Гормоны, которые влияют на чувство голода и сытости: контроль и похудение

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы вдруг чувствуете голод посреди дня? Или, наоборот, у вас совсем нет аппетита, когда наступило время обеда. Это потому, что в вашем теле есть вещества, которые контролируют ваше желание поесть. Их называют гормонами голода и сытости, которые в значительной степени отвечают за то, что мы называем «аппетитом». Иногда они могут быть нашими врагами, когда речь идет о похудении и фитнесе. К счастью, есть способы контролировать их действие. Читайте на Joy-pup, какие гормоны влияют на наш вес и как их можно контролировать.

Как гормоны влияют на вес

Для некоторых умеренность в еде — это само собой разумеющееся, и они никогда не поймут людей, у которых проблемы со перееданием. Физическое движение важно для организма, но мы становимся все более ленивыми. После сидячей работы в офисе, при возвращении домой, обычно мы ужинаем и принимаем горизонтальное положение. Через какое-то время такой образ жизни будет вас раздражать и вам захочется его изменить. 

Диета, движение и гормоны — эти три основные вещи влияют на то, как мы выглядим физически. Давайте подробнее рассмотрим, что это за гормоны и как они работают.

Лептин – этот гормон является информатором для мозга, сыты мы или нет. Но если мы потребляем большое количество жирной пищи, в мозгу начинается хаос и рецепторы перестают реагировать на этот гормон. Это создает так называемую лептинорезистентность. Полные люди, как правило, имеют такую проблему, но чем больше вы теряете вес, тем больше увеличивается чувствительность к лептину. Вы можете контролировать это с помощью сбалансированного питания, фруктов, овощей и достаточного количество сна.

Инсулин – чрезвычайно важный для организма гормон, влияющий на уровень сахара в крови, регенерацию организма после физических упражнений и накопление жира. Инсулин в организме повышается при повышенном потреблении углеводов. Если человек балуется жирами и углеводами, а организм не имеет возможности их использовать, он откладывает лишние калории. Что из этого следует — соблюдайте сбалансированное питание.

Адреналин – это наверняка знает каждый, а главное – каждый испытал на себе его прилив в организме. Адреналин выделяется в стрессовых ситуациях, это, наверное, всем понятно, но он выделяется и при физических нагрузках, что очень полезно для организма. Ведь адреналин участвует в сжигании жира и даже подавляет аппетит.

Грелин вырабатывается в пустом желудке и информирует мозг о чувстве голода.. Чаще всего уровень грелина достигает своего пика прямо перед едой, а после принятия пищи он остается низким в течение примерно 3 часов. Если вы следуете определенному режиму похудения, но чувствуете голод —  занимайтесь спортом. Уровень грелина упадет и вы не будете испытывать стресса, ожидая следующего притока энергии в виде еды. Это основная причина, почему надо  сочетать здоровое питание с физическими упражнениями.

Глюкагон – гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и участвует в расщеплении жиров и сахара. Уровень этого гормона можно повысить, увеличив потребление здоровых белков и полезных жиров.

Гормон роста – чем старше человек, тем меньше его выделяется. Он участвует в расщеплении жиров, может высвобождать их в качестве источника энергии без  запасания. Вы можете влиять на выработку гормона роста регулярным сном и физическими упражнениями.

Факторы, влияющие на уровень гормонов голода и сытости

Если вы боретесь с лишними килограммами, скорее всего, вы также будете бороться с гормонами при похудении. Полезно знать причины, чтобы научиться регулировать гормон голода. Благодаря некоторым хитростям вам легко удастся избавиться от лишнего веса.

Простые углеводы и сахар

Употребление слишком большого количества простых углеводов и сахара, таких как фруктоза, может быть вредным. Он повышает уровень инсулина в организме и может привести к резистентности к инсулину. Употребление фруктозы может повышать уровень грелина, усиливающего чувство голода.

Сон

Не стоит недооценивать влияние сна — его недостаток усиливает чувство голода. Пока вы спите, вырабатывается гормон роста и выделяется гормон лептин, который сигнализирует организму о том, что мы сыты. Недостаток сна снижает уровень лептина и повышает уровень грелина и человек чувствует себя голодным в течение дня. Поэтому всегда старайтесь спать непрерывно ночью не менее 7 часов, чтобы ваше тело могло как следует отдохнуть.

Физическая активность

Важно, чтобы ваше тело много двигалось. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вполне вероятно, что вы станете менее чувствительными как к лептину, так и к инсулину. Физическая активность может улучшить вашу чувствительность к лептину. В то же время вы набираете мышечную массу, что приводит к снижению уровня грелина.

Размер порции еды

Старайтесь чаще есть небольшими порциями. Грелин обычно повышается с четырехчасовым интервалом. Старайтесь есть небольшими порциями с легкими закусками между ними, чтобы поддерживать стабильный уровень грелина в течение дня. Это снизит вероятность того, что вы будете переедать во время еды.

Стресс

Когда мы страдаем от стресса, мозг увеличивает потребность в глюкозе — наш организм жаждет сахара. Этот естественный механизм срабатывал в прошлом в исключительных и опасных для жизни ситуациях. Стресс также может повысить уровень грелина. Это объясняет, почему большинство из нас склонны так часто переедать в стрессовых ситуациях, что приводит к неудачи в похудении. Используйте медитацию, йогу или ароматерапию в качестве методов управления стрессом, а не «заедайте» его.