Фітнес-програма в офісі: 8 спортивних вправ для тих, у кого сидяча робота

Фітнес-програма в офісі: 8 спортивних вправ для тих, у кого сидяча робота

148

Усі ми знаємо, що чим більше рухаєшся протягом дня, тим краще. Але що ж робити, якщо сидяча праця в офісі або вдома? Ще гірше, якщо після праці фітнес-центри закриті, а робити 10 000 кроків (або більше) в день немає сил. Одним словом, працюючи за письмовим столом 40 годин на тиждень, допомагаючи дітям з домашніми завданнями, піклуючись про собаку, готуючи вечерю і всі ці поїздки на роботу майже не залишають часу на тренування.

Фітнес-програма в офісі: 8 спортивних вправ для тих, у кого сидяча робота 1

Всупереч всьому, постава і здоров’я не повинні постраждати. В Joy-pup зібрали поради від фізіотерапевтів та професійних фітнес-тренерів, як уникнути болю в спині й шиї та які вправи допоможуть зняти напругу й стрес.

Що відбувається з тілом

Фітнес-програма в офісі: 8 спортивних вправ для тих, у кого сидяча робота 2

Ми знаємо, що цілий день сидячи, незалежно від того, чи проводите ви його за комп’ютером, у машині або літаку, робить нас скутими й втомленими. Постійна напруга спини призводить до болю в попереку, а також, як ефект доміно, впливає на таз, грудну клітку й діафрагму. Якщо сідничні м’язи не функціонують, це створює додаткове навантаження на спину, збільшує навантаження на підколінні сухожилля, призводить до м’язової слабкості й загальної нестабільності, кульмінація – біль і дисфункція.

Як правильно сидіти за письмовим столом:

  • тримайте ноги рівно на підлозі на ширині стегон, уникайте схрещування колін або щиколоток;
  • тримайте хребет якомога пряміше (притиснутим до стільця або подушки) і підтримуйте рівною задню частину шиї;
  • розслабте плечі, поки друкуєте, лікті тримайте в напрямку ребер під кутом 90 градусів.

Вправи для тих, у кого сидяча робота

Фітнес-програма в офісі: 8 спортивних вправ для тих, у кого сидяча робота 3

Перше, що потрібно робити, – це регулярні перерви. Можна встановити таймер на телефоні, щоб він нагадував через годину. Якщо є Apple Watch, можна використовувати функцію stand, яка попереджає, коли треба встати й відстежує це.

Оскільки сідничні м’язи сплять, коли ви весь день сидите в кріслі, потрібно зосередитися на їх зміцненні. Для цього навіть не потрібно ходити в спортзал, робіть вправи прямо на стільці або біля столу.

№1 Потягніть хребет

Фітнес-програма в офісі: 8 спортивних вправ для тих, у кого сидяча робота 4

Сидячи, ноги на підлозі на ширині стегон, руки зчеплені за головою і широко розставлені в ліктях. Потягніть хребет і подивіться вгору на стелю, руки підтримують вагу голови. Повертаєтеся в початкове положення. Руки на потилиці, зімкніть пальці, лікті зведіть разом і м’яко потягніть хребет, щоб розтягнути задню частину шиї. Повторіть п’ять разів.

№2 Гомілковостопні обертання

Фітнес-програма в офісі: 8 спортивних вправ для тих, у кого сидяча робота 5

Сидячі на стільці, витягніть ноги й протягом приблизно п’яти секунд обертайте щиколотки в обох напрямках. Ця вправа допомагає поліпшити гнучкість і зменшує шанси страждати від розтягнень.

№ 3 Вправа для сідниць

Фітнес-програма в офісі: 8 спортивних вправ для тих, у кого сидяча робота 6

Щільно стисніть сідниці й утримуйте їх близько 10 секунд. Зробіть декілька повторень. Вправа зміцнює ноги й область стегон. Це просто, легко й ефективно.

№4 Вправа для рук

Дайте рукам трохи відпочити від ноутбука. Витягніть праву руку якомога далі вліво, підтримуючи лівою рукою. Утримуйте її там близько 5 секунд.

№5 Підйоми ніг

Фітнес-програма в офісі: 8 спортивних вправ для тих, у кого сидяча робота 7

Зробіть вправу для зміцнення м’язів стегна. Почніть з того, що поставте обидві ноги на підлогу. Підіймайте по черзі обидві ноги до рівня нижньої частини столу або до рівня талії.

№6 Приведіть у тонус литкові м’язи

Фітнес-програма в офісі: 8 спортивних вправ для тих, у кого сидяча робота 8

Тренуйте литкові м’язи, піднімаючи ноги на кінчики пальців, сидячи в кріслі. Затримайтеся в цій позі приблизно на десять секунд.

№7 Кішка-корова

Фітнес-програма в офісі: 8 спортивних вправ для тих, у кого сидяча робота 9

Розтягніть застояні плечі, шию, хребет. Сидячи на стільці, покладіть руки на стегна. Прогніть спину, як кішечка, груди вперед, дивіться прямо. Потім округлить спину. Повторіть 5–10 разів.

№8 Бічні вигини

Розтягніть боки й плечі, зніміть напругу в шиї. Сядьте прямо й злегка розставте ноги. Помістіть праву долоню поруч з лівою щиколоткою і поверніть тулуб так, щоб ви дивилися в стелю. Утримуйте позу протягом 10 секунд, повторіть її з іншого боку. 5–7 разів досить.

А це – фотодобірка вправ на розтяжку не встаючи зі стільця. Якщо перерва дозволяє, додайте парочку, щоб підтягти найслабші місця.

Фітнес-програма в офісі: 8 спортивних вправ для тих, у кого сидяча робота 10

Спробуйте також вправи для постави, які за 15 хвилин на день позбавлять від болі в спині й зроблять стан струнким й граціозним.

Схожі статті / Вам може сподобатися