Ефективні вправи для сідниць і стегон у домашніх умовах

780

Нерідко стегна є проблемною зоною в жінок, а перед відпусткою дуже хочеться швидко привести фігуру до ладу. Однак, через втому або брак часу похід на фітнес або в зал постійно відкладається. У цій статті ми розглянемо найефективніші вправи для сідниць, які виконуються в домашніх умовах.

Домашні тренування жодним чином не поступаються за ефективністю фізичним навантаженням у залі. Правильно підібрана програма вправ, підтримання водного балансу й раціональне харчування допоможуть досягти потрібного результату при мінімальних часових витратах.

Бажано тренуватися 3 рази на тиждень, але при хорошому самопочутті можна збільшувати навантаження. Використання додаткового спортивного інвентарю дозволить швидше накачати м’язи. Перед тренуваннями рекомендуємо дивитися відео для кращого розуміння техніки виконання.

Присідання

Присідання

Найпростіша й поширеніша вправа для сідниць у домашніх умовах – це присідання. Їх перевага полягає в тому, що повністю задіюються м’язи сідниць, стегон і ніг. Найкраще виконувати фізичні навантаження разом з гантелями.

Для даної вправи дуже важлива техніка, адже від неї, безпосередньо, залежить результат. Стопи повинні бути розведені на ширині плечей, руки тримаємо паралельно підлозі. Потім робимо глибокий вдих, а на видиху здійснюємо присідання, після чого повертаємося в початкове положення. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за краї стоп, а спина залишалася максимально рівною. Оптимальним варіантом для навантаження буде 2-3 підходи по 30 присідань.

Випади

Випади

Випади – найбільш ефективні вправи для ніг і сідниць. З їх допомогою опрацьовується квадріцепс, великі сідничні і прямі м’язи. Найчастіше випади виконуються в класичній техніці. Для цього потрібно зробити широкий крок вперед і одночасно зігнути ногу під кутом 90°, після чого повернутися в початкове положення. Один підхід повинен складатися з 20-20 випадів.

Махи ногами

Махи ногами

Махи прямою і зігнутою ногою – це кращі вправу для сідниць і стегон, адже опрацьовується одразу кілька зон. При правильній техніці м’язи будуть “горіти” вже після першого підходу.

Прийміть положення стоячи на колінах з опорою на долонях або передпліччях. Потім зробіть глибокий вдих, а на видиху підійміть ногу й поверніться у вихідне положення. Для посилення ефекту надягайте під час тренування обважнювачі. Один підхід повинен складатися з 30-40 махів.

Сідничний міст

Сідничний міст

Складаючи комплекс тренувань, рекомендуємо включити в нього міст, який добре опрацьовує сідничний м’яз. Спочатку слід прилягти на килимок, а ноги тримати зігнутими в колінах. Робимо вдих і піднімаємо таз вгору, при цьому напружуємо стегна й сідниці. Відрив від підлоги повинен відбуватися за рахунок стегон, а не за навантаженням спини. На видиху повертаємо корпус у вихідне положення.

Ножиці з зігнутими колінами

Ножиці з зігнутими колінами

Говорячи про найефективніші вправи для сідниць, слід зазначити ножиці. Під час тренування прокачуються не тільки необхідні нам зони, але ще й нижня частина пресу.

Для виконання слід лягти на спину й зігнути ноги в колінах на 90 °. Після цього розводимо ноги в сторони, уявляючи, що потрібно досягти підлоги зовнішньою частиною стегна. Після досягнення максимальної точки, зводимо ноги назад. Рекомендується робити 3-4 підходи по 25 разів.

Схожі статті / Вам може сподобатися