Диета Дюкана: 25 оригинальных рецептов для фазы «Атака»

Итак, вы решились сесть на диету Дюкана. Нужно отказаться от привычного меню и найти новые рецепты на каждый день. Первые дни с этим сложностей нет: мясо и яйца отварили, кефира попили. Но наступает момент, когда хочется разнообразия, когда видеть уже не можешь, а не то, что есть отварное мясо.

Мы в Joy-pup подобрали рецепты по диете Дюкана, которые можно приготовить из разрешенных продуктов фазы «Атака».

Меню на каждый день для фазы «Атака»

Ставя цель побороть лишний вес, необходимо не забывать о здоровье в целом. Питание всухомятку может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать этих проблем, нужно составить меню в соответствии с диетой Дюкана и заставить себя готовить.

Если ваша фантазия иссякнет, можете воспользоваться нашим подобранным меню на 4 дня. Чтобы не стоять у плиты каждый день, некоторые блюда рассчитаны на несколько порций.

День 1

Галеты Дюкана

Ингредиенты:

• яйцо – 1 шт.;
• овсяные отруби – 2 ст. л.;
• пшеничные отруби – 1 ст. л.;
• кефир 0% – 1-2 ст. л.

Приготовление:

1. Измельчите отруби в муку. Яйцо с солью взбейте миксером, продолжая взбивать, добавьте муку и кефир. Подождите пока отруби разбухнут.
2. Вылейте в силиконовую форму и выпекайте в духовке при 180 градусах до готовности. Пока галета горячая, можете положить на нее низкокалорийный плавленый сыр.

Плавленый сыр домашнего приготовления

Ингредиенты:

• творог 0% – 500 г;
• молоко 0% – 0,5 л;
• сода – ½ ч. л.;
• соль;
• укроп.

Приготовление:

Разотрите творог с содой добавьте молоко и взбейте блендером. Вылейте в кастрюльку и постоянно помешивая, варите на медленном огне. Когда смесь начнет плавиться, добавьте соль и укроп. Разлейте по формочкам и кушайте настоящий тягучий сыр.

Куриные фрикасики

Ингредиенты:

• куриная грудка – 1 шт.;
• горчица «Русская»;
• меленая сладкая паприка;
• меленая острая паприка.

Приготовление:

Нарежьте грудку соломкой и обмакните в приготовленном соусе из горчицы и паприки. Разогрейте духовку до 180 градусов и выпекайте 30 минут.

Рыбные котлеты на пару

Ингредиенты:

• фарш трески (или другой рыбы) – 300 г;
• копченая скумбрия – 200 г;
• яйцо – 1 шт.;
• пшеничные отруби;
• петрушка – 3 ст. л.;
• соль, перец, специи.

Приготовление:

Разделайте скумбрию, подавите вилкой филе и перемешайте с фаршем трески. Добавьте яйцо, петрушку, специи. Отрубей добавьте столько, чтобы удобно было формировать котлеты. Готовьте в течение 20 минут на пару.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• мягкий творог – 300 г;
• яйца – 2 шт.;
• жидкий сахарозаменитель – 1 колпачок;
• творопыш – 2 ст. л.;
• ваниль.

Способ приготовления смотрите на видео.

Домашняя колбаса

Ингредиенты:

• кишки свиные – 7-8 м.;
• индюшиный фарш – 1 кг;
• куриный фарш – 2 кг;
• молоко – 0,5 л.;
• приправы, перец, соль.

Приготовление:

1. На собственное усмотрение приобретите готовый фарш или сделайте самостоятельно из бедрышек и филе. Фарш хорошо отбейте. Добавьте специи, соль и молоко.
2. Как подготовить кишки, подскажут на рынке, где будете покупать.
3. Если у вас есть специальная насадка для колбасы на мясорубке, воспользуйтесь ею. Если нет, то наполняйте с помощью лейки-воронки. Получаться будет медленнее, но это выход. Перевяжите начиненную колбасу ниткой через 20-30 см. Чтобы кишка не лопнула во время варки, проткните в разных местах зубочисткой.
4. Начиненные колбаски пробланшируйте в воде, доведенной до 70-80 градусов в течение 10-15 минут.
5. Одну порцию можете пожарить сразу. Остальные разложите по пакетикам и отправьте в морозильную камеру.

