Как правильно дышать во время бега — важные советы

Дыхание кажется настолько естественным, что мы не задумываемся о том, как дышать во время бега. Между тем, правильная техника дыхания во время пробежки помогает предотвратить боль в боку, повышает возможности организма, позволяет преодолевать большие расстояния и не дает задыхаться. Мы в joy-pup.com дадим советы, как не задыхаться во время бега. 

Как надо дышать во время пробежки

Когда вы только начинаете свои беговые тренировки, вы уж точно не думаете о дыхании. Однако во время любых физических упражнений потребность организма в кислороде возрастает, который становится топливом для тела. В состоянии покоя организм потребляет около 6 литров кислорода, а во время бега эта цифра увеличивается до 100 литров. Нормализованное дыхание во время бега предотвращает колющую боль, позволяет преодолеть предполагаемую дистанцию, способствует поддержанию правильного сердечного ритма, а главное — снижает чувство усталости после его завершения. 

Разогрейте организм

Занятия силовыми тренировками всегда начинаются с разминки, ведь разогретые мышцы работают лучше и тело легче адаптируется к упражнениям. То же самое и с бегом. Крайне важно разогреть все тело, уделяя особое внимание мышцам ног. Дышать во время бега, которому предшествует разминка, лучше, чем дышать без разминки. Тогда организм берет кислород не рывками, а медленно, по мере необходимости. Поэтому отсутствие разминки приводит не только к большему риску травмы, но и к ухудшению самочувствия после бега и некачественной тренировке. 

Используйте диафрагму 

Диафрагма — это мышца, которая находится между брюшной полостью и легкими. Это позволяет лучше усваивать кислород в организме и предотвращает боль в боку. Если вы не умеете дышать диафрагмой, изучите эту технику дыхания. Положите руки на ребра и сделайте глубокий вдох. Вы должны почувствовать, как ребра расходятся в стороны. На выдохе вы почувствуете, как ваша талия уменьшилась в объеме. 

Приспособьте свое дыхание к темпу 

Не все рождаются профессиональными бегунами. Вы должны заранее установить расстояние и темп, которые можете пройти. Для развития частоты дыхания может потребоваться несколько тренировок, для этого существуют специальные дыхательные техники. Бег в темпе 3-3 или 3-2 чрезвычайно популярен. Это означает, что вы вдыхаете в течение 3 шагов, а затем выдыхаете в течение следующих 3 шагов. Так вы вдыхаете, когда левая, правая и левая нога снова касаются земли, а затем выдыхаете правой, левой, правой (или правой-левой в темпе 3-2). Когда вы бежите, вы подстраиваете свое дыхание под свой темп. 

Дышите через нос и рот 

Во время дыхательных упражнений, которые являются частью техник релаксации, нужно вдыхать через нос и выдыхать ртом. Это утверждение настолько укоренилось в наших головах, что мы дышим точно так же, когда бежим. Но это не правильно, потому что полость носа имеет меньшую площадь поверхности, чем полость рта. В то время как носовое дыхание хорошо работает при низкоинтенсивных тренировках, снабжение кислородом важно при беге. Правильное дыхание при пробежке делается ртом и носом одновременно — таким образом, вы обеспечиваете необходимое количество воздуха для всех мышц. 

Долой сутулось

Будет трудно заниматься пробежками, если вы не поддерживаете здоровую форму тела — правильный угол сгибания коленей, сведение лопаток и главное — держание туловища в вертикальном положении. Правильное дыхание во время бега предполагает, что вы делаете все возможное, чтобы получить максимальное количество кислорода. Но этого не произойдет, если вы будете сутулиться, и таким образом давить на диафрагму. Наклон туловища чаще всего встречается во время бега вверх. Сгорбленный силуэт кажется более легким способом подняться в гору, но это не так.

Читайте также: бег для похудения.