Как преодолеть плато в похудении: причины и решения

Процесс похудения может неожиданно остановиться, даже если вы правильно питаетесь и усердно тренируетесь. Это называется «плато» и случается почти с каждым. Чтобы продолжить снижать вес, важно знать, почему оно возникает и как его преодолеть. Мы в Joy-pup расскажем, как преодолеть плато в похудении.

Что такое плато в похудении

Плато — это период, когда масса тела перестает уменьшаться при прежнем рационе и нагрузках. Снижение веса требует все меньше энергии, поэтому организм начинает экономить калории. Дополнительно влияет потеря мышц, которая замедляет обмен веществ. Иногда незаметно для себя люди начинают есть чуть больше или двигаться чуть меньше, чем раньше. Также играет роль гормональный фон: организм защищает привычный вес, усиливая чувство голода и снижая расход энергии. Все это вместе и создает эффект застоя.

Как преодолеть плато в потере веса?

Хотя неприятно видеть, как весы каждый день показывают одну и ту же цифру, несмотря на все усилия, все равно можно научиться преодолевать плато в похудении. Вот несколько эффективных советов, что надо делать в этой ситуации.

Сократите употребление углеводов

Умеренное сокращение быстрых углеводов помогает дольше сохранять сытость и легче удерживать дефицит калорий без постоянного чувства голода. Смещение рациона в сторону цельных продуктов с контролем порций мягко уменьшает общий калорийный фон и возвращает динамику.

Увеличьте интенсивность тренировок

Потеря веса снижает энергозатраты, а повышение интенсивности или добавление еще одной тренировки в неделю компенсирует это. Аэробные нагрузки эффективнее уменьшают жировую массу, силовые защищают и наращивают мышцы, что поддерживает обмен веществ; сочетание обеих направлений чаще всего дает лучший результат.

Ешьте больше клетчатки

Растворимая клетчатка замедляет опорожнение желудка и помогает дольше не чувствовать голод, а также слегка снижает усвоение калорий из пищи. Включайте в рацион овсянку, яблоки и бананы, малину, клубнику и другие ягоды, авокадо, морковь, свеклу, брокколи — так вы стабилизируете аппетит и порции.

Контролируйте уровень стресса

Хронический стресс усиливает тягу к еде и повышает уровень гормонов, связанных с накоплением жира, особенно в области талии. Регулярное расслабление, дыхательные практики, прогулки, снижение «инфошума» восстановления уменьшают переедание и помогают вернуться к дефициту калорий.

Белок в рационе

Белок оказывает выраженный термический эффект и помогает сохранять мышечную ткань. Его переваривание ускоряет обмен веществ сильнее, чем переработка жиров или углеводов, и требует значительно больше энергии. Кроме того, белок стимулирует выработку гормонов, которые контролируют аппетит, продлевая чувство сытости и снижая тягу к перекусам.

Хороший сон

Ночной сон жизненно важен для общего благополучия. Его недостаток может привести к набору веса за счет замедления метаболизма и изменения уровня гормонов, что приводит к повышению аппетита и накоплению жира. Спите не менее 7-8 часов каждую ночь, чтобы оставаться здоровыми, как физически, так и психически.

Употребляйте овощи

Овощи полезны для похудения. Большинство из них содержат мало калорий и углеводов, богаты клетчаткой и являются источником необходимых питательных веществ. Стоит добавить в рацион болгарский перец, брокколи, спаржу, грибы, цуккини, шпинат, авокадо, цветную капусту, зеленую фасоль и салат.

Читайте также: 5 простых упражнений на растяжку для энергии и бодрости утром