Дихання здається настільки природним, що ми не замислюємося про те, як дихати під час бігу. Тим часом правильна техніка дихання під час пробіжки допомагає запобігти болю в боці, підвищує можливості організму, дозволяє долати великі відстані і не дає задихатися. Ми в joy-pup.com дамо поради, як не задихатися під час бігу.
Як треба дихати під час пробіжки
Коли ви тільки починаєте свої бігові тренування, ви точно не думаєте про дихання. Однак під час будь-яких фізичних вправ потреба організму в кисні зростає, що стає паливом для тіла. У стані спокою організм споживає близько 6 літрів кисню, а під час бігу ця цифра збільшується до 100 літрів. Нормалізоване дихання під час бігу запобігає колючому болю, дозволяє подолати передбачувану дистанцію, сприяє підтримці правильного серцевого ритму, а головне – знижує відчуття втоми після його завершення.
Розігрійте організм
Заняття силовими тренуваннями завжди починаються з розминки, адже розігріті м’язи працюють краще та тіло легше адаптується до вправ. Те саме і з бігом. Дуже важливо розігріти все тіло, приділяючи особливу увагу м’язам ніг. Дихати під час бігу, якому передує розминка, краще, ніж дихати без розминки. Тоді організм бере кисень не ривками, а повільно, за необхідності. Тому відсутність розминки призводить не тільки до більшого ризику травми, а й до погіршення самопочуття після бігу та неякісного тренування.
Використовуйте діафрагму
Діафрагма — це м’яз, який знаходиться між черевною порожниною та легенями. Це дозволяє краще засвоювати кисень в організмі та запобігає болю в боці. Якщо ви не вмієте дихати діафрагмою, вивчіть цю дихальну техніку. Покладіть руки на ребра і зробіть глибокий вдих. Ви повинні відчути, як ребра розходяться убік. На видиху ви відчуєте, як ваша талія зменшилася в об’ємі.
Пристосуйте свій подих до темпу
Не всі народжуються професійними бігунами. Ви повинні заздалегідь встановити відстань та темп, які можете пройти. Для розвитку частоти дихання може знадобитися кілька тренувань, при цьому існують спеціальні дихальні техніки. Біг у темпі 3-3 чи 3-2 надзвичайно популярний. Це означає, що ви вдихаєте протягом 3 кроків, а потім видихаєте протягом наступних 3 кроків. Так ви вдихаєте, коли ліва, права і ліва нога знову торкаються землі, а потім видихаєте правою, лівою, правою (або правою-лівою в темпі 3-2). Коли ви біжите, то підлаштовуєте своє дихання під свій темп.
Дихайте через ніс та рот
Під час дихальних вправ, які є частиною технік релаксації, слід вдихати через ніс та видихати ротом. Це твердження настільки вкоренилося в наших головах, що ми дихаємо так само, коли біжимо. Але це не правильно, тому що порожнина носа має меншу площу поверхні, ніж ротову порожнину. У той час, як носове дихання добре працює при низькоінтенсивних тренуваннях, постачання киснем важливе при бігу. Правильне дихання при пробіжці робиться ротом і носом одночасно – таким чином ви забезпечуєте необхідну кількість повітря для всіх м’язів.
Геть сутулість
Буде важко займатися пробіжками, якщо ви не підтримуєте здорову форму тіла – правильний кут згинання колін, зведення лопаток та головне – тримання тулуба у вертикальному положенні. Правильне дихання під час бігу передбачає, що ви робите все можливе, щоб отримати максимальну кількість кисню. Але цього не станеться, якщо ви сутулитеся, і, таким чином, тиснети на діафрагму. Нахил тулуба найчастіше зустрічається під час бігу нагору. Згорблений силует здається легшим способом піднятися вгору, але це не так.
Читайте також: біг для схуднення.
Коментарі можуть залишати тільки зареєстровані користувачі