Организм под контролем: сколько клетчатки нам нужно для хорошего самочувствия

В тренде – здоровое питание. Мы пытаемся выбирать только полезные продукты, а еще вводим в рацион омолаживающую еду, особенно если она богата клетчаткой. Зачем она нужна организму и сколько ее должно присутствовать в день, чтобы мы чувствовали себя хорошо и держали себя в тонусе?

Что такое клетчатка и как она работает?

Ею называют пищевые волокна, которые никак не влияют на снабжение организма энергией. Их также не переваривает наша пищеварительная система, поэтому о том, сколько клетчатки содержится в продукте, мы не можем узнать из сведений о его пищевой ценности. Но все же – врачи настоятельно рекомендуют учитывать уровень содержания клетчатки и выбирать в рацион те продукты, где она есть.

Почему это так важно? Волокна, перерабатываясь микрофлорой кишечника, поддерживают стабильную работу системы пищеварения. Они снижают чувство голода, поэтому если ваш вес застыл на месте при похудении, проверьте количество употребляемых продуктов с клетчаткой. Их должно быть много, что позволит получить эффект от диеты. Кроме этого, волокна влияют на уровень холестерина и сахара, они выводят токсины и прекрасно очищают организм. И это не все полезные свойства такого пищевого элемента.

По результатам исследований от Медицинской школы Гарвардского университета (2019 год), всего 30 грамм клетчатки в постоянном рационе помогают на 16-24% уменьшить риск развития инфарктов, сердечных болезней, диабета, инсультов, рака толстой кишки. Она же, за сведениями Национальной медицинской библиотеки США, снижает уровень смертности от респираторных и различных инфекционных заболеваний.

Постоянно проводятся и другие исследования, которые показывают, что данные пищевые волокна очень важны в нашем рационе. Заявляется, что благодаря им мы можем не просто улучшить состояние своего организма, но и предотвратить возникновение различных страшных болезней. А еще клетчатка прекрасно помогает худеть при диетах или держать свой вес под контролем. Достаточно просто постоянно получать ее с продуктами. Сделать это просто – побольше овощей, фруктов и злаковых.

Сколько клетчатки нужно в день?

А теперь самое важное – сколько клетчатки должно присутствовать в нашем рационе ежедневно? Как считают американские ученые, мужчинам до 50 лет нужно 38 грамм клетчатки, а женщинам – 25 грамм. После 50 лет ее количество можно уменьшить – 21 грамм женщинам и 30 грамм мужчинам. Конечно, вы не будете кушать саму клетчатку, включите в рацион продукты, богаты ею. Детям также нужна клетчатка – от 15 до 25 грамм по мере роста.

По сути, нужно кушать от трех овощей в сутки, а также от трех фруктов в день. Конечно, овощи и фрукты должны быть в сыром виде. Также нужно включить в рацион каши, сухофрукты, цельнозерновой хлеб. В общем все, где содержится клетчатка. И лучше больше, чем меньше.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Если вы намерены насыщать свой организм продуктами, которые богатые клетчаткой, обратите внимание на свежие фрукты и овощи. Употребляйте их ежедневно, что должно положительно сказаться на вашем состоянии. А еще такой рацион позволит похудеть.

Но лидерами по содержанию полезных пищевых волокон считаются:

• Пшеничные отруби – в них содержится 43,6 граммов клетчатки на 100 грамм самого продукта.
• Семена чиа – в них содержится 34,4 грамма вещества. Пейте ежедневно воду с чиа, которая считается самым энергетическим напитком, чтобы улучшить состояние организма.
• Сухофрукты – в этих вкусных продуктах есть 18 грамм клетчатки на 100 грамм.
• Миндаль – здесь содержится приблизительно 12 граммов волокон на 100 грамм.
• Гречка – в таких злаках есть около 11 грамм клетчатки.

Кроме этого, богаты на пищевые волокна темный шоколад, овсянка, горох, перловка, артишоки, нут, чечевица, фасоль, малина и другие овощи, фрукты. Специалисты рекомендуют не забывать об этом важном элементе, вводя в рацион продукты с ним. Вы можете создать собственный вариант питания, чередуя различные продукты.