Тренировки на голодный желудок: работает или нет?

Тренировки натощак: правда ли, что они ускоряют сжигание жира и повышают выносливость? Многие сомневаются, стоит ли заниматься без еды или это только миф. Мы в Joy-pup разберем все плюсы и риски, чтобы вы могли тренироваться эффективно, безопасно и достигать результатов быстрее.

Почему организм активнее сжигает жир натощак

После ночного сна запасы гликогена истощены, а уровень инсулина снижен. В этих условиях активизируются гормоны, помогающие высвобождать жирные кислоты, и тело быстрее переключается на жировые депо как на источник энергии. Однако парадоксально, но слишком «жесткая» тренировка может снизить этот эффект: чем выше интенсивность, тем быстрее организм возвращается к потреблению углеводов. Поэтому для жиросжигания лучше подходит мягкий, ровный темп – спокойный бег, плавание или энергичная ходьба.

При этом важно понимать фундаментальную разницу: использование жира в качестве топлива во время занятия не гарантирует автоматического похудения. Этот процесс работает только в комплексе с питанием. Если в течение дня вы не поддерживаете дефицит калорий, организм просто компенсирует потраченные запасы, и лишний вес никуда не денется.

Силовые тренировки

Многие женщины делают ставку только на кардио – и совершают ошибку. Кардиоупражнения помогают сжигать калории, но силовые тренировки формируют мышцы. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный метаболизм. Это значит, что вы тратите больше калорий даже тогда, когда спите или сидите за компьютером. Идеальной будет комбинация кардио натощак и силовых тренировок.

Оптимальный вариант для похудения:

• 3–4 раза в неделю кардио (в том числе натощак, если подходит организму)
• 2–3 раза в неделю силовые тренировки хотя бы по 20–30 минут

Особенно важен силовой тренинг после 40 лет и в период менопаузы – он помогает сохранять мышечный тонус и не дает метаболизму «затормозить».

Когда тренировки натощак не рекомендуются

Этот вид нагрузки подходит не каждому. Упражнения без предварительного приема пищи повышают уровень кортизола и адреналина, что у некоторых людей может вызвать усталость, бессонницу или нервозность.

Тренировки натощак не рекомендованы:

• людям с диабетом;
• пациентам с сердечными или почечными заболеваниями;
• беременным женщинам;
• тем, кто страдает расстройствм пищевого поведения.

Если во время тренировки вы ощущаете головокружение или слабость, немедленно остановитесь, присядьте и съешьте что-нибудь – это сигнал, что вашему телу нужна энергия.

Если вы решили выполнять тренировки натощак, выбирайте умеренный темп и прислушивайтесь к себе. После занятий обязательно позавтракайте – белки и сложные углеводы помогут восстановиться и предотвратят переедание позже.

Можно ли тренироваться на голодный желудок утром?

Тренировки на голодный желудок утром могут усилить жиросжигание, но это только один из инструментов общей стратегии. Главное – это стабильный дефицит калорий, регулярность занятий, достаточный сон и контроль стресса. Если вашему организму комфортно заниматься спортом утром натощак – используйте этот инструмент. Если нет – обычное кардио после легкого перекуса даст почти тот же эффект без лишнего гормонального стресса.

Читайте также: синдром компьютерной шеи – почему от гаджетов болит шея и как это исправить