Белковый салат

Ингредиенты:

• тушеное куриное филе – 100 г;
• креветки – 100 г;
• ветчина нежирная – 50 г;
• яйцо вареное – 1 шт.;
• белый йогурт несладкий 0% – 3 ст. л.;
• укроп.

Приготовление:

Купите немного больше филе, так чтобы в готовом виде его было 100 г. Филе, яйца, ветчину и зелень мелко нарежьте. Если креветки мелкие кладите целыми. Заправьте йогуртом и наслаждайтесь вкусным салатом.

Ванильно-миндальное печенье

Ингредиенты:

• сахарозаменитель (порошок) – по вкусу;
• ванилин;
• белковый порошок – 4 ст. л.;
• ароматизатор миндаль;
• яйца – 4 шт.

Приготовление:

1. Отделите белки от желтков. Белки взбейте миксером в крутую пену. Продолжая взбивать, постепенно добавляйте сахарозаменитель, ванилин, белковый порошок и ароматизатор.
2. Включите духовку на 230 градусов. С помощью кондитерского мешка отсадите печенье на противень, застеленный пергаментом.
3. Когда печенье подрумянится, убавьте температуру до 180 градусов и еще немного подсушите.

День 2

Рецепты по диете Дюкана даже в фазе «Атака» могут быть разнообразными. Блюда не просто вкусными, а изысканными. Меню можно составить так, чтобы было полноценным и включало: первые блюда, мясные, салаты и десерты.

Творожные оладьи

Ингредиенты:

• творог 0% жирности (рассыпчатый) – 3-4 ст. л.;
• отруби – 2-3 ст. л.;
• яйцо –1 шт.;
• сахарозаменитель по вкусу;
• сода на кончике ножа;
• укус – 1 ч. л.;
• ванилин.

Приготовление:

Взбейте блендером творог и яйцо, добавьте сахзам, ванилин и соду, погашенную уксусом. Готовите на сковороде для жарки без масла. Блинчики наливайте тоненькие, за счет соды они поднимутся.

Можете сделать вместо сладких – соленые.

Куриные рулетики с творогом

Ингредиенты:

• куриное филе – 1 кг;
• творог – 200 г;
• яйца – 1 шт.;
• укроп – 10 г;
• куркума – 1 г;
• соль – по вкусу;
• горчица – 1 ст. л.

Приготовление:

1. Филе порежьте на пластины толщиной около 1 см, поперчите, посолите.
2. Творог с яйцом и измельченным укропом взбейте блендером.
3. Распределите по филе начинку, скрутите в рулет и скрепите зубочисткой. Намажьте сверху горчицей, выложите в сотейник и поставьте в духовку.
4. Выпекайте 25-30 минут при температуре 180 градусов.

Суп с фрикадельками на кефире

Ингредиенты:

• яйцо – 1 шт.;
• кефир – 1 л;
• филе курицы – 200 г;
• бедро индейки – 200 г;
• зелень;
• соль.

Приготовление:

Сделайте фарш, добавьте зелень, соль и сформируйте фрикадельки. В кастрюле непрерывно помешивая, соедините яйцо, кефир и 0,5 литра воды. Доведите до кипения и забрасывайте по одной фрикадельке. Варите 10-15 минут (до готовности фрикаделек).

Можно добавить рис Ширатаки.

Фаршированные кальмары

Ингредиенты:

• филе кальмара – 5 шт.;
• филе морского языка – 1 шт.;
• филе минтая –1 шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• зеленый лук;
• творог 0% – 125 г;
• «Дижонская» горчица – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Из морского языка, минтая и обрезанных крыльев кальмаров сделайте фарш (можно взять 1 целый кальмар). В фарш добавьте яйцо, 2 ст. л. мягкого творога и мелко нарезанный лук. Не забудьте посолить. Начините кальмары фаршем, скрепите зубочистками.
2. Форму застелите фольгой и выложите нафаршированные кальмары. Оставшийся творог смешайте с горчицей и залейте этим соусом кальмары. Накройте сверху фольгой и выпекайте 40 минут при температуре 170 градусов. За 10 минут до готовности откройте фольгу, чтобы подрумянились.
3. Можно использовать любую другую рыбу, в том числе красную. Но в фарше обязательно должны быть кальмары.

