Идеальные ноги: 8 упражнений для совершенной формы ног и бедер

Что делает сексуальный наряд, потрясающее платье или стильные брюки еще более привлекательными? Без сомнения – ноги – загорелые, стройные и совершенной формы. Поэтому, если красивые ноги – ваша цель – в этом нет ничего удивительного. Единственное чего недостает – комплекса упражнений, которые помогут добиться идеальной формы.

Мы в Joy-pup расскажем, какие именно упражнения для ног можно делать дома, в какой последовательности и как их правильно делать, чтобы от тренировки был эффект в кратчайшие сроки.

Как подтянуть ноги и бедра

Приведение ног и ягодиц в форму означает, что вы сможете выставлять напоказ летний гардероб, демонстрировать новые шорты или оглушать видом в узких джинсах. Для того чтобы в полной мере понять, выигрышная ли стратегия и приведет ли она ноги в тонус, нужно понимать, какие мышцы необходимо напрячь.

Мышцы делят на три вида:

• передней части бедра;
• задней поверхности бедра;
• икроножные мышцы.

Не зная этой информации невозможно выбрать подходящие упражнения, которые ведут к желаемому результату. Перейдем к практике.

Упражнения для совершенной формы ног

Если хотите сформировать ноги и бедра, то понимаете, что тренировки должны включать нагрузку и на ягодицы. Конечно, упражнения для этих частей отличаются, но в этом комплексе ягодичная группа мышц также будет задействована.

№1 Боковые приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Шагните в правую сторону, присядьте на корточки, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Встаньте, возвращаясь в исходное положение (15 повторений). Сделайте то же самое с левой стороны. Можно добавить дополнительный вес и работу руками. Для этого возьмите небольшие гантели в обе руки весом от 1 до 4 кг.

№2 Жимы вверх

Встаньте на четвереньки с прямой спиной, руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Держа ногу под углом 90 градусов, поднимите, толкая пятку к потолку, пока бедро не окажется почти параллельно полу. Задержитесь на 3 секунды, напрягая мышцы ног и ягодиц. Опустите, дотрагиваясь коленом пола. Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Движения должны быть контролируемыми и медленными, спина прямой. В этом случае мышцы напрягаются сильнее, а риск получить травму сводится к минимуму.

№3 Упражнение для икр

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, поднимитесь на носочки, отрывая пятки от пола. Задержитесь на 2 секунды, опуститесь. Сделайте 3 подхода по 30 раз.

Упражнение можно усложнить, взяв в руки гири. Еще один вариант – встаньте на ступеньку, толстую книгу или другую устойчивую поверхность, слегка свесив пятки. Поднимитесь на носочки, но когда возвращаетесь вниз, опустите пятки ниже, чтобы сделать более глубокую растяжку.

№4 Подъемы ног

Поставьте ноги на ширину бедер, медленно присядьте. Медленно встаньте и поднимите одну ногу далеко в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений на каждой ноге. Чтобы добавить интенсивности, оденьте на икры утяжелители. Мышцы получат больше нагрузки и во время приседания, и маха.

№5 Становая тяга

Возьмите гантели в руки. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Сгибайтесь в талии до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельно полу. Позвольте весу перемещаться вниз по бедрам, сохраняя спину прямой, а колени слегка согнутыми. Возвращаясь в исходное положение, сжимайте мышцы бедер. Повторите упражнение 20 раз. Обратите внимание, что вы не приседаете, а слегка сгибаете ноги в коленях.

№6 Реверансы

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Согнувшись в выпаде, сделайте шаг правой ногой по диагонали позади себя к левой стороне, согнув левую ногу на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад снова. Чтобы не потерять равновесие, сначала делайте медленно. Переключитесь на другую сторону. Чтобы увеличить интенсивность, во время выпада сделайте паузу на несколько отсчетов или, после выпада, поднимите колено к груди вместо того, чтобы стоять прямо. Делайте максимум возможных повторений.

№7 Домкраты

Встаньте так, чтобы ноги были вместе, а руки по бокам. В прыжке расставьте широко ноги, руки поднимите вверх. Когда прыгнете обратно, присядьте и дотроньтесь до пальцев. Делайте повторения в течение 30–50 секунд. Постепенно увеличивайте время. Это упражнение также является отличной кардиотренировкой.

№8 Боковые прыжки

Согнув ноги в коленях и наклонив слегка корпус вперед, сделайте боковой прыжок одной ногой, задержитесь на несколько секунд. Прыгайте из стороны в сторону, держа руки для равновесия под углом 90 градусов рядом с собой. Делайте в течение одной минуты, отдохните и снова повторите. Пока не освоитесь, прыгайте в медленном темпе, далее увеличивайте скорость. Убедитесь, что для лучшей устойчивости напрягаете мышцы ног.

Узнайте, какие упражнения избавят от боли в спине и сделают осанку красивой.