Тренування для ледачих: 11 вправ у ліжку для тонусу тіла

Хочеться, щоб тіло було красивим і підтягнутим? Але змусити себе ходити на ранкові тренування не в змозі? Гаразд, залишайтеся в ліжку. Вправи в ліжку бувають дуже ефективними. Якщо ця думка здається дивною, то ви помиляєтеся. Цілком реально, не встаючи, спалити жир і привести в тонус м’язи. І для цього не обов’язково підіймати тяжкості, головне, тримати м’язи в напрузі.

Хочете відчувати себе в формі, але сумніви залишилися. Навіть якщо це так, все одно спробуйте разом з Joy-pup комплекс вправ для підтримки тонусу, і ви помітите результат.

Чому піжамні вправи для тонусу організму працюють

Під час таких вправ ви використовуєте власну вагу тіла, щоб тренувати м’язи. Тому якщо ви один з тих, у кого недостатньо мотивації, щоб ходити до спортзалу або бігати вранці, – цей комплекс вправ для тонусу тіла для вас.

№1 Плаский живіт

Щоб тренувати нижні м’язи живота, поки від комфортного положення не відмовляйтесь – лежить на спині, але ноги підніміть під кутом 90 градусів. Тепер підніміть таз й утримуйте протягом десяти секунд, розслабтеся. Повторіть вправу десять разів.

Ускладнюємо. Витягніть ноги, відірвіть їх від ліжка, підіймайте й опускайте, не торкаючись матраца. Повторіть ці вправи для підвищення тонусу м’язів живота приблизно десять разів.

№2 Сильні м’язи спини

Оскільки багато з нас щодня проводять до десяти годин сидячи, буде незайвим цілеспрямовано тренувати спину.

Залишаючись на спині, зігнуті в колінах ноги поставте паралельно на ширину стегон. Руки уздовж тіла. Підіймаєте таз, утримуєте 10 секунд й опускаєте (10 повторень). Ця вправа також тонізує сідниці й робить стегна стрункішими.

№3 Прапорець

Встаньте на карачки, підійміть одну ногу під прямим кутом, опустіть. Повторюйте по 30 разів на кожну ногу.

№4 Крила метелика

Ця вправа для тонусу м’язів тіла й на розтяжку. Ляжте на спину із зігнутими колінами, потім розведіть коліна в боки (як крила метелика), руки з боків, долоні притиснуті до матраца. Стопами упріться в матрац, стегна підніміть вгору, тримаючи коліна широко розставленими. Опускайтеся, але перш ніж сідниці торкнуться ліжка, підніміть їх знову (20–30 повторень).

№5 Бічні підйоми ніг

Ляжте на лівий бік, зігніть ліве коліно і перекиньте через праву ногу, яку тримаєте прямою. Підтримуйте голову лівою рукою. Напружте сідниці, підіймайте й опускайте праву ногу, не торкаючись матраца. Виконайте 20–30 повторень з одного боку, перекиньтеся, щоб повторити з іншого.

№6 Складочка

Знову займіть положення лежачи на спині. Підіймайте одночасно нижню і верхню частини тіла так, щоб руки зустрілися з пальцями ніг. Повторіть 15–20 разів.

№7 Склоочисник

Лежачи на спині, розведіть руки трохи в сторони, не відриваючи від ліжка. Підійміть ноги під кутом 90 градусів і працюйте ними, як двірниками.

№8 Поперечний розтягнення підколінного сухожилля щиколотки

Не змінюючи позицію, ноги зігнуті в колінах, ступні на ліжку. Схрестіть праву гомілку над лівим стегном. Якщо не відчуваєте напруги, то натисніть на праве стегно й утримуйте близько 20 секунд. Щоб глибше розтягнути підколінне сухожилля (задня частина стегон) підійміть ліву ногу з матраца й зчепіть руки за верхньою частиною лівого стегна. Ви повинні відчути розтягування в задній частині стегна. Затримавшись на кілька вдихів, перейдіть на інший бік.

№9 Планка

Переверніться на живіт, зігніть лікті й упріться в матрац. Тримайте своє тіло в повітрі в положенні планки передпліччя протягом 30 секунд, 45 секунд або однієї хвилини. Якщо матрац занадто м’який – тренуйте координацію або зістрибуйте на підлогу.

№ 10 Супермен

Ляжте на живіт. Витягніть руки вперед, ноги назад, сідниці затисніть. Потягніться, як ніби хочете подовжитися. Далі по черзі підіймайте ліву руку в парі з правою ногою, праву руку з лівою ногою.

№ 11 Поперечна розтяжка плечей і рук

Прикінцева вправа з натяком, що пора вставати. Сядьте на ліжко. Зігніть у лікті ліву руку, праву витягніть поперек тіла, напружуйте її та намагайтеся випрямити. Утримуйте протягом 15 секунд. Поміняйте місцями.

Тепер ви знаєте, які вправи для тонусу м’язів можна робити в ліжку. Виберіть весь комплекс або окремі рухи, які більше сподобалися. Але не забувайте, щоб бачити результат, потрібна систематичність.

Наша бонусна рада: заводьте собі два будильники. Один, коли потрібно прокинутися, другий – коли час закінчити вправи для підтримки тіла в тонусі. Ця фішка й дисциплінує, і на роботу не дає спізнитися.

Якщо вирішите, що тренування треба ускладнити, дивіться комплекс вправ для домогосподарок, які допоможуть тримати себе в формі.