Табата для похудения: эффективные тренировки за 4 минуты

Табата – это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), который можно использовать для быстрой тренировки всего тела.

Вы наверняка зададите вопрос: быстро — это понятие растяжимое, но сколько конкретно будет длиться такая тренировка? Отвечаем — всего 4 минуты. С разминкой — 9 минут.

Теперь вам придется забыть обо всех оговорках, который вы с завидной регулярностью придумывайте себе в качестве оправданий отсутствия похода в спортзал.

Чтобы выполнить метод Tabata, вы сначала должны сделать разминку общей продолжительностью пять минут. Затем вы будете выполнять восемь этапов упражнений в течение 20 секунд. Между каждым из этапов есть период отдыха 10 секунд. Наконец, следует пятиминутное охлаждение.

Идет снег? Не можете пойти в спортзал из-за карантина? Табата поможет вам.

Есть причина, по которой обучение Табате было названо «4-минутная тренировка по сжиганию жира». Только одна Табата (4 минуты) может увеличить ваши аэробные возможности и помочь сжигать больше жира (и вы будете выглядеть значительно стройнее), чем традиционные 60-минутные занятия аэробикой. Кроме того, вам не потребуются тренажеры. На самом деле, использование только вашего тела является еще более эффективным, поскольку оно исключает время, которое тратится на настройку тренажеров.

Упражнения в этой тренировке просты, но вызывают серьезное тяжелое дыхание, что важно, поскольку 20-секундные интервалы работы не дают много времени для постепенного увеличения вашего пульса.

С чего начать занятия Табатой?

Начните с короткой разминки (проведите 3-5 минут, выполняя классические действия, такие как марш, приседания и круговые движения рук, чтобы подготовить свое тело к основной тренировке). Чтобы завершить одну Табату, сделайте как можно больше усилий в течение 20 секунд, затем позвольте себе 10 секунд отдыха. Повторите еще семь раз.

Вы можете смешивать и сочетать каждый из следующих наборов упражнений, в зависимости от того, какие движения лучше всего вам подходят. Например:

1. Выберите всего один подход, чтобы повторить его 4 раза для 4-минутной тренировки.
2. Сделайте первый подход 2 раза, затем переходите ко второму набору упражнений, сделав его 2 раза и так далее, пока не закончите все 4 подхода.
3. Делайте только один набор каждого упражнения, выполняя полную серию 2 раза.

А вы знали? В App Store и Google Play уже сейчас доступно огромное количество различных приложений для Табаты. Вы сможете скачать бесплатно для еще более эффективных тренировок.

Тем не менее, когда вы решите планировать свою тренировку, просто не забывайте работать с максимальной интенсивностью в течение 20-секундного интервала и предоставьте себе 10 секунд отдыха между ними!

Когда вы закончите, дайте себе время полностью отдышаться, и, если у вас останется время, сделайте несколько растяжек для более продуктивного завершения тренировки.

Упражнение 1: Берпи (выпрыгивание вверх из положения упор лежа)

20 секунд Бурпи

10 секунд отдыха

Чтобы сделать это упражнение, поставьте ноги на ширину бедер, присядьте на пол и положите руки на землю. Примите положение упор лежа, затем быстро сделайте присед и подпрыгните, вытянув руки над головой, как показано на рисунке выше. Если вам нужна большая нагрузка, вы можете добавить толчок вверх из положения упор лежа, прежде чем прыгать вверх.

Упражнение 2: Альпинисты

Выполните упражнение 20 секунд

10 секунд отдыха

Из положения упор лежа выполняйте «бег» коленями к груди, делая это упражнение как можно быстрее. Повысьте свою скорость настолько, насколько это возможно, чтобы к концу 20 секунд у вас полностью перехватило дыхание. Теперь вы можете считать себя настоящим альпинистом.

Упражнение 3: Могулы

20 секунд упражнения

10 секунд отдыха

Могулы – это приседания из стороны в сторону, выполняемые обеими ногами. Используйте свои руки. Они помогут вам быстро двигаться из стороны в сторону и прыгать как можно выше. Не забудьте выполнять упражнение изо всех сил в течение 20 секунд!

Упражнение 4: Прыжки с приседом

20 секунд прыжки с приседом

10 секунд отдыха

Опуститесь на корточки, а затем быстро подпрыгните, подняв обе руки над головой, приземлившись обратно на корточки и повторяя упражнение настолько быстро, насколько сможете. Убедитесь, что вы прилагаете максимум усилий в течение короткого интервала времени.

Вот такие простые упражнения позволят вам приобрести отличную форму без тренажерных залов и изнурительных тренировок.