Качаем попу: топ-7 эффективных упражнений

Идеальная фигура – это не только отсутствие живота и стройная талия, а также хорошо прокачанная попа. С идеальными ягодицами можно смело отправляться на пляж или надевать обтягивающие вещи.

Сделать красивую попу в домашних условиях легко. Главное – проводить регулярные тренировки. Joy-pup.com расскажет о лучших упражнениях для создания идеальных ягодиц.

1. Поднимайте ноги в положении на боку с эспандером

Такая тренировка не требует особых усилий, но эффективно прокачивает ягодицы. Это упражнение делайте с ленточным эспандером:

1. Лягте на бок.
2. Согните в колене нижнюю ногу. Придавите ею эспандер.
3. Верхнюю ногу вденьте в петлю и медленно поднимайте, чтобы лента растягивалась.
4. Повторите 10 раз.
5. Поменяйте положение и выполните те же действия, но уже с другой ногой.

Совет: важно, чтобы во время упражнений дыхание было правильным. Поэтому на выдохе поднимайте ногу, а на вдохе – медленно опускайте.

2. Делаете «велосипед»

Упражнение легкое в выполнении и отлично прокачивает ягодицы:

1. Лягте на спину.
2. Ноги поднимите вверх, руки положите по обе стороны бедер.
3. Поочередно ногами выполняйте круговые движения, словно нажимаете педали.
4. Делайте упражнение на протяжении 5-7 минут.

Совет: это упражнение можно заменить «ножницами» для ног.

3. Используйте фитбол

Фитбол – универсальное и удобное приспособление для прокачки попы. Используя его можно делать и другие виды занятий. Попробуйте выполнить с фитболом такую тренировку:

1. Спиной встаньте к опоре и прижмите фитбол поясницей.
2. Ноги немного выставьте вперед.
3. Медленно приседайте, чтобы спина скользила по мячу.
4. Когда опуститесь вниз, напрягите ягодицы и останьтесь в таком положении несколько секунд.
5. Поднимитесь, скользя по фитболу, вверх.

Повторите упражнение 20-25 раз.

Совет: через несколько тренировок занятие можно усложнить, держа в руках гантели.

Смотрите,  как накачать попу в домашних условиях в видео:

4. Делайте мостик для попы

Упражнение легкое, но достаточно эффективное для достижения вашей цели. Делайте его на коврике:

1. Лягте на спину, расположите руки вдоль тела.
2. Ноги расставьте по уровню плеч и согните в коленях.
3. Плавно поднимайте таз вверх, не отрывая плечи от пола.
4. Достигнув верхней точки, останьтесь в такой позе на 6-10 секунд.
5. Займите исходное положение.
6. Повторите 10 раз.

Совет:  делайте мостик для ягодиц по три подхода в день, чтобы мышцы попы прокачались быстрее.

Смотрите также суперупражнения для домохозяек и молодых мам.

5. Поднимайте ноги, стоя на коленях

Желаете создать упругую попу и немного откорректировать фигуру? Тогда это упражнение для вас:

1. Упритесь руками в пол и встаньте на колени.
2. Поднимите одну ногу вверх.
3. Зафиксируйте её на несколько секунд и опустите.
4. Повторите 10 раз.
5. Проделайте аналогичные действия с другой ногой.

Совет: это упражнение следует делать без резких движений. Поднимайте ноги вверх плавно.

6. Приседайте

Красивую попу без проблем можно накачать в домашних условиях. Для этого найдите время для приседаний:

1. Ноги поставьте на ширине плеч.
2. Руки вытяните вперед.
3. Присядьте 25 раз.
4. Выполните приседания в 3 подхода.

Важно: когда будете приседать, не отрывайте стопы от пола. Старайтесь, чтобы во время упражнения ноги создавали прямой угол.

7. Машите ногами

Чтобы создать идеальные ягодицы, ежедневно нужно делать махи ногами в стороны и назад. Делать такое упражнение легко:

1. Прямо встаньте, руки поставьте на бедра.
2. Поднимайте плавно ногу в сторону, не сгибая при этом колени.
3. Достигнув крайней точки, медленно опустите ноги.
4. Повторите по 15 раз махи с обеими ногами.
5. Затем упритесь об стул.
6. Медленно поднимайте назад одну ногу, затем другую.
7. Повторите упражнение 20 раз.

Совет: не забывайте правильно дышать во время тренировки. Вдыхайте при расслаблении мышц, а при усилии делайте выдох.

Советы, как эффективно прокачать попу

Мы рассказали о самых действенных упражнениях, которые помогут сделать ягодицы прокачанными и упругими. Но хотим открыть вам секреты, как сделать так, чтобы результат от тренировок был виден быстрее.

1. К комплексу тренировки подключайте другие, более сложные упражнения.
2. Выполняйте занятия регулярно. Это золотое правило всех тренировок.
3. Основной принцип занятий для прокачки попы – плавность в движениях. Быстрый темп упражнений результата не принесет.
4. Займитесь танцами, при выполнении которых непосредственное участие берут ягодицы. Подойдет сальса, зумба или тверкинг.
5. Правильно и сбалансировано питайтесь.

Читайте о голливудской диете на 14 дней.

Делайте эти упражнения ежедневно. Результат увидите уже через несколько недель.

Читайте 7 крутых фитнес-тренировок от Джиллиан Майклс.