Йога при беременности — польза, виды упражнений

Многих женщин в положении волнует вопрос — можно ли заниматься йогой при беременности. Йога имеет много преимуществ для беременных. Неважно, начинаете ли вы заниматься или уже регулярно ее практикуете. Мы в Joy-pup расскажем о преимуществах данной практики и виды упражнений йоги для будущих мам.

Когда беременной начинать заниматься йогой?

Если у вас уже есть опыт занятиями йогой, вы можете продолжать заниматься в первом триместре беременности. Беременным женщинам, которые ранее не занимались ею, желательно начать после 12 недели беременности. Дело в том, что первые 12 недель — наиболее уязвимое время беременности и организм будущей мамы подвергается сильному стрессу.

Организму необходимы запасы энергии, чтобы приспособиться к новому состоянию. Поэтому никогда не заставляйте себя заниматься йогой, когда вы устали и испытываете недостаток энергии. Пренатальная йога на самом деле принципиально не отличается от обычной йоги. Однако важно избегать упражнений, которые слишком сильно нагружают желудок, и избегать некоторых дыхательных техник, таких как задержка дыхания. Если беременная чувствует себя хорошо, то может продолжать заниматься йогой до родов.

Преимущества йоги для беременных

Регулярная практика йоги поддерживает и развивает подвижность и гибкость, а также целенаправленно тренирует тазовое дно. Психическая составляющая также важна, потому что йога укрепляет тело и разум.

Упражнения (асаны), медитация и дыхательные упражнения, специально предназначенные для беременных, поддерживают связь между матерью и ребенком, уменьшают стресс и способствуют благополучию тела. Это может быть ценным подспорьем, особенно во время беременности, когда тело меняется почти ежедневно.

Преимущества йоги для будущих мам:

• Беременность может вызывать стресс, но с помощью йоги можно привести тело, разум и душу в гармонию и обретение внутреннего мира.
• Асаны улучшают кровообращение, что очень хорошего для плода.
• С помощью легких упражнений вы сохраняете форму и растягиваете связки и сухожилия, которые активно используются во время набора веса во время беременности и родов.
• Увеличение веса и стресс могут привести к напряжению мышц, которое может расслабить йога.
• Йога укрепит мышцы спины и тазового дна.
• Техники медитации и дыхания во время родов помогут расслабиться и справиться с болью.

Йога во время беременности: на что обратить внимание?

Практиковать йогу или нет, беременная женщина должна решать не сама, а проконсультироваться с врачом. Если беременность с патологией, упражнения йоги выполнять нельзя. Каждая беременность индивидуальна, и врач должен подтвердить, что ваша протекает без осложнений и что вы можете заниматься спортом — независимо от того, новичок вы или продвинутый.

Если получите добро от врача, при занятиях учитывайте следующее:

1. Избегайте упражнений на животе — он должен находиться сверху или сбоку.
2. Разрешено выполнять все легкие упражнения йоги, но следует воздержаться от асан на живот или вверх ногами, а также от слишком сильных прогибов назад.
3. На поздних сроках беременности избегайте упражнений в положении лежа на спине, так как они могут привести к головокружению, давить на матку и эмбрион. 
4. С 20-й недели беременности упражнения для пресса под запретом.
5. Адаптируйте интенсивность и соответствующие упражнения к течению вашей беременности. Позы, которые не были проблемой в первом триместре, следует избегать в последнем триместре.
6. Дыхание должно быть ровным, слишком интенсивное вредно, особенно на поздних сроках беременности.

6 упражнений йоги для беременных

Йога — это полезные упражнение, особенно на ранних сроках беременности, которое оптимально подготавливает тело к родам. Смотрите далее технику выполнения и некоторые виды асан для беременных.

Дерево

Эта поза укрепляет чувство равновесия и почти все мышцы тела.

Встаньте на пол, найдите равновесие. Затем поднимите правую ногу и подтяните ее к внутренней стороне левого бедра. Если это сложно для вас, просто поставьте ногу на внутреннюю сторону левого колена или икры. Выпрямите позвоночник и сложите руки перед грудью. Дышите ровно и медленно, сосредоточьтесь на своем внутреннем балансе. Затем повторите упражнение для другой стороны.

Плечевой мост

Это упражнение раскрывает таз и расширяет грудную клетку, поможет стабилизировать позвоночник. Не рекомендуется выполнять после 34-й недели беременности.

Лягте спиной на коврик, руки вдоль тела. Поставьте ноги под углом 90 ° и оторвите ягодицы от коврика. Плечи должны находятся на полу. Напрягите ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

Альпинист

Упражнение стимулирует кровообращение.

Расставьте ноги на ширине плеч и вытяните обе руки параллельно вверх. Плечи должны быть расслабленными, а шея прямой. Сделайте вдох, затем встаньте на цыпочки и выдохните и расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Наклон головы до колен

Упражнение открывает грудную клетку, растягивает тело.

Для выполнения упражнения сядьте на коврик или пол и расставьте ноги максимально широко. Согните правую ногу и притяните пятку как можно ближе к телу. Левая нога и стопа вытянута, пятка плотно прижата к полу. Положите левую руку на левую ногу, плечи полностью расслаблены. Затем на вдохе сделайте наклон к левому колену, вытяните правую руку вверх, а левое ухо прижмите к плечу. Дышите спокойно в этом положении. Примерно через 5 вдохов медленно выйдите из позы и повторите процесс с другой стороны.

Поза сапожника (бабочка)

Это упражнение способствует притоку крови к мышцам тазового дна, укреплению мышц в этой области, растяжке ног и бедер.

Сядьте на коврик или пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы друг к другу. Постарайтесь подтянуть ступни как можно ближе к телу. Держите лодыжки руками, поднимайте и разводите колени при каждом выдохе. Постарайтесь продержаться в этом положении около 30 секунд. Во время выполнения шея и позвоночник должны быть прямыми, а плечи отведены назад.

Кошка

Упражнение «Кошка» стимулирует кровообращение, укрепляет мышцы спины, ног и позвоночник. Во время упражнений стимулируются почки и, следовательно, идет детоксикация организма.

Встаньте на четвереньки, спина прямая. Вдохните, поднимите одну ногу, выпрямите ее назад и удерживайте. Спина должна оставаться как можно более прямой, не выгибайте ее. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Вдохните и повторите с другой ногой.