Техника глубокого дыхания: как дышать, чтобы расслабиться, избавиться от стресса и болезней

Вы слышали о преимуществах метода глубокого дыхания, но не знаете с чего начать, как делать и как вписать в свой плотный график? Тогда сделайте глубокий вдох! Дыхательные упражнения не занимают много времени, их можно практиковать практически везде, и они очень просты в освоении.

Итак, сегодня Joy-pup расскажет, как делать глубокое дыхание и чем оно полезно.

Мы дышим каждую секунду, уверены, что умеем это делать, но по большому счету, мы об этом не задумываемся. А стоило бы! Осознанное дыхание – это начальный постулат техники глубокого дыхания. Сначала нужно научиться его контролировать, а позже все будет на уровне рефлекса. Вы овладеете мощным инструментом, который изменит жизнь.

Почему техника глубокого дыхания полезна 

Вы всего лишь глубоко дышите, а в теле и уме происходят полезные изменения. Все больше и больше медицинских и научных исследований показывают связь между дыхательными упражнениями и иммунитетом, раком, хорошим сном, эмоциональным состоянием, лучшим пищеварением, повышенным давлением, насыщением кислородом на клеточном уровне, концентрацией внимания, кислотностью, воспалением и др.

Упражнения с глубоким дыханием считаются естественным обезболивающим средством. Те, кто испытывают чрезмерный стресс, могут легко почувствовать себя спокойнее с помощью всего лишь нескольких упражнений. Эта практика поможет избавиться от беспокойства, гнева, страха и научит сосредотачиваться. С ее помощью можно вывести токсины из организма, укрепить мышцы живота, улучшить осанку. Глубокое дыхание широко используется в медицине для лечения расстройств сна и тревожных проблем у пациентов, а также при различных болевых состояниях.

Как правильно делать

Для того чтобы глубоко дышать, нет необходимости проходить специальное обучение технике глубокого дыхания. Немного сосредоточьтесь, сделайте несколько раз по инструкции, а дальше все пойдет легко. Существуют разные методики, попробуйте несколько и остановитесь на той, в которой более комфортно себя чувствуете.

Практикование глубокого дыхания – это первый шаг в обучении навыкам релаксации. Боли часто заставляют нас дышать неправильно, поверхностно. Сосредоточившись на дыхании, можно реально повлиять на самочувствие. Но сначала проверьте, как вы дышите.

Положите одну руку на грудь, другую чуть ниже грудной клетки, на живот. Пусть руки отдыхают, пока вы делаете несколько медленных глубоких вдохов.

Обратите внимание, какая рука движется больше всего.

Верхняя рука движется больше – «дышите грудью». Люди, которые напряжены и испытывают боль, часто дышат только верхней частью легких и имеют тенденцию «задерживать» дыхание. Это не дает организму возможности расслабиться, в напряжении остаются мышцы плеч, шеи, чувствуется стеснение в груди.

Нижняя рука двигается больше – «дышите животом» или «диафрагмой». Этот тип дыхания облегчит боли и стресс. При глубоком дыхании большая полоса мышц, которая называется диафрагмой, опускается и заставляет живот надуваться.

Упражнения для техники глубокого дыхания

Устройтесь поудобнее на кровати или в кресле. Расслабьте плечи и снимите тесную одежду в области талии. Делайте медленные, мягкие глубокие вдохи через нос в нижнюю часть легких – как будто надуваете воздушный шарик в животе. Не пытайтесь форсировать дыхание. Возможно, будет полезно считать. Вдохните за 4 секунды и выдохните, через сжатые губы, за 4 секунды. Как только освоитесь, попробуйте замедлиться еще больше. Найдите темп, который подходит именно вам.

Помните, что живот должен двигаться больше, чем верхняя часть груди. Если чувствуете легкое головокружение, это означает, что дышите слишком быстро и тяжело. Попробуйте дышать немного мягче и медленнее. Представьте, что вы выдыхаете напряжение и стеснение с каждым выдохом. Практикуйте 5 минут каждый день.

Глубокое дыхание: техника выполнения 4–7–8

Это упражнение для более продвинутых. Выполнять можно сидя или лежа. Руки, как и раньше, на груди и животе:

1. Медленно, глубоко вдохните из живота на 4 счета.
2. Задержите дыхание, сосчитав до 7.
3. Полностью выдохните, пока считаете от 1 до 8.

Сделайте 3–7 подходов и обязательно обратите внимание на ощущения после упражнения.