Спортивное питание для новичков

Ну что, вас можно поздравить? Вы наконец-то решились и начали свой спортивный путь? Желаем, чтобы он был ярким, продуктивным и позитивным! А для его большей продуктивности советуем обратить внимание на данную статью, в которой разберем для чего же нужно спортивное питание и что о нем необходимо знать новичку.

Естественно, мы можем заниматься в спортзале и кушать обычную пищу, но при интенсивных тренировках, как бы вы не хотели, из обычной еды не получить в достаточном объёме нужного количества белка, витаминов и микронутриентов. Спортивное питание же поможет нам быстрее восстанавливаться и наращивать мышечную массу.

А вот на какие топ-5 продуктов стоит обратить свое внимания в первую очередь начинающему спортсмену, мы спросили эксперта в данной области — участника фестиваля SN PRO EXPO FORUM, крупнейшую сеть магазинов спортивного питания и витаминов 5lb. О добавках, которые смогут поддержать и помочь достичь результатов в спортзале нам расскажет Максим Попков — директор магазина 5lb Каширская.

Протеин

Пожалуй, поставим эту добавку на первое место, ведь это белок, из которого состоят абсолютно все мышечные волокна. Самое важное в спорте, в прогрессе и в восстановлении организма это белок, он же протеин. Самое забавное, что протеин справляется с любой поставленной перед ним задачей, будь то цель набрать сухую мышечную массу, или похудеть, нужно лишь правильно подобрать нужную дозировку. Наша цель набрать мышечную массу? Отлично, употребляем в среднем 2-2,5 г белка на 1 кг массы вашего тела. Нужно нарастить очень много мышц? Повышаем дозировку до 3 г белка на 1 кг массы тела.

Нужно похудеть? Сокращаем калории, убираем углеводы и употребляем 1,5 г белка на 1 кг массы вашего тела. Видите, при любых раскладах белок остаётся. Мы можем исключить углеводы, сильно урезать жиры, но белок мы урезаем по минимуму, ведь он важнее всего. Поэтому если хотите заняться спортом и не знаете, что купить, первое на что вы должны обратить внимание — это протеин!

Кому необходимо принимать. Не важно, занимаетесь вы спортом или нет. Если ваш образ жизни не связан со спортом, но у вас страдает питание, у вас не получается покушать, то протеин также необходим! Просто для спортсмена дозировка должна быть больше.

Сколько и когда нужно пить. Протеин нужно употреблять 1-3 раза в день между приёмами пищи.

Средняя дозировка. 30 г порошка.

Побочные действия. При передозировке возможно вздутие желудка, неприятные ощущения в животе, тошнота. Может вызывать слабительный эффект.

BCAA

Это вторая добавка, которая потребуется новичку для занятий спортом. BCAA – это три незаменимые аминокислоты, отвечающие за наше восстановление: Изолейцин, Валин и Лейцин. Вы сходили в зал, интенсивно потренировались, чувствуете на следующий день боль в мышцах? Это означает, что повредились мышечные волокна в процессе тренировки и они очень нуждаются в восстановлении. BCAA — это как раз те аминокислоты, в которых нуждаются ваши мышцы и которые снимут болевые ощущения в короткие сроки. При принятии BCAA они сразу же отправляются в место повреждённых волокон и восстанавливают их, делают сильнее, выносливее и больше. Этот процесс будет происходить и без BCAA, но эта добавка в разы увеличивает время восстановления и прогресс после тренировки. BCAA могут помочь нам в разных целях, хотим ли мы похудеть или набрать сухую мышечную массу, нужно ли правильно подобрать пропорции.

Кому необходимо принимать? Данные аминокислоты могут пить абсолютно все люди, если ваша работа связана с физическим трудом или вы много двигаетесь на работу она восстановит вас. Более подробно о том, зачем нужны аминокислоты, читайте на сайте спортивного журнала ПростоСпорт.

Сколько и когда нужно пить? Как правило BCAA употребляются 2-3 раза в день, обычно до/во время и после тренировки.

