ТОП-8 упражнений, которые эффективно сжигают калории

Регулярная физическая активность — один из лучших способов ускорить обмен веществ и избавиться от лишних килограммов. Смотрите на Joy-pup подборку самых действенных упражнений, которые помогут вам активно сжигать калории и подтянуть тело.

1. Прыжки на скамью

Это упражнение помогает развить силу ног, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и активно сжигать калории. Оно задействует мышцы кора, ягодиц и бедер, а также повышает выносливость.

Как выполнять:

1. Встаньте перед устойчивой платформой или прочной скамейкой, ноги — на ширине плеч.
2. Немного присядьте, заведя руки назад для импульса.
3. Резко оттолкнитесь и запрыгните на платформу, вытягивая руки вперед.
4. Приземляйтесь мягко, слегка согнув колени, чтобы смягчить удар.
5. Поочередно спускайтесь вниз одной ногой, затем другой, и повторите движение.

2. Бег с высоким подниманием коленей

Бег на месте с активной работой коленей и рук — простое, но мощное кардио, ускоряющее метаболизм и прорабатывающее мышцы живота, ног и бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90° вдоль тела.
2. Начните бежать на месте, поднимая колени как можно выше к груди.
3. Держите мышцы пресса в напряжении и поддерживайте быстрый темп.
4. Выполняйте в течение 30–60 секунд.

3. Jumping Jacks

Классическое упражнение, задействующее все тело. Оно улучшает координацию, повышает выносливость и помогает активно расходовать энергию.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены.
2. Прыгните, одновременно разведя ноги в стороны и подняв руки над головой.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте движения в ритмичном темпе.

4. Степ-тренировка

Подъемы на платформу и спуски с нее прорабатывают мышцы ног, ягодиц и корпуса, помогая сжигать калории даже в короткие тренировки.

Как выполнять:

1. Встаньте перед степом или низкой скамейкой.
2. Поднимитесь на платформу одной ногой, затем присоедините вторую.
3. Спуститесь обратно и повторите, меняя ведущую ногу.
4. Для повышения интенсивности добавьте движения руками или коленями.

5. Кикбоксинг

Динамичное и энергичное занятие, которое сочетает кардио и силовую нагрузку. Оно помогает не только сжечь калории, но и снять стресс.

Как выполнять:

1. Встаньте в боевую стойку — одна нога впереди, колени слегка согнуты.
2. Поочерёдно выполняйте удары руками (джебы, кроссы, хуки).
3. Добавляйте удары ногами — прямые, боковые, круговые.
4. Напрягайте мышцы пресса, чтобы сохранять равновесие и силу.

Такой вид тренировки развивает координацию и мощность движений, сжигая до сотен калорий за короткий промежуток времени.

6. Ножницы

Это упражнение укрепляет мышцы пресса, бедер и поясницы, помогая уменьшить жировые отложения в нижней части живота.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.
2. Поднимите прямые ноги над полом.
3. Начните выполнять перекрестные движения ногами, имитируя работу ножниц.
4. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
5. Продолжайте упражнение в быстром темпе.

7. Берпи

Комплексное упражнение, которое сочетает прыжок, отжимание и приседание. Оно повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет сжигание калорий.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, поставив ладони на пол.
3. Прыгните ногами назад, приняв положение планки.
4. Сделайте отжимание (по желанию).
5. Вернитесь в присед и резко подпрыгните вверх.
6. Приземлитесь мягко и сразу переходите к следующему повторению.

Берпи — одно из самых энергозатратных упражнений, подходящее для жиросжигающих тренировок.

8. Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, которое обеспечивает динамичную тренировку ягодиц, бедер и корпуса.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки держите перед собой.
2. Сделайте шаг вперед, опускаясь в выпад — колено над щиколоткой.
3. Оттолкнитесь и смените ногу в прыжке.
4. Держите корпус ровно, мышцы пресса — в напряжении.
5. Продолжайте быстро менять ноги, поддерживая ритм.

Читайте также: 6 эффективных упражнений от целлюлита в домашних условиях