Усі ми знаємо, що чим більше рухаєшся протягом дня, тим краще. Але що ж робити, якщо сидяча праця в офісі або вдома? Ще гірше, якщо після праці фітнес-центри закриті, а робити 10 000 кроків (або більше) в день немає сил. Одним словом, працюючи за письмовим столом 40 годин на тиждень, допомагаючи дітям з домашніми завданнями, піклуючись про собаку, готуючи вечерю і всі ці поїздки на роботу майже не залишають часу на тренування.
Всупереч всьому, постава і здоров’я не повинні постраждати. В Joy-pup зібрали поради від фізіотерапевтів та професійних фітнес-тренерів, як уникнути болю в спині й шиї та які вправи допоможуть зняти напругу й стрес.
Що відбувається з тілом
Ми знаємо, що цілий день сидячи, незалежно від того, чи проводите ви його за комп’ютером, у машині або літаку, робить нас скутими й втомленими. Постійна напруга спини призводить до болю в попереку, а також, як ефект доміно, впливає на таз, грудну клітку й діафрагму. Якщо сідничні м’язи не функціонують, це створює додаткове навантаження на спину, збільшує навантаження на підколінні сухожилля, призводить до м’язової слабкості й загальної нестабільності, кульмінація – біль і дисфункція.
Як правильно сидіти за письмовим столом:
- тримайте ноги рівно на підлозі на ширині стегон, уникайте схрещування колін або щиколоток;
- тримайте хребет якомога пряміше (притиснутим до стільця або подушки) і підтримуйте рівною задню частину шиї;
- розслабте плечі, поки друкуєте, лікті тримайте в напрямку ребер під кутом 90 градусів.
Вправи для тих, у кого сидяча робота
Перше, що потрібно робити, – це регулярні перерви. Можна встановити таймер на телефоні, щоб він нагадував через годину. Якщо є Apple Watch, можна використовувати функцію stand, яка попереджає, коли треба встати й відстежує це.
Оскільки сідничні м’язи сплять, коли ви весь день сидите в кріслі, потрібно зосередитися на їх зміцненні. Для цього навіть не потрібно ходити в спортзал, робіть вправи прямо на стільці або біля столу.
№1 Потягніть хребет
Сидячи, ноги на підлозі на ширині стегон, руки зчеплені за головою і широко розставлені в ліктях. Потягніть хребет і подивіться вгору на стелю, руки підтримують вагу голови. Повертаєтеся в початкове положення. Руки на потилиці, зімкніть пальці, лікті зведіть разом і м’яко потягніть хребет, щоб розтягнути задню частину шиї. Повторіть п’ять разів.
№2 Гомілковостопні обертання
Сидячі на стільці, витягніть ноги й протягом приблизно п’яти секунд обертайте щиколотки в обох напрямках. Ця вправа допомагає поліпшити гнучкість і зменшує шанси страждати від розтягнень.
№ 3 Вправа для сідниць
Щільно стисніть сідниці й утримуйте їх близько 10 секунд. Зробіть декілька повторень. Вправа зміцнює ноги й область стегон. Це просто, легко й ефективно.
№4 Вправа для рук
Дайте рукам трохи відпочити від ноутбука. Витягніть праву руку якомога далі вліво, підтримуючи лівою рукою. Утримуйте її там близько 5 секунд.
№5 Підйоми ніг
Зробіть вправу для зміцнення м’язів стегна. Почніть з того, що поставте обидві ноги на підлогу. Підіймайте по черзі обидві ноги до рівня нижньої частини столу або до рівня талії.
№6 Приведіть у тонус литкові м’язи
Тренуйте литкові м’язи, піднімаючи ноги на кінчики пальців, сидячи в кріслі. Затримайтеся в цій позі приблизно на десять секунд.
№7 Кішка-корова
Розтягніть застояні плечі, шию, хребет. Сидячи на стільці, покладіть руки на стегна. Прогніть спину, як кішечка, груди вперед, дивіться прямо. Потім округлить спину. Повторіть 5–10 разів.
№8 Бічні вигини
Розтягніть боки й плечі, зніміть напругу в шиї. Сядьте прямо й злегка розставте ноги. Помістіть праву долоню поруч з лівою щиколоткою і поверніть тулуб так, щоб ви дивилися в стелю. Утримуйте позу протягом 10 секунд, повторіть її з іншого боку. 5–7 разів досить.
А це – фотодобірка вправ на розтяжку не встаючи зі стільця. Якщо перерва дозволяє, додайте парочку, щоб підтягти найслабші місця.
Спробуйте також вправи для постави, які за 15 хвилин на день позбавлять від болі в спині й зроблять стан струнким й граціозним.
Коментарі можуть залишати тільки зареєстровані користувачі