Птичье молоко

Ингредиенты:

• молоко 0% – 200 мл;
• яйца – 5 шт.;
• сахарозаменитель – по вкусу;
• желатин – 20-30 гр.

Приготовление:

1. Высыпьте желатин в миску и залейте прохладной водой из расчета на 1 ст. л. желатина 6 ст. л. воды. Оставьте набухать.
2. Сделайте заварной крем: взбейте миксером 1 желток, молоко и сахарозаменитель. Поставьте на огонь, постоянно помешивая, проварите пару минут. Добавьте ароматизатор и пусть остывает.
3. Подогрейте желатин в микроволновке. Следите, чтобы растопился, но не закипел (10-15 сек.). Введите желатин в еще горячий заварной крем.
4. Отделите белки от желтков. Взбейте белки миксером до образования густой пены и добавьте сахарозаменитель.
5. Смешайте заварной крем и белковую массу. Выложите в красивую емкость и поставьте в холодильник для застывания.

День 3

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• творог 0% – 600 г;
• яйца – 5 шт.;
• сахарозаменитель;
• ванилин.

Приготовление:

1. Отделите белки от желтков. Белки взбейте миксером до густой пены. Желтки перетрите вилкой с творогом, добавьте сахарозаменитель, ванилин. Соедините с белками. Вылейте в силиконовую форму.
2. Выпекайте в духовке при температуре 160 градусов 45-55 минут.

Омлетный рулет с печенью

Ингредиенты:

• печень – 500 г;
• яйца – 2-3 шт.;
• молоко – 2-3 ст. л.;
• специи;
• соль;
• зелень.

Приготовление:

1. Сначала отварите печень, затем измельчите на мясорубке. Переложите в кастрюлю, добавьте 0,5 ст. воды, приправьте специями, солью и тушите до нужной вам консистенции.
2. Из яиц приготовьте омлет: взбейте яйца, добавьте зелень и немного молока. Вылейте в квадратную форму и выпекайте в духовке 10-15 минут.
3. Омлет равномерно намажьте печеночным паштетом. Сверните в рулет, заверните в фольгу и отправьте застывать в холодильник на 1-2 часа.

Куриный суп с крабовыми палочками

Ингредиенты:

• куриное филе – 500 г;
• крабовые палочки – 200 г;
• яйца – 1 шт.;
• молоко – 150 г;
• зелень;
• чеснок;
• соль.

Приготовление:

1. Сварите куриный бульон, для аромата добавьте несколько зубчиков чеснока, посолите.
2. Достаньте филе и порежьте на кубики, снова закиньте в суп, доведите до кипения. Надбейте яйцо и введите, постоянно помешивая в суп. Добавьте молоко и зелень. Когда закипит, снимите с огня и забросьте порезанные крабовые палочки (не проваривать).

Луковые хлебцы

Ингредиенты:

• овсяные отруби – 3 ст. л.;
• пшеничные отруби – 1,5 ст. л.;
• пастообразный творог – 75 г;
• яйца – 1 шт.;
• йогурт несладкий – 2 ст. л.;
• луковица – 1 шт.;
• специи;
• чесночный порошок;
• соль.

Приготовление:

Лук мелко нарежьте или перемелите в блендере. Смешайте все ингредиенты и подождите пока отруби набухнут. Застелите противень пергаментом и выложите на него ложкой 5-6 лепешек. Заранее разогрейте духовку до 180 градусов и выпекайте 20 минут.

Котлета по-киевски с макаронами

Ингредиенты:

• куриное филе (половинка);
• соль;
• перец;
• зелень;
• яйца – 1-2 шт.;
• отруби – 1 ст. л.

Приготовление:

1. Отбейте куриное филе, посолите, поперчите и выложите слой мелкорубленой зелени, заверните в рулет.
2. Взбейте яйцо с 1 ст. л. отрубей. Затем окуните рулет в яйцо и выложите на противень или силиконовый коврик. Оставшееся яйцо вылейте рядом.
3. Запекайте в духовке при 180 градусах 15-20 минут. Запеченный блин из яйца нарежьте в виде макарон.

