Що робить сексуальний наряд, приголомшливе плаття або стильні штани ще більш привабливими? Без сумніву – ноги – засмаглі, стрункі й досконалої форми. Тому, якщо красиві ноги – ваша мета – у цьому немає нічого дивного. Єдине чого бракує – комплексу вправ, які допоможуть домогтися ідеальної форми.
Ми в Joy-pup розповімо, які саме вправи для ніг можна робити вдома, у якій послідовності і як їх правильно робити, щоб від тренування був ефект у найкоротші терміни.
Як підтягнути ноги й стегна
Приведення ніг і сідниць у форму означає, що ви зможете виставляти напоказ літній гардероб, демонструвати нові шорти або оглушати видом у вузьких джинсах. Для того щоб повною мірою зрозуміти, чи виграшна стратегія і чи приведе вона ноги в тонус, потрібно розуміти, які м’язи необхідно напружувати.
М’язи ділять на три види:
- передньої частини стегна;
- задньої поверхні стегна;
- литкові м’язи.
Не знаючи цієї інформації неможливо вибрати відповідні вправи, які призведуть до бажаного результату. Перейдемо до практики.
Вправи для досконалої форми ніг
Якщо хочете сформувати ноги й стегна, то розумієте, що тренування повинні включати й навантаження на сідниці. Звичайно, вправи для цих частин відрізняються, але в цьому комплексі сіднична група м’язів також буде залучена.
№1 Бічні присідання
Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть крок у правий бік, сядьте навпочіпки, поки коліна не опиняться під кутом 90 градусів. Встаньте, повертаючись у вихідне положення (15 повторень). Зробіть те ж саме з лівого боку. Можна додати додаткову вагу й роботу руками. Для цього візьміть невеликі гантелі в обидві руки вагою від 1 до 4 кг.
№2 Жими вгору
Встаньте на карачки з прямою спиною, руки на ширині плечей, ноги на ширині стегон. Тримаючи ногу під кутом 90 градусів, підійміть, штовхаючи п’яту до стелі, поки стегно не опиниться майже паралельно підлозі. Затримайтеся на 3 секунди, напружуючи м’язи ніг і сідниць. Опустіть, торкаючись коліном підлоги. Зробіть 2–3 підходи по 20 повторень кожною ногою.
Рухи повинні бути контрольованими й повільними, спина пряма. У цьому випадку м’язи напружуються сильніше, а ризик отримати травму зводиться до мінімуму.
№3 Вправа для литок
Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон, підніміться на пальці, відриваючи п’яти від підлоги. Затримайтеся на 2 секунди, опустіться. Зробіть 3 підходи по 30 разів.
Вправу можна ускладнити, взявши в руки гирі. Ще один варіант – встаньте на сходинку, товсту книгу або іншу стійку поверхню, злегка звісивши п’яти. Підведіться на носочки, але коли повертаєтеся вниз, опустіть п’яти нижче, щоб зробити глибшу розтяжку.
№4 Підйоми ніг
Поставте ноги на ширину стегон, повільно присядьте. Повільно встаньте й підніміть одну ногу далеко у бік. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 2–3 підходи по 20 повторень на кожній нозі. Щоб додати інтенсивності, одягніть на ікри обважнювачі. М’язи отримають більше навантаження і під час присідання, і махів.
№5 Станова тяга
Візьміть гантелі в руки. Встаньте, злегка зігнувши ноги у колінах. Згинайтеся в талії до тих пір, поки верхня частина тіла не стане паралельно підлозі. Дозвольте вазі переміщатися вниз по стегнах, зберігаючи спину прямою, а коліна злегка зігнутими. Повертаючись у вихідне положення, стискайте м’язи стегон. Повторіть вправу 20 разів. Зверніть увагу, що ви не присідаєте, а злегка згинаєте ноги в колінах.
№6 Реверанси
Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Зігнувшись у випаді, зробіть крок правою ногою по діагоналі позаду себе до лівої сторони, зігнувши ліву ногу на 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і повторіть випад знову. Щоб не втратити рівновагу, робіть спочатку повільно. Перейдіть на іншу сторону. Щоб збільшити інтенсивність, під час випаду зробіть паузу на кілька відліків або, після випаду, підійміть коліно до грудей замість того, щоб стояти прямо. Робіть максимум можливих повторень.
№7 Домкрати
Встаньте так, щоб ноги були разом, а руки з боків. У стрибку розставте широко ноги, руки підніміть вгору. Коли стрибнете назад, присядьте й доторкніться до пальців. Робіть повторення протягом 30–50 секунд. Поступово збільшуйте час. Ця вправа також є відмінним кардіотренуванням.
№8 Бічні стрибки
Зігнувши ноги в колінах і нахиливши злегка корпус вперед, зробіть бічний стрибок однією ногою, затримайтеся на кілька секунд. Стрибайте з одного боку в інший, тримаючи руки для рівноваги під кутом 90 градусів поруч з собою. Робіть протягом однієї хвилини, відпочиньте й знову повторіть. Поки не звикнете, стрибайте в повільному темпі, далі збільшуйте швидкість. Переконайтеся, що для кращої стійкості напружуєте м’язи ніг.
Дізнайтеся, які вправи позбавлять болю в спині та зроблять гарною поставу.
Коментарі можуть залишати тільки зареєстровані користувачі