому? Еще хуже, если после работы фитнес-центры закрыты, а делать 10 000 шагов (или больше) в день нет сил. Одним словом, работая за письменным столом 40 часов в неделю, помогая детям с домашними заданиями, заботясь собаке, готовя ужин и все эти поездки на работу почти не оставляют времени для тренировки.
Несмотря на все это, осанка и здоровье не должны пострадать. В Joy-pup собрали советы от физиотерапевтов и профессиональных фитнес-тренеров, как избежать боли в спине и шее и какие упражнения помогут снять напряжение и стресс.
Что происходит с телом
Мы знаем, что целый день сидя, независимо от того, проводите ли вы его за компьютером, в машине или самолете, делает нас скованными и усталыми. Постоянное напряжение спины приводит к боли в пояснице, а также, как эффект домино, влияет на таз, грудную клетку и диафрагму. Если ягодичные мышцы не функционируют, это создает дополнительную нагрузку на спину, увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, приводит к мышечной слабости и общей нестабильности, а кульминация – боль и дисфункция.
Как правильно сидеть за письменным столом:
- держите ноги ровно на полу на ширине бедер, избегайте скрещивания коленей или лодыжек;
- держите позвоночник как можно прямее (прижатым к стулу или подушке) и поддерживайте ровной заднюю часть шеи;
- расслабьте плечи, пока печатаете, локти держите в направлении ребер под углом 90 градусов.
Упражнения для тех, у кого сидячая работа
Первое, что нужно делать, – это регулярные перерывы. Можно установить таймер на телефоне, чтобы он напоминал через час. Если есть Apple Watch, можно использовать функцию stand, которая предупреждает, когда нужно встать и отслеживает это.
Поскольку ягодичные мышцы спят, когда вы весь день сидите в кресле, нужно сосредоточиться на их укреплении. Для этого даже не нужно ходить в спортзал, делайте упражнения прямо на стуле или около стола.
№1 Потяните позвоночник
Сидя, ноги на полу на ширине бедер, руки сцеплены за головой и широко расставлены в локтях. Потяните позвоночник и посмотрите вверх на потолок, руки принимают вес головы. Возвращаетесь в исходное положение.
Руки на затылке, сомкните пальцы, локти сведите вместе и мягко потяните позвоночник, чтобы растянуть заднюю часть шеи. Повторите пять раз.
№2 Голеностопные вращения
Сидя на стуле, вытяните ноги и в течение примерно пяти секунд вращайте лодыжки в обоих направлениях. Это упражнение помогает улучшить гибкость и уменьшает шансы страдать от растяжений.
№ 3 Упражнение для ягодиц
Плотно сожмите ягодицы и удерживайте их около 10 секунд. Сделайте несколько повторений. Упражнение укрепляет ноги и область бедер. Это просто, легко и эффективно.
№4 Упражнение для рук
Дайте рукам немного отдохнуть от ноутбука. Вытяните правую руку как можно дальше влево, поддерживая левой рукой. Удерживайте ее так около 5 секунд.
№5 Подъемы ног
Сделайте упражнение для укрепления мышц бедра. Начните с того, что поставьте обе ноги на пол. Поднимайте по очереди обе ноги до уровня нижней части стола или до уровня талии.
№6 Тонизирование икроножных мышц
Тренируйте икроножные мышцы, поднимая ноги на кончики пальцев, сидя в кресле. Задержитесь в этой позе примерно на десять секунд.
№7 Кошка-корова
Растяните застоявшиеся плечи, шею, позвоночник. Сидя на стуле, положите руки на бедра. Прогните спину, как кошечка, грудь вперед, смотрите прямо. Затем округлите спину. Повторите 5–10 раз.
№8 Боковые изгибы
Растяните бока и плечи, снимите напряжение в шее. Сядьте прямо и слегка расставьте ноги. Поместите правую ладонь рядом с левой лодыжкой и поверните туловище так, чтобы вы смотрели в потолок.Удерживайте позу в течение 10 секунд, повторите ее с другой стороны. 5–7 раз достаточно.
А это – фотоподборка упражнений на растяжку не вставая со стула. Если перерыв позволяет, добавьте парочку, чтобы подтянуть наиболее слабое место.
Попробуйте также упражнения для осанки, которые за 15 минут в день избавят от боли в спине и сделают стан стройным й грациозным.
Комментарии могут оставлять только зарегистрированые пользователи