Ванильный рулет

Необходимые продукты

Для бисквита:

• яйца – 4 шт.;
• творог мягкий 0% – 125 г;
• сахарозаменитель – 1 ч. л.;
• ванилин (на кончике ножа);
• разрыхлитель – 1 ч. л.;

Для начинки:

• творог мягкий 0% – 125 г;
• кефир 0 % – 50 г;
• сахарозаменитель – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Сначала приготовьте бисквит: взбейте яичные белки до устойчивой пены. Разотрите творог с сахарозаменителем, ванилином и разрыхлителем, добавьте желтки. В эту массу введите взбитые белки.
2. Выложите равномерным пластом на пергаментную бумагу и выпекайте в разогретой до 200 градусов духовке 10 минут.
3. Приготовьте начинку: взбейте блендером творог, кефир и сахарозаменитель до однородной массы.
4. На остывший корж намажьте начинку и сверните в рулет.

День 4

Мясо бутербродное по-домашнему

Ингредиенты:

• 200 г куриной печени;
• 500 г мяса индейки;
• 500 г куриного филе;
• 2 яйца;
• 6 ст. л. пшеничных отрубей;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 луковица;
• 2 зубчика чеснока;
• соль, перец, розмарин.

Приготовление:

1. Проварите печень 10-15 минут. Затем измельчите блендером вместе с остальным мясом. Лук и чеснок мелко нарежьте и смешайте с фаршем. Добавьте яйцо, отруби и специи.
2. Выложите фарш в глубокую силиконовую форму и выпекайте при температуре 180 градусов около 45 минут.

Домашний майонез

Ингредиенты:

• сырые желтки – 2 шт.;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• горчица – 1 ч. л.;
• мягкий творог 0% – 250 г;
• соль – щепотка;
• сахарозаменитель – 1 таблетка;
• лимонный сок (или яблочный уксус) – 1 ст. л.

Приготовление:

Отделите желтки от белков. В желтки добавьте сахзам, соль и горчицу. Взбивайте миксером на большой скорости. Продолжая взбивать, добавьте творожок, а затем влейте тоненькой струйкой масло. Масса должна приобретать вязкую консистенцию желтого цвета. Добавьте лимонный сок и мешайте, пока соус не станет привычного майонезного оттенка.

Можете поэкспериментировать со вкусами и сделать с укропом, чесноком, разными приправами.

Чипсы из тофу

Ингредиенты:

• тофу – 300 г;
• соль;
• черный перец;
• специи.

Приготовление:

Включите духовку на 180 градусов. Нарежьте тофу на слайсы, разложите на противень застеленный пергаментом и выпекайте 35-40 минут. Посыпьте специями.

Зразы куриные

Ингредиенты:

Для фарша:

• куриного филе – 500-600 г;
• луковица – 1 шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• соль, перец, приправа для курицы;

Для начинки:

• зеленый лук;
• яйца вареные 4-5 шт.

Приготовление:

1. Куриное филе и лук измельчите с помощью мясорубки. Добавьте соль, специи и яйцо. Тщательно перемешайте.
2. Для начинки порежьте зеленый лук и немного присолите. Яйца разделите на 4 части.
3. Чтобы сформировать зразу, сделайте из фарша лепешку, положите на нее ложку лука и четвертинку яйца. Аккуратно защипните края и придайте продолговатую форму.
4. Выложите зразы на противень, застеленный бумагой для выпечки, и выпекайте 30-40 минут при 180 градусах.

Карп запеченный

Ингредиенты:

• карп – 1 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• имбирь;
• соль;
• черный перец;
• лимон – 1/4.

Приготовление:

Очистите и вымойте рыбу, сделайте поперечные надрезы. Натрите карпа солью и перцем. Выложите на противень. Нарежьте имбирь на пластины, а лук полукольцами. Выложите в надрезы, все, что осталось, положите вовнутрь карпа. Сверху сбрызните соком лимона.

В предварительно разогретую духовку до 200 градусов поставьте рыбку и запекайте 20-30 минут.

Даже в фазе «Атака» по диете Дюкана можно порадовать себя сладеньким десертом. смотрите в видео.