Силовые тренировки для женщин дома – это способ уменьшить процент жира, укрепить мышцы и сформировать подтянутое тело без спортзала. В отличие от одного кардио, силовая нагрузка сохраняет мышечную массу, ускоряет обмен веществ и делает фигуру более сухой и рельефной. Поэтому силовые упражнения считаются основой эффективного похудения. Смотрите на Joy-pup комплекс упражнений для женщин, которые можно выполнять дома.
Приседания с гантелями
Приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра. Это база нижней части тела, без которой не обходится ни одна грамотная программа.
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите вдоль тела или на уровне плеч. Отведите таз назад и опускайтесь до параллели бедер с полом – колени строго над носками, не заваливаются внутрь. В нижней точке пауза одна секунда, затем вставайте, отталвиваясь от пола пятками.
Выполнение: 4 подхода × 12 повторений. Отдых 60 сек.
Усложнение – длинная пауза в приседаниях: задержка внизу 3–4 секунды.
Румынская тяга с гантелями
Для укрепления позвоночника, формирования ровной осанки и устранения сутулости силовые тренировки для женщин дома обязательно требуют включения горизонтальных движений. Это упражнение работает с задней поверхностью бедра и ягодицами – зоной, которую большинство женщин не добирают в обычных тренировках.
Возьмите в руки гантели, слегка согните колени и наклоните прямой корпус вперед под углом 45 градусов к полу. На выдохе медленно подтяните гантели к нижней части живота, направляя локти назад вдоль туловища, стараясь максимально сильно свести лопатки вместе в верхней амплитуде. Затем плавно опустите руки вниз, растягивая широчайшие мышцы спины, ни в коем случае не допуская опасного округления поясничного отдела. Спина прямая.
Выполнение: 4 подхода × 12 повторений. Отдых 60 сек.
Усложнение – румынская тяга на одной ноге.
Отжимания
Классическое упражнение идеально формирует красивую линию плеч, подтягивает грудные мышцы и навсегда избавляет от дряблости задней поверхности рук.
Примите упор лежа, руки чуть шире плеч, тело – прямая линия. Опускайтесь до параллели бедер с полом, строго контролируя, чтобы колени не сводились внутрь и не выходили за линию носков. На мощном выдохе с усилием оттолкнитесь пятками от коврика, напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное вертикальное положение,
Выполнение: 4 подхода × 10–15 повторений. Отдых 60 сек.
Усложнение – ноги на диване, нагрузка смещается на верх груди и плечи.
Выпады
Данное движение развивает координацию баланса и обеспечивает глубокую проработку ягодичных мышц.
Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, держа спину прямой, и плавно опускайте таз строго вертикально вниз. В нижней точке оба ваших колена должны образовать угол ровно в 90 градусов, при этом колено передней ноги должно находиться ровно над пяткой. С силой оттолкнитесь ведущей стопой, вернитесь в стартовую позицию и повторите то же самое для другой стороны, по желанию взяв в руки пару гантелей.
Выполнение: 3 подхода × 10 повторений на каждую ногу. Отдых 75 сек.
Усложнение – добавьте гантели в руки.
Планка
Идеальное статическое упражнение, которое завершает силовые тренировки для женщин дома, создавая мощный мышечный корсет для поддержки внутренних органов и формирования плоского живота.
Опуститесь на коврик, примите упор на предплечья так, чтобы ваши локти находились точно под плечевыми суставами, а ноги плотно упирались носками в пол. Сильно напрягите ягодицы, втяните живот и выровняйте тело в абсолютно прямую струну от макушки до самых пяток. Удерживайте эту жесткую позицию 30-60 секунд, сохраняя ровное дыхание избегая провисания таза вниз.
Выполнение: 4 подхода × 45–60 секунд. Отдых 45 сек.
Усложнение – поочередный подъем рук или ног, не давая корпусу вращаться.
Читайте также: как убрать целлюлит в домашних условиях
Комментарии могут оставлять только зарегистрированые пользователи