Средняя дозировка. Средняя разовая порция ровняется 10 г, старайтесь ориентироваться на эту цифру.

Побочные действия. Пока не было выявлено.

Креатин

Это третья по важности добавка для новичка. Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислоты Глицина, Метионина и Аргинина. Существует много форм креатина. Если мы говорим о мужчинах, то лучшим выбором будет креатин моногидрат, так как он имеет свойство задерживать воду в мышцах. Если мы говорим о девушках, и цель не наращивать массу – то лучше брать трикреатин малат, он воду в мышцах не задерживает. Если наша цель — набрать как мышечную массу тела, так и общую, то вперёд — в магазин за креатином. Эта добавка имеет свойство накапливаться в мышцах и суставах. Она задерживает воду в мышечных волокнах, тем самым делая их больше и сильнее. Также креатин улучшает мышечную выносливость, ведь во время тренировки мы расходуем весь креатин, содержащийся в мышцах, и организму нужно срочно его восстанавливать. Если же мы примем 5 г креатина после тренировки, мы значительно облегчим ему задачу.

Сколько и когда нужно пить? 5г до и после тренировки, запивать соком или чем-то сладким. Длительность приёма 1 месяце, потом следует месяц отдохнуть.

Побочные действия. Если употреблять больше 30 г в сутки, могут возникнуть проблемы с печенью.

Витамины и минералы

Также будут необходимы любому новичку практически в любом виде спорта. Витамины и минералы отвечают абсолютно за все процессы в нашем организме, они принимают участие во всех строительных и соединительных процессах, отвечают за нашу иммунную систему, состояние кожи, волос, суставов, зрения, сосудов, работу сердца, мозга, нервной системы. К сожалению, даже если есть каждый день овощи и фрукты, то мы не получим нужное количество витаминов и минералов, которое необходимо.

А теперь представьте, если вы спортсмен, вы больше тратите энергии, больше потеете, вам нужно в 2 раза больше витаминов и минералов. Можно не покупать их все отдельно, а приобрести полноценный витаминно-минеральный комплекс, в котором будут содержаться все нужные компоненты.

Кому необходимо принимать? Витаминно-минеральные комплексы может употреблять абсолютно любой человек. Тут речь идёт даже не о спортсменах, в витаминах нуждаются все люди на ежедневной основе.

Сколько и когда нужно пить? Дозировка составляется индивидуально, обычно указывается на обратной стороне банки (к примеру, 1 таблетка/капсула 2 раза в день после или во время еды).

Побочные действия. При передозировки возможна тошнота, рвота, головокружение, повышенное давление.

OMEGA 3

Омега 3 — это ненасыщенная жирная кислота животного происхождения. Необходима абсолютно любому человеку, независимо от занятий спортом. Жиры идут на втором месте по важности для организма после белка. Жиры отвечают и участвуют практически во всех обменных и строительных процессах в организме. Но речь идёт не о всех жирах, а именно о полезных, ненасыщенных, к каким относится ОМЕГА 3. Она способна укрепить сосуды, заменить «плохой» холестерин на «хороший», улучшить работу сердца, нормализовать температуру тела, улучшить работу мозга, ведь мозг практически полностью состоит из жирных кислот. Все наши внутренние органы состоят из жирных кислот и окружены защитной жировой оболочкой. Наш организм просто не сможет существовать без жира. Но всё нужно употреблять в меру!

Кому необходимо принимать? Всем людям, ведь жирные кислоты нужны нашему организму одинаково как спортсменам так и людям не занимающимся спортом.

Сколько и когда нужно пить? Людям не занимающимся спортом нужно употреблять по 3 г рыбьего жира в день, спортсменам по 5 г и больше. Пьём по 1-2 капсуле после еды.

Побочные действия. При передозировке может быть отрыжка рыбой, тошнота.

Еще больше полезной информации вы сможете узнать на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 13-15 ноября.

Стань участником ярчайшего события осени 2020!

#яидунаSNpro