Скільки разів ви говорили, що на тренування не вистачає часу? Але його треба знайти, якщо ви справді хочете зайнятися своєю фігурою і здоров’ям. На щастя, є хороша новина: знадобиться лише 5 хвилин.
Записуватися на фітнес не обов’язково, прості вправи вдома теж дають відмінний результат. Пропонуємо почати власне тренування разом з Joy-pup.
Чи може 5-хвилинне тренування бути ефективною?
Так, але візьміть за звичку робити це 7 разів на тиждень. Це одне із головних правил стрункої фігури. Скільки калорій можна «знищити» за 5 хвилин? Все залежить від того, наскільки старанно ви працюєте. Інтенсивне фізичне навантаження спалює до 20 калорій за хвилину.
Мало? Але реальна користь приходить після завершення. Енергійне п’ятихвилинне тренування допомагає спалювати жир цілий день. «Ефект догорання» триває ще 48 годин: після вправ організм споживає більше кисню і знищує жирові запаси.
Налаштуйтеся на роботу
Ви здорові, жодні травми і болі не турбують. Вільне місце, килимок і вода – поруч. Ми пропонуємо два комплекси вправ по 5 хвилин: обирайте до душі. На перших порах буде важко, але з часом певні групи м’язів підкачаються і тренування здасться легким і приємним заняттям.
5-хвилинне тренування №1
Виконуйте кожну вправу по 1 хвилині і відпочивайте між ними 15 секунд. Ритм – дуже швидкий! Якщо назва нічого не говорить про те, як треба рухатися, дивіться фото або відео.
Біг на місці
По суті, це розминка перед основним навантаженням.
Стрибки-домкрати
Ця вправа – гарна альтернатива біговій доріжці або велосипеду. Зміцнює серце, легені і м’язи.
Burpees або присідання з поштовхами
Досить жорстка вправа змушує працювати все тіло і збільшує частоту серцевих скорочень.
Віджимання від підлоги
При правильному виконанні працюють м’язи грудей, плечей, спини, пресу і навіть ніг. Є різні модифікації вправи, тому якщо спочатку занадто складно, почніть із більш простого варіанту. Наприклад, віджимання на зігнутих колінах.
Альпініст
Схожим чином тренуються альпіністи. Але в нашому випадку замість гори – рівна підлогу. З положення «планка» по черзі підтягуйте коліна до грудей і з кожним разом прискорюйтеся. Відчуття – ніби біжиш по підлозі.
5-хвилинне тренування №2
Це тренування засноване на повторенні, а не на часі. Якщо ви новачок і все дається з великими труднощами – спрощуйте його під свої фізичні можливості. Коли ваш рівень підготовки підвищиться, ускладніть. Візьміть гантелі або фітнес-гумки.
Кожну вправу робіть по 12 разів. Виконайте за 5 хвилин якомога більше підходів.
Стрибки з випадами
Вправа зміцнює серцево-судинну систему, розвиває координацію і підвищує витривалість. Його можна ускладнювати або робити легше. Просто змініть швидкість, глибину випадів і висоту стрибків.
Стрибки в присіданні
Вправа тренує м’язи нижньої частини тіла, а також черевний прес, сідниці, підколінні сухожилля і поперек. З ним можуть впоратися навіть п’ятирічні діти, щоб розвинути спритність і здатність балансувати.
Віджимання від підлоги
- Встаньте на карачки, поставте руки трохи ширше плечей.
- Витягніть ноги назад і тримайте рівну планку, не провисаючи і не вигинаючи спину. Ноги поставте впритул одну до одної або трохи ширше – як зручніше.
- Перш ніж почати, напружте м’язи преса і сідниць.
- Вдих, повільно згинайте лікті до 90 градусів.
- Видихайте, коли повертаєтеся в початкове положення. Лікті тримайте злегка зігнутими.
Велосипед
Вправа відома всім, але від цього не менш ефективна. Тут задіяні: бічні і поперечні черевні м’язи і прямий м’яз живота. Крім цього, в тонусі стегна і ноги. Спрощений варіант – стоячи. Згинаючись в талії, піднімайте ногу назустріч зігнутому ліктю протилежної руки.
Тільки вперед!
Сподіваємося, усі реалісти. Втрачати по кілограму в день, тренуючись по 5 хвилин, не вийде, але користь для організму буде однозначно. Хочете схуднути швидше – скорочуйте калорії, але робіть це без шкоди для здоров’я. Наприклад, якщо домогтися щоденного дефіциту в 500 калорій, за тиждень можна втратити 0,5 кг ваги. І ще: краще повільно, але рухатися вперед, ніж не робити нічого.
БОНУС для тих, хто мріє про тонку талію: спробуйте вправу вакуум. 5-10 хвилин на день і за місяць живіт «пропаде».
Коментарі можуть залишати тільки зареєстровані користувачі