Йога при вагітності – користь, види вправ

Багатьох жінок при надії хвилює питання – чи можна займатися йогою під час вагітності. Йога має багато переваг для вагітних. Неважливо, чи починаєте ви займатися, чи вже регулярно її практикуєте. Ми в Joy-pup розповімо про переваги цієї практики та види вправ йоги для майбутніх мам.

Коли вагітній починати займатися йогою?

Якщо у вас вже є досвід заняття йогою, ви можете продовжувати займатися в першому триместрі вагітності. Вагітним жінкам, які раніше не займалися нею, бажано розпочати після 12 тижнів вагітності. Справа в тому, що перші 12 тижнів – найбільш вразливий час вагітності та організм майбутньої мами зазнає сильного стресу.

Організму необхідні запаси енергії, щоб пристосуватися до нового стану. Тому ніколи не змушуйте себе займатися йогою, коли ви втомилися і відчуваєте нестачу енергії. Пренатальна йога насправді не відрізняється від звичайної йоги. Однак важливо уникати вправ, які надто сильно навантажують шлунок, та уникати деяких дихальних технік, таких як затримка дихання. Якщо вагітна почувається добре, може продовжувати займатися йогою до пологів.

Переваги йоги для вагітних

Регулярна практика йоги підтримує та розвиває рухливість та гнучкість, а також цілеспрямовано тренує тазове дно. Психічна складова також важлива, тому що йога зміцнює тіло та розум.

Вправи (асани), медитація та дихальні вправи, спеціально призначені для вагітних, підтримують зв’язок між матір’ю та дитиною, зменшують стрес та сприяють благополуччю тіла. Це може бути цінною допомогою, особливо під час вагітності, коли тіло змінюється майже щодня.

Переваги йоги для майбутніх мам:

• Вагітність може викликати стрес, але за допомогою йоги можна привести тіло, розум і душу в гармонію та набуття внутрішнього світу.
• Асани покращують кровообіг, що дуже добре для плода.
• За допомогою легких вправ ви зберігаєте форму та розтягуєте зв’язки та сухожилля, які активно використовуються під час набору ваги під час вагітності та пологів.
• Збільшення ваги та стрес можуть призвести до напруження м’язів, що може розслабити йога.
• Йога зміцнить м’язи спини та тазового дна.
• Техніки медитації та дихання під час пологів допоможуть розслабитися та впоратися з болем.

Йога під час вагітності: на що звернути увагу?

Практикувати йогу чи ні, вагітна жінка має вирішувати не сама, а повинна проконсультуватися з лікарем. Якщо вагітність із патологією, вправи йоги виконувати не можна. Кожна вагітність індивідуальна, і лікар повинен підтвердити, що ваша протікає без ускладнень і що ви можете займатися спортом – незалежно від того, новачок ви чи просунутий.

Якщо отримаєте добро від лікаря, під час занять враховуйте наступне:

1. Уникайте вправ на животі – він повинен бути зверху або збоку.
2. Дозволено виконувати всі легкі вправи йоги, але слід утриматися від асан на живіт або ногами вгору, а також від занадто сильних прогинів назад.
3. На пізніх термінах вагітності уникайте вправ у положенні лежачи на спині, оскільки вони можуть призвести до запаморочення, тиснути на матку та ембріон.
4. З 20-го тижня вагітності вправи для преса під забороною.
5. Адаптуйте інтенсивність та відповідні вправи до перебігу вашої вагітності. Пози, які були проблемою в першому триместрі, слід уникати в останньому триместрі.
6. Дихання має бути рівним, надто інтенсивне шкідливо, особливо на пізніх термінах вагітності.

6 вправ йоги для вагітних

Йога – це корисна вправа, особливо на ранніх термінах вагітності, яка оптимально готує тіло до пологів. Дивіться далі техніку виконання та деякі види асан для вагітних.

Дерево

Ця поза зміцнює почуття рівноваги та майже всі м’язи тіла.

Встаньте на підлогу, знайдіть рівновагу. Потім підніміть праву ногу та підтягніть її до внутрішньої сторони лівого стегна. Якщо це складно для вас, просто поставте ногу на внутрішній бік лівого коліна чи литки. Випряміть хребет і складіть руки перед грудьми. Дихайте рівно і повільно, зосередьтеся на своєму внутрішньому балансі. Потім повторіть вправу з іншого боку.

Плечовий міст

Ця вправа розкриває таз та розширює грудну клітку, допоможе стабілізувати хребет. Не рекомендується виконувати після 34 тижня вагітності.

Ляжте спиною на килимок, руки вздовж тіла. Поставте ноги під кутом 90° та відірвіть сідниці від килимка. Плечі мають перебувати на підлозі. Напружте сідниці, задню поверхню стегон і м’язи спини і затримайтеся на кілька вдихів.

Альпініст

Вправа стимулює кровообіг.

Розставте ноги на ширині плечей та витягніть обидві руки паралельно вгору. Плечі мають бути розслабленими, а шия прямою. Зробіть вдих, потім встаньте навшпиньки, видихніть і розслабтеся. Повторіть кілька разів.

Нахил голови до колін

Вправа відкриває грудну клітку, розтягує тіло.

Для виконання вправи сядьте на килимок або підлогу та розставте ноги максимально широко. Зігніть праву ногу і притягніть п’яту якомога ближче до тіла. Ліва нога і стопа витягнута, п’ята щільно притиснута до підлоги. Покладіть ліву руку на ліву ногу, плечі розслаблені. Потім на вдиху зробіть нахил до лівого коліна, витягніть праву руку вгору, а ліве вухо притисніть до плеча. Дихайте спокійно у цьому положенні. Приблизно через 5 вдихів повільно вийдіть із пози і повторіть процес з іншого боку.

Поза шевця (метелик)

Ця вправа сприяє припливу крові до м’язів тазового дна, зміцненню м’язів у цій області, розтяжці ніг та стегон.

Сядьте на килимок або підлогу, зігніть ноги в колінах і притисніть стопи один до одного. Намагайтеся підтягти ступні якомога ближче до тіла. Тримайте кісточки руками, піднімайте та розводьте коліна при кожному видиху. Намагайтеся протриматися в цьому положенні близько 30 секунд. Під час виконання шия та хребет мають бути прямими, а плечі відведені назад.

Кішка

Вправа “Кішка” стимулює кровообіг, зміцнює м’язи спини, ніг та хребет. Під час вправ стимулюються нирки і, отже, відбувається детоксикація організму.

Встаньте рачки, спина пряма. Вдихніть, підніміть одну ногу, випряміть її і утримуйте. Спина повинна залишатися якомога прямішою, не вигинайте її. Потім видихніть та поверніться у вихідне положення. Вдихніть та повторіть з іншою ногою.