Метаболизм: как работает, типы и способы повышения его скорости

Метаболизм у человека — это процесс преобразования пищи в энергию, необходимую для функционирования организма. Многие предполагают, что метаболизм отвечает исключительно за сжигание жира. Но на самом деле, это сложный процесс, который используется для многих функций, включая дыхание, кровообращение и восстановление клеток. Читайте на Joy-pup секреты метаболизма, способы и продукты, ускоряющие этот процесс.

Что такое метаболизм?

Если рассматривать наше тело как рабочую машину, то метаболизм или обмен веществ — это способ обеспечить двигатель топливом для работы. Понятие обмена веществ представляет собой биохимические процессы, протекающие в организме человека. Метаболические реакции классифицируются как распад, который высвобождает энергию, и синтез, который приводит к росту клеток. Это непрерывный процесс, который начинается в момент зачатия и заканчивается в день нашей смерти. Все, что происходит в нашем организме — от переваривания пищи до дыхания или скроллинга смартфона, способствуют обмену веществ.

Различают два типа метаболизма — анаболизм и катаболизм. Первый поддерживает рост клеток, поддерживает и восстанавливает ткани и сохраняет энергию. В ходе этого процесса маленькие простые молекулы становятся большими и сложными. Катаболизм разрушает большие молекулы жира и углеводов для высвобождения энергии. Энергия катаболизма нагревает тело, приводит в движение мышцы и подпитывает анаболизм.

Что такое быстрый и медленный метаболизм?

Скорость метаболизма — это количество калорий, которое человек сжигает за сутки. В зависимости от этого, различают быстрый и медленный метаболизм. Мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины, потому что у них меньше жира и больше мышц. Молодые сжигают больше калорий, чем пожилые люди, поскольку количество мышц уменьшается, а количество жира увеличивается. Почти все, что делает тело, требует энергии и способствует обмену веществ.

При быстром метаболизме калории активно сжигаются, что снижает скорость набора веса, несмотря на большее потребление пищи. Есть много факторов, влияющих на это: генетика,  термогенез пищи, возраст, пол, уровень физической активности, мышечная масса и режим питания. Самое интересное в быстром метаболизме то, что человек может есть много, не набирая вес. 

Медленный метаболизм — это процесс, при котором скорость обмена веществ очень низкая, калории сжигаются не слишком активно. Даже если человек потребляет меньше пищи, дополнительная прибавка в весе все равно высока. Медленный метаболизм также зависит от термогенеза пищи, любви к физическим упражнениям, возраста, пола, питания и генетики. Из всех факторов, влияющих на медленный обмен веществ, важную роль играет генетика. Продукты с низким термогенезом в значительной степени способствуют замедлению метаболизма, отложению жиров, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Метаболические показатели:

• Базальная скорость метаболизма (БСМ): скорость метаболизма во время сна или полного отдыха. На этот показатель приходится около 70% от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день. Эта скорость метаболизма минимальна для того, чтобы легкие могли дышать, сердце — перекачивало кровь, мозг —  функционировал, а тело сохраняло тепло.
• Термический эффект пищи: количество калорий, сожженных в процессе переваривания и усвоения пищи нашим организмом. Обычно на этот уровень приходится около 10% от общего расхода энергии вашего тела.
• Термический эффект упражнений: увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.
• Термогенез в деятельности, не связанной с физическими упражнениями: количество калорий, необходимое для занятий, не связанных с физическими упражнениями, таких как ходьба, движение и т. д.

Способы ускорения метаболизма

Увеличьте количество воды в организме. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и перекусом. Кроме того, вы можете добавлять свежие фрукты и овощи, содержащие воду.

Обогатите рацион белками — индейкой, говядиной, белой курицей, рыбой, тофу, орехами, бобами, яйцами и молочными продуктами. Белок может ускорить метаболизм, поскольку организм тратит больше энергии на его переваривание и усвоение, чем на потребление жиров и углеводов.

Частые перекусы. Много дробных приемов пищи будут эффективны для похудения. Небольшой перекус каждые 3-4 часа поможет стабилизировать обмен веществ, тем самым эффективнее сжигая калории в течение всего дня.

Нарастите мышечную массу. Так тело будет постоянно сжигать калории, даже если вы ничего не делаете. Уровень метаболизма в покое у людей с большим количеством мышц будет намного выше, чем в противоположном случае.

Аэробные упражнения повышают ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки. Упражнения высокой интенсивности приводят к большему и более продолжительному увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя. 

Продукты, повышающие метаболизм

Для поддержки обмена веществ в организме можно добавить в ежедневное меню следующие продукты:

• чили
• кофе
• какао
• миндаль
• чай
• фасоль
• цветная капуста
• яблочный уксус
• кокосовое масло
• морские водоросли
• лимон
• помело
• яблоко
• имбирь
• корица.

Профилактика метаболических нарушений

Существует много стратегий, позволяющих предотвратить развитие метаболического расстройства у здорового человека с течением времени. Главные из них — ежедневные физические упражнения и отказ от курения. Питание тоже играет огромную роль. Врачи рекомендуют средиземноморскую диету, DASH-диету или вегетарианскую диету с низким содержанием насыщенных и трансжиров и высоким содержанием клетчатки.