Ефективні вправи для сідниць і стегон у домашніх умовах

Нерідко стегна є проблемною зоною в жінок, а перед відпусткою дуже хочеться швидко привести фігуру до ладу. Однак, через втому або брак часу похід на фітнес або в зал постійно відкладається. У цій статті ми розглянемо найефективніші вправи для сідниць, які виконуються в домашніх умовах.

Домашні тренування жодним чином не поступаються за ефективністю фізичним навантаженням у залі. Правильно підібрана програма вправ, підтримання водного балансу й раціональне харчування допоможуть досягти потрібного результату при мінімальних часових витратах.

Бажано тренуватися 3 рази на тиждень, але при хорошому самопочутті можна збільшувати навантаження. Використання додаткового спортивного інвентарю дозволить швидше накачати м’язи. Перед тренуваннями рекомендуємо дивитися відео для кращого розуміння техніки виконання.

Присідання

Найпростіша й поширеніша вправа для сідниць у домашніх умовах – це присідання. Їх перевага полягає в тому, що повністю задіюються м’язи сідниць, стегон і ніг. Найкраще виконувати фізичні навантаження разом з гантелями.

Для даної вправи дуже важлива техніка, адже від неї, безпосередньо, залежить результат. Стопи повинні бути розведені на ширині плечей, руки тримаємо паралельно підлозі. Потім робимо глибокий вдих, а на видиху здійснюємо присідання, після чого повертаємося в початкове положення. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за краї стоп, а спина залишалася максимально рівною. Оптимальним варіантом для навантаження буде 2-3 підходи по 30 присідань.

Випади

Випади – найбільш ефективні вправи для ніг і сідниць. З їх допомогою опрацьовується квадріцепс, великі сідничні і прямі м’язи. Найчастіше випади виконуються в класичній техніці. Для цього потрібно зробити широкий крок вперед і одночасно зігнути ногу під кутом 90°, після чого повернутися в початкове положення. Один підхід повинен складатися з 20-20 випадів.

Махи ногами

Махи прямою і зігнутою ногою – це кращі вправу для сідниць і стегон, адже опрацьовується одразу кілька зон. При правильній техніці м’язи будуть “горіти” вже після першого підходу.

Прийміть положення стоячи на колінах з опорою на долонях або передпліччях. Потім зробіть глибокий вдих, а на видиху підійміть ногу й поверніться у вихідне положення. Для посилення ефекту надягайте під час тренування обважнювачі. Один підхід повинен складатися з 30-40 махів.

Сідничний міст

Складаючи комплекс тренувань, рекомендуємо включити в нього міст, який добре опрацьовує сідничний м’яз. Спочатку слід прилягти на килимок, а ноги тримати зігнутими в колінах. Робимо вдих і піднімаємо таз вгору, при цьому напружуємо стегна й сідниці. Відрив від підлоги повинен відбуватися за рахунок стегон, а не за навантаженням спини. На видиху повертаємо корпус у вихідне положення.

Ножиці з зігнутими колінами

Говорячи про найефективніші вправи для сідниць, слід зазначити ножиці. Під час тренування прокачуються не тільки необхідні нам зони, але ще й нижня частина пресу.

Для виконання слід лягти на спину й зігнути ноги в колінах на 90 °. Після цього розводимо ноги в сторони, уявляючи, що потрібно досягти підлоги зовнішньою частиною стегна. Після досягнення максимальної точки, зводимо ноги назад. Рекомендується робити 3-4 підходи по 25